Un set de exerciții cu gantere - exerciții la domiciliu - Articole - antrenament pentru acasa
Cei mai mulți entuziaști novice subestima beneficiul gantere. De multe ori, oamenii sunt conștienți de anumite exerciții lucrează la bază, și doar o parte a corpului, dar cu gantere se poate face pe întregul corp antrenament.
Banc de presa, genuflexiuni, ascensoare pe biceps și alte exerciții care le puteți face la domiciliu.
Gama de exercițiu este foarte mare, principalul lucru pentru a alege un program pentru ei înșiși. Interacționează cu gantere confortabile, pentru că puteți lucra oriunde.
Piața actuală a bunurilor sportive are un mare arsenal de diferite gantere.
Pretul depinde in principal de faptul dacă este posibil să demontați haltera sau nu. Deoarece pliere gantera mai versatil și potrivite pentru diferite niveluri de formare.
În acest sens, fac exercițiile pot fi bărbați și femei de toate vârstele. Pentru incepatori este o motivație mare de a dezvolta pas cu pas creșterea greutății gantera.
Cel mai important, se încălzească înainte de fiecare antrenament, să nu se accidenteze. De asemenea, ar trebui să acorde o atenție la exerciții de tehnica care ajuta nu numai a preveni un prejudiciu, dar, de asemenea, da o sarcină uniformă pe grupa de muschi.
Cum de a construi un plan de instruire?
Pentru a construi în mod corespunzător de formare trebuie să se bazeze pe nivelul de pregătire.
Pentru incepatori, copii, cel mai bine este să se antreneze cu restul de 1-2 zile între sarcini. Această abordare va contribui la o mai bună recuperare după antrenament, astfel încât ambele novice dificil să se simtă ritmul de sarcini.
Cel mai bine este de a oferi organismului odihnă mai mult pentru a încărca mai târziu mușchii la maxim. Cei care au atins un anumit nivel, poate permite separarea de formare de 5 zile.
Puteți utiliza un anumit set de exerciții pentru mușchii sarcină totală. aranjament de formare se va încărca anumiți mușchi, fără a implica restul lucrării.
Cine va analiza un set de exerciții cu gantere la domiciliu. Cele mai multe dintre exerciții sunt destul de ușoare, dar unele au nevoie de o bancă sau un scaun.
Complexul de exerciții:
genuflexiuni
Genuflexiuni cu gantere poate fi atribuită în condiții de siguranță la mișcarea de bază. Acesta vă permite să încărcați aproape toate zonele de la picioare. Dacă doriți un frumos și se potrivesc picioare, cele mai bune exercitii pentru picioare, care se poate face la domiciliu, nu veți găsi.
Tehnica corectă este următoarea: Ai pus latimea umerilor picioare, puteți chiar le-a pus mai larg. Mâinile sunt haltera, apoi alocăm corpul ușor din spate, partea din spate ar trebui să fie drepte, coborâți halterele pentru a atinge podeaua. Efectuați cel puțin 10 repetari.
Exercitarea „ciocane“
Acest exercițiu este capabil să lucreze în mod activ mușchii în brațele, mâinile, respectiv, va fi frumos și se potrivesc. Cum să-l pună în aplicare? Devin drept, picioarele latimea umerilor. mâinile și palmele cu care se confruntă bleg coapselor.
Inspirator urmeze ascensiunea cotului la nivelul de 90 de grade sau mai simplu, la toracică. Delayed scurt timp la partea de sus, apoi coborâți mreana în poziția sa inițială.
Numărul de seturi la cerere. Pot efectua 3-5 seturi, efectua, cel mai important, cel puțin 10-12 repetari.
Exerciții pentru bărbați reprezintă o varietate de exerciții la domiciliu, dar va fi banc de presa în fiecare astfel de sector.
Acest lucru permite sarcina de a lucra torace și delts față. La urma urmei, cei mai mulți oameni doresc să aibă un corp tonifiat și un brâu umăr puternic.
Pentru a efectua banca de rezerve necesare. Întinde-te pe ea, prindeți lama, pieptul înainte, mâinile cu gantere, ridicați, este poziția inițială.
forța de tracțiune halteră
Pentru un spate frumos și lat, avem nevoie pentru a trage gantera la centura. Pentru a efectua banca de rezerve necesare sau alte tipuri de sprijin, există o chestiune de confort. Face exercitarea, aveți nevoie pentru a transforma mâinile în schimbare.
Dacă alegeți să sprijine o bancă, apoi să devină un genunchi pe bancă și de odihnă față de mâna stângă pentru echilibru, mâna dreaptă este în partea de jos, începe să se deplasează mușchii spatelui, și apoi conectați-o mână, aveți nevoie pentru a ajunge la lombare.
Cum se efectuează 10-12 repetari schimba poziția mâinilor și picioarelor și de a face aceeași mișcare.
