Complex de exerciții de bază cu gantere la domiciliu pentru bărbați și femei
banc de presa cu gantere culcat
Fixați ferm poziția pe bancă la un unghi de 30-40º. IP - situată pe o bancă cu spatele, picioarele - convenabil situat pe podea, coate - la un nivel cu banca de rezerve sau de mai jos.
Expirați - ridicați brațele în sus cu un proiectil. Cu o respirație și mișcări ale mâinilor înapoi la SP lent.
Important. Ferește-te de același nivel al ambelor membre. Acestea ar trebui să fie pe o singură linie.
- halterele axiali în panta curelei
SP - genunchiul piciorului drept este în picioare pe un banc de plat, brațul - se sprijină pe banca de rezerve. laba piciorului stâng în picioare pe podea, ușor-l îndoire la genunchi. Brațul stâng cu o gantera, coborâți în jos. Expirați și trageți încet gantera la lamă curelei - vârf de cuțit. Pe inhala - coborâți încet brațul în jos, se diluează scapula. Efectuați numărul dorit de repetiții și de a schimba extremitati.
- Dezvoltarea biceps - două exerciții
Training pentru biceps
- SP - sta pe picioare, picioare - nu mai late decât umerii. Mâinile cu gantere în lateral, cu palmele îndreptate în sus. arme ar trebui să fie îndoit lin la coate și ridicați cojile la umeri.
- IP - să se așeze pe banca de rezerve, picioarele departate și ușor înclinat înainte spate, cotul mâna stângă să se bazeze pe genunchiul piciorului stâng. îndoiți încet brațul la nivelul articulației cotului și mențineți gantera la articulația umărului. Se repetă de mai multe ori și de a schimba mana.
Important. În ambele Dumbell exercițiu, atunci când ridicat trebuie să se spele să se răsucească spre exterior.
- Training pentru tricepsul 2 exerciții
- SP - stau pe picioare, picioarele - latimea umerilor. Țineți o gantera cu ambele mâini în spatele capului. Inspira - încet, coborâți-l la partea din spate a capului. Expirați - stoarce în IP. Coatele trebuie să fie păstrate paralele între ele, fără a se deplasează în lateral.
- Fiecare mână separat și încărcați inferior carcasa inferioară pentru a mări gama de mișcare.
Important. Dumbbell aloca un pic de gât, astfel încât să nu rănească capul.
- Training pentru partea superioara a spatelui si umerii a trei exerciții
lame de formare și umeri
- SP - sta pe picioare, picioare - deja latimea umerilor, coborâți în jos brațele cu gantere. Expirați - în detrimentul mușchiului trapez, ridicați umerii la urechi, mâini - nu îndoiți. Expirati - coborâți încet brațele la SP.
- SP - sta pe picioare, un picior - umeri largi. Un braț gantera sus îndoiți în față, face un unghi drept. cot la mâna a doua, la unghiuri drepte în jos în spatele. Încet schimba ușor poziția mâinilor.
- IP - în picioare, picioare - împreună, genunchi - prisognuty, mâinile cu gantere sunt coborâte. Indoaie coatele pentru a forma un unghi de 90º, ridicați gantera mai aproape de axila, și coatele spre exterior și să înainteze.
Important. Sarcina este realizată numai de către mușchii umărului de lucru.
- deltoizii de formare (grinzi din spate) și centura scapulară
SP - picioare - latimea umerilor, incinta este înclinat la un unghi de 90 ° în față, brațe cu gantere verticală, cu palmele spre interior. Încet ridică brațele întinse drepte, ușor îndoit la articulația cotului. În cazul în care repetițiile nu uitați să înclinați trunchi.
- Formarea mușchii centurii superioare
SP - Stai pe picioarele tale. picioare - nu mai lat decât umerii, întoarce spre interior mâinile sale, apuca o gantera și apăsați-le la piept. Ar trebui să fie ridicate unul câte o mână în sus, cu palma spre exterior, și implementați. Întoarcere la arme IP, extinde palma ei și apăsați mâna la piept.
- Antreneaza-ti muschii partea superioara a pieptului și delts față
- SP - stau pe podea, picioarele - nu mai late decât umerii. Dumbbell ar trebui să fie ținut de ambele mâini și trăgând-le înainte la nivelul umerilor. Strângeți gantera la piept, îndoiți brațele la coate. Întoarceți-vă la SP.
- SP - la fel ca mai sus. Ridică o halteră și le îndreptați înainte. Alternativ efectua tie-: Plantarea mâna dreaptă peste colțul din stânga, și vice-versa.
- mușchii picioarelor Exercitarea
Formarea mușchilor picioarelor
SP - expune piciorul stâng înainte. Mâinile cu gantere bizui pe coapsa stângă. piciorul drept drept să se retragă. Ciorapul ar trebui să stea pe podea. Efectuați Fandarile înainte, unghiul genunchiul stang este 90º. Înlocuiți rack și repetați piciorul drept.
Exercitii pentru fete
Efectuați exerciții de bază cu gantere in camera pentru fete si femei este posibil, la fel ca în complexul de mai sus, începând cu genuflexiuni. Ei la un moment dat a acoperit un număr mare de muschi: presa, cvadriceps, secțiunile din spate ale spatelui, coapse, gambe, fese, lombare și zona sacrală a spatelui.
Cele mai bune exerciții pentru femei:
1. Genuflexiuni sumo și halteră bucle pentru biceps sunt de lucru picioare, fese si hamstrings:
- SP - picioare mai late decât latimea umerilor; șosete - dislocate la 45-60º.
- Ghemuit pana cand coapsele paralele cu nivelul podelei.
- La coborârea în jos cale de a indoi toate membrele simultan.
- 10-12 repetari, seturi - 3.
Genuflexiuni cu gantere din SUMO raft
- Exercitarea „sperietoare“ pentru a efectua pe un picior pentru dezvoltarea de umar si muschii spatelui si dezvoltarea de echilibru:
- SP - sta pe un picior, ridicați piciorul drept în sus și îndoit din genunchi, coapsă paralel cu podea pentru a menține.
- Mâinile se ridică și îndoiți-le la un unghi de 90 °.
- Antebraț - mai mici în jos.
- 10-12 repetari, seturi - 3.
Asigurați-vă că pentru a verifica pe acest subiect, de asemenea:
Exercitii pentru pomparea la mușchii umărului acasă
Largă și umeri puternici - visul fiecărui om. Și dacă vă decideți să le facă, probabil că doriți să obțină rezultate cât mai repede posibil. În mod firesc, de pompare de arme - este o lucrare lungă și migăloasă, și au o lungă perioadă de timp. Dar, cu abordarea corectă, rezultatul va veni mult mai repede.