Push-up-uri pe de o parte de la podea - echipamente de antrenament video

În tinerețe, când am fost de aproximativ douăzeci de ani, antrenamentele mele au fost limitate la ridicarea de greutati si incercari de a construi musculare. Singurul lucru care a fost pentru mine cele mai importante rezultate din presa banc, marimea biceps mele.

Doar mai târziu, când am devenit un antrenor personal, am început să realizez că este mult mai important pentru a fi cea mai funcțională, mai degrabă decât să crească doar volumul. Destul de ciudat, cele mai multe dintre clienții mei au avut absolut nici un interes în creștere în greutate. Aproape întotdeauna a fost exact opusul - pe care doresc să piardă în greutate, să fie în formă!

puncte importante

În ciuda faptului că am început, ghidat de principiile de culturism, experiența mea ma dus să exploreze alte metode de formare. Pe drum au existat mai multe puncte de cotitura in care m-au forțat să-și reconsidere regimul meu de formare și, de fapt, conceptul de sine de fitness.

Șeful printre ei a fost când am văzut prima dată prezentul push pe de o parte.

Apoi am întors doar 24, am cântărit aproape 82 de kilograme și pot stabili de mai multe ori pentru a se agită 110 kg. M-am gândit că dacă acest om bătrân ar putea face push-up-uri pe de o parte, atunci cu siguranță ceva ce am avut cu siguranță, probleme ce au mai multe abordări. Cu toate acestea, atunci când am început să verifice teoria, apoi foarte repede am dat seama că am subestimat serios complexitatea acestui exercițiu.

Noi lucrăm într-o anumită direcție

Una dintre cele mai simple (și cele mai evidente) principii de fitness este așa-numitul principiu al specificității. Acest lucru înseamnă că veți obține rezultate în cazul în care prevede sarcină. Corp Forța - „fiara“ este unic, și în timp ce forța brută pentru banc de presa grele pot fi transferate la altceva, pentru a efectua push-up-uri pe de o parte, trebuie să lucreze în această direcție.

Pe drumul spre gol

Este evident că înainte de a gândi despre încercarea de a efectua push-up-uri pe de o parte, trebuie mai întâi să fie capabil să facă cel puțin 30 de push-up-uri într-un rând normal. De asemenea, este util să se efectueze alte opțiuni pentru push-up-uri, cum ar fi push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor. Cineva calificat să facă 30 flotări astfel, de obicei, începe rapid pentru a face față cu push-up-uri pe de o parte.

La ce unghi?

Cel mai bun mod de a începe - este de a încerca să facă flotări pe de o parte de perete, după ce acesta odihnit la un unghi. efort mare nu este necesară, astfel încât punctul central al corpului este ținut în tensiune constantă. Acest lucru va ajuta sa te simti tehnica de miscare. În curând vei fi gata pentru a merge mai jos în jos, pe banca de rezerve sau bara. Găsiți ceva la nivelul taliei, cu atât mai mică te duci în jos, așa că va fi mai greu, așa că începe destul de mare, treptat se scufunda mai mici.

Următorul pas - push-up-uri pe de o parte. în care brațul liber este extins și este susținută de un număr de subiect valoros. La început, a face un pic de repetiție, pentru că, înainte de a trece la un număr mare de repetiții, trebuie să stăpânească tehnica de a efectua exerciții. Un bun punct de plecare pentru a face 5 seturi de 5 repetari.

După ce se poate realiza cu ușurință 5 seturi de 5 repetari, cu mâna liberă pentru a sprijini, trebuie să adăugați negativ push-up-uri pe de o parte. Negativ, aceasta înseamnă că coboară treptat, pe de o parte la podea, dar nu stoarce. Ie există doar o fază negativă.

Programul va arata astfel:
Săptămâna 1-2: 5x5 împinge la perete
Săptămâna 3-4: 5x5 push-up-uri de la banca / bara transversală
Săptămâna 5-6: 5x5 push-up-uri cu suport pentru hands-free
Săptămâna 7-8: negativ push-up pe un braț de push-up-uri cu suport + 5 * 5 fiecare

Două săptămâni pe fază - timp aproximativă, puteți fi la orice nivel, atâta timp cât este necesar, până când nu se poate efectua toate abordările cu tehnica perfecta, nu convulsie sau răsucindu ca un șarpe într-o tigaie.

De asemenea, este posibil să se creeze etapa intermediară între a doua și a treia etapă, prin bănci de înălțimi diferite. Prin utilizarea acestui program, amintiți-vă că o presă puternică ajută să lucreze mușchii întregului corp în complex. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în tensiune constantă în toată gama de push-up-uri.

De asemenea, nu uita de celălalt picior - dacă faci push-up-uri de pe brațul drept, piciorul stâng ar trebui să fie relaxat și vice-versa. În general, întregul corp ar trebui să fie întins și să fie tensiune!

punct de sprijin

Trebuie remarcat faptul că forma de flotări pe de o parte un pic diferit de un standard de push-up-uri de pe cele două brațe. Picioarele trebuie să atribuie mai mare decât în ​​convenționale de push-up-uri, iar de o parte ar trebui să fie amplasate direct sub corpul, în loc de o parte. Trei puncte de contact cu solul (picior, picior, mână) formează un triunghi.

Odată ce sunt în măsură să respecte pe deplin push-up-uri pe de o parte, cu o poziție largă, începe să scadă treptat distanța dintre picioare. Puteți merge chiar înapoi la faza inițială și du-te prin întregul program din nou, așa cum este descris mai sus, dar cu o formulare îngustă a picioarelor.

Efectuarea push-up-uri pe de o parte, cu o formulare îngustă a picioarelor - versiunea cea mai complexă a exercițiului, așa cum, de fapt, sunteți doar două puncte de sprijin. Aici este o bază push-up-uri pe de o parte:

o mutare

Mișcarea unui membru poate ajuta la corectarea dezechilibrului și de a îmbunătăți coordonarea. În timp ce un anumit procent de asimetrie nu poate fi evitată (pentru persoanele dreptaci sunt aproape întotdeauna dominate de mâna dreaptă). Astfel de exerciții, cum ar fi push-up-uri pe de o parte, de ajutor pentru a merge mult mai departe pentru a construi un puternic, armonios și cel mai important - corpul fukntsionalnogo.

Desigur, puteți efectua pur și simplu un banc de presa cu gantere, în cazul în care doriți să lucrați în mod izolat pe fiecare parte, dar flotări pe de o parte un exercițiu mult mai dificilă în ceea ce privește mușchii implicați.

Când faci un banc de presa, corpul tău există patru puncte de sprijin - fiecare picior, talie și partea superioară a spatelui. Cele mai atinge puncte, cu atât mai mare stabilitate. Push-up-uri pe de o parte, există doar două sau trei puncte de sprijin, ceea ce înseamnă că trebuie să-și petreacă mai mult efort pentru a mentine echilibrul.

Cât de adânc?

În orice tip de flotări gamă completă de mișcare este obligatorie. Pentru aceasta este necesar să braț îndoit la cot timp de cel puțin 90% (în mod ideal, poate fi coborâtă și mai jos).

în sfârșit

Odată ce ați stăpânit standard de push-up-uri pe de o parte, din stânga față sunt încă multe probleme, cum ar fi push-up pe un braț și un picior, pliometrice push-up-uri pe de o parte (rapid de push-up-uri cu a lua mâinile de pe podea și aplauzele) și flotări pe de o parte, la îndemână . Unii fac chiar și flotări pe de o parte pe dosul palmei! Cu o astfel de varietate de opțiuni ale acestui exercițiu uimitor antrenamentele sunt întotdeauna interesante, și va aduce satisfacție de progresul.