În timpul abordării, încercați să păstrați spatele plat la nivelul coloanei vertebrale lombare. Efectuați cel puțin trei abordări.
Izolarea pe biceps
Există două versiuni ale acestui exercițiu: în picioare și așezat. Într-o variantă trebuie plasată în picioare cu picioarele latimea umerilor. Mâinile sunt coborâte, cu palmele orientate în sus.
Sarcina de a ridica mâinile lor pentru a reduce toracice și biceps. Apoi, încet picătură bomba, întinzându-se astfel mușchii.
Pentru a doua opțiune aveți nevoie de un scaun. Ne asezam pe un scaun, mâinile lui a scăzut. Efectuarea de ridicare gantere la toracică și cranking perie-te.
Deci, noi încărcăm în plus, capul scurt al bicepsului. Efectuarea de ridicare gantere alternativ care controlează fiecare repetiție. Urmează o abordare cel puțin 10-12 repetari.
exerciții de triceps
Pentru triceps puternice puteți face următorul exercițiu. Permanent halteră ia și să-l peste cap. Inspirator omite shell la un nivel de 90 de grade.
De asemenea, puteți efectua exercițiul pe de o parte. În această versiune, trebuie să păstreze o mână peste cap, iar celălalt a pus pe centura. Coborâți gantera în spatele capului la nivelul urechilor. Se efectuează cel puțin 10 repetari per tratament.
Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate în picioare, a pus picioarele lui latimea umerilor. Gantere în poziția de repaus sunt coborâte. Inspirator urmați creșterea conic din spate mușchii, mișcarea ar trebui să meargă înapoi ușor, apoi coborâți umerii și trapez într-o poziție de pornire.
Exercitarea pentru posterior deltoids grinzi
Pentru o frumoasă și masive umeri ar fi cercetat delte grinzi din spate. El este cel care vă dă cantitatea de umăr, ca mijloc și îl împinge pe umeri ca o ghiulea.
De asemenea, puteți efectua această mișcare stând pe o bancă sau un scaun. Ai nevoie să se aplece cât mai mult posibil și de a efectua aceeași mișcare. Acest grup musculare necesită o anumită intensitate. Efectuați cel puțin 15 repetari înainte de senzație de arsură în zona.
Exerciții de pe partea din față și deltele fascicul de mijloc
Pentru umeri frumoase nevoie nu numai fasciculul din spate, dar media, precum și partea din față. Pentru un studiu complet al acestor grinzi, puteți utiliza acest exercițiu ca un banc de presa cu gantere.
Acest exercițiu se poate face stând în picioare sau. Ai nevoie să ridice carcasa în sus și apoi coborâți-l la nivelul ochilor. Pe parcursul întregii abordări, încerca să păstreze musculare sub sarcină și să nu facă mișcări bruște. Când ridicați gantera până pentru a le reduce la atingere.
Pentru încărcare medie grele delte fază se poate face cu gantere leagăne. Există, de asemenea, poate fi realizată în două variante și în picioare ședinței. Ai nevoie să ridicați mâna în lateral, păstrând brațele ușor îndoite, urmați mișcarea din cauza coate. Efectuați cel puțin 15 repetari.
Exerciții de pe delts față
Deveniti picioarele au nevoie pentru a aranja latimea umerilor. Cu ambele mâini pentru a lua o halteră și trageți-vă mâinile înainte. Apoi, shell-ul trebuie să fie ridicat până la toracice, și îndoiți coatele.
Un alt exercițiu pentru un studiu cuprinzător al zonei. De asemenea, sta pe suprafață, un braț frontal îndreptați. Apoi, urmați mișcarea variabilă a dreapta și mâna stângă tip foarfece.
mușchii picioarelor Exercitarea
Pentru un studiu complet al picioarelor, avem nevoie de acest exercițiu ca plãmîni. Se va încărca muschii de pe coapse si fese. Această comandă poate fi pus piciorul drept înainte și coborâți corpul în jos, și pentru a muta ganterele la piciorul drept.
Piciorul stâng este tras înapoi, genunchi atârnă în jos, deget de la picior atinge podeaua. Efectuați mișcarea alternativ pe fiecare picior.
Concluzionăm nostru trage mort exercițiu complex. Se va întinde mușchii coapselor și fese. Trebuie să fii un drept, a pus picioarele lui latimea umerilor.
Efectuați coborârea corpului în jos, partea din spate ar trebui să fie la același nivel cu picioarele. Puteți lua fesele ușor înapoi, astfel încât să nu mai încărcați acest domeniu.
Acest set nu include toate exercițiile cu gantere, dar este suficient pentru a încărca întregul corp în casă. Puteți pas cu pas pentru a crește greutatea proiectilului și să încerce să efectueze mișcarea cu o nouă greutate.