Programul de instruire pe bara si paralele bare orizontale push-up-uri, pull-up-uri
Formarea pe bara orizontală și barele paralele - una dintre cele mai accesibile și un favorit printre sportivii profesioniști și iubitorii de stil de viață activ, sănătos. Cu ajutorul acestor cochilii poate fi dat nivelul dorit al mușchilor de sarcină, pompa sus triceps, piept, biceps, spate, solduri, picioare.
Cu practica regulată a programului va merge magazine de grăsime în plus pentru practicarea de pe bara orizontală și bare paralele, se ridică starea de spirit și cifra va fi similar cu forma de atlet. Un liber și în orice moment să se angajeze în bara orizontală și bare paralele isi exercita transformat intr-o alternativa excelenta la sala de sport.
Sfaturi pentru incepatori
Neexperimentați ar putea părea că pe bara orizontală poate fi strânse doar și baruri în simulator - push-up-uri. Dar, în practică tot mai interesant, pentru că exercițiile pe astfel de proiectile pot face o varietate. Și încărcate ca grupuri separate de mușchi și întregul corp.
Mai întâi trebuie să învețe suficient. care sunt utilizate în programul de formare pe o bară orizontală și bare paralele.
Principalele tipuri de prindere pe bara includ:
- Direct (palmier direcționată de sine);
- linie inversă (palmele îndreptate persoana);
- Mixt (o combinație de înainte și înapoi, la un moment dat).
- Asemănarea (au nevoie simultan la două proiectile dispuse aproape unul de altul, palmele spre interior);
- Wide (distanța dintre brațele de 0,5-0,8 metri);
- Medium (mâinile latimea umerilor);
- Îngust (cât mai aproape unul de altul).
Tragerea o aderență largă este importantă pentru a încărca mușchii spatelui. Când îngust-prindere și mediu sunt mușchii implicați în mod activ pe piept și brațe.
Clasele sunt pe o bara transversală groasă crește complexitatea ocupării forței de muncă, creșterea costurilor de energie.
Condiții de exercitare pe bara orizontală și bare paralele
Înainte de a începe exercitarea pe un program de formare pe barele paralele și bara orizontală, este important să se facă un antrenament bun pentru întregul corp. Puteți rula, întinde muschii. Fiecare exercițiu este de a fi efectuată cu precizie și fără probleme, dreapta. Deci ai reduce posibilitatea de rănire și de a îmbunătăți antrenament.
Evitați mișcările bruște, ei pot face rău.
La început, trebuie să tren de 3-4 ori pe săptămână, și exerciții de alternative pe barele paralele și bara orizontală cu cardio. Două sesiuni de formare trebuie să fie „descărcare“, pentru a da corpului de odihnă și de recuperare a timpului necesar.
Exercitii pentru cresterea masei musculare
Pentru a îmbunătăți reliefuri ale organismului, este necesar să se combine exercitarea pe barele paralele și bara orizontală, cu o ridicare a barei în presă banc. Când se poate face cu ușurință exercițiile, puteți crește sarcina. adaugand greutate la bar. Pentru a face acest lucru, se adaugă un cuplu de kilograme, a pus greutăți pe talie și picioare.
Pentru construirea musculare bine, trebuie să-și exercite în mod regulat și asupra regimului.
Pentru a crea un program de formare de pe bara orizontală și bare paralele, se determină de câte ori pe săptămână te antrenezi. Dacă luați de 4 ori pe săptămână, prima și a doua zi de formare ar trebui să fie mi intens. A treia zi e la petrecere a timpului liber. Și apoi încercați din nou.
prima zi
- podea de prindere din mijloc;
- picioarele pe banca de rezerve, prindere medie;
- prindere largă pe podea, cu picioarele pe o bancă de mare;
- pe barele inegale.
Vis pe bara: piciorul drept ridicat capul.
A doua zi
- capul lui, prindere largă;
- prindere largă la piept;
- aderență medie;
- prindere îngustă;
- prindere paralel.
Vis pe bara: ridica piciorul drept la un cap.
Repetați exercițiul, în măsura în forma fizică. Când crește capacitățile organismului, sarcina poate fi repetată mai mult. o serie de abordări ar trebui să fie crescută pentru fiecare exercițiu.
formare de patru ori pe bara si paralele bare orizontale este diferit de dublu-intrare, deoarece nu se rupe o. Primele două zile aveți nevoie pentru a lucra 1 rundă a programului, și apoi se repetă ciclul. Apoi, au nevoie de o pauză pentru o zi (pentru recuperare).
Exerciții pentru ajutor
Pentru o ameliorare a corpului se potrivește un anumit sistem, conceput pentru 4 sesiuni pe saptamana. Două zile de formare, o pauză într-o zi și apoi de formare de două zile. Puteți să vă odihniți apoi timp de două zile. De fiecare dată când aveți nevoie pentru a crește numărul de repetiții și abordări.
prima zi
- strângere: prindere largă, prindere largă în spatele capului;
- up-uri: pe barele inegale, prindere cu podea la nivel;
- VIS: ridica piciorul drept la un cap;
- apăsați pe barele.
A doua zi
- push-up-uri, aderență medie, apoi pe podea, cu picioarele pe banca de rezerve;
- Culcat pe spate, ridica ambele picioare în același timp;
- twist pe bara;
- agățat pe bara transversală, picioarele ridicat capul.
A treia zi
- trăgând: pe bara transversală, o prindere inversă;
- mâinile în fața lui, o prindere îngustă.
- up-uri: pe barele inegale, podea cu o aderență medie.
- agățat pe o bară orizontală, ridicați genunchii și apoi pe barele inegale, de ridicare picioarele drepte.
A patra zi
- push-up-uri de la podea și de la sol, cu picioarele pe banca de rezerve;
- vis de picior de ridicare la un unghi drept;
- apăsați pe podea;
- bară orizontală: răsucire.
Cum de a face push-up-uri?
Baruri - un exercițiu de mare pentru piept, brațe și umeri. O performanță de push-up pe barele programului implică presa, spate și picioare. Cu toate acestea, nivelul de încărcare depinde de echipamente pentru exerciții.
La începutul dezvoltării bare orizontale și paralele bare simulatoare este important să se păstreze un echilibru și nu „stea“. În caz contrar, există riscul de entorse și leziuni. În picioare de-a lungul bare, împinge picioarele de pe sol, apoi mana dreapta apuca bare. Stai constantă. Sari fara probleme. Pe panourile trebuie să plece din cauza brațelor și a umerilor.
Este important de a face push-up-uri. Îndoiți genunchii (la un unghi drept), apoi trece-le (așa cum se arată în imaginea de mai sus). Acest lucru se va adăuga stabilitate. Lean ușor înainte, coatele pe expiratie, îndoiți la un unghi drept. Nu diluati brațele lateral, coatele ar trebui să fie cât mai aproape de corp.
Pe expiratie, îndreptați în sus. Dacă există căldură în triceps, faci dreapta pe ea.
Pentru a lucra în piept mușchii sunt omise mai jos. Cu toate acestea, unghiul de cot ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. La început, de o asemenea complexitate ar trebui să fie abandonate. Iar atunci când organismul este ușor de a face versiunea inițială a exercițiului, trece la versiunea mai complicată.
Pauza dintre seturi ar trebui să fie de până la 2 minute.
Programul de formare pe barele
În prima zi de clasa program de formare va pe barele. Urmați nevoile programului timp de trei luni. Puteți apoi adăuga noi exerciții, utilizați bara orizontală și bare paralele echipamente de fitness pentru presă sau complica clasele deja familiare.
Programul de pe bara orizontală și barele paralele ușor. Chiar dacă aveți un nivel scăzut de fitness, puteți învăța exercițiile pentru câteva săptămâni. Inițial, va afecta grav mușchii, așa ar trebui să fie evitate sarcini grele. Dar, după o lună de exercițiu de zi cu zi vă va ocupa cu ușurință cu programul de formare pe bara orizontală și bare paralele.
interesant pe
- Ce este extensorul și ceea ce este utilizarea? Noi răspundem la toate întrebările despre modalitățile de a sprijini figura subțire expandor foarte mult. Cochilii pentru a vă menține în formă este dificil de a conta. Pentru una dintre cele mai populare și accesibile decomprimare aparține. Ce este Expander și [...]
- Naștere, cezariană și hulahup. Pentru informații despre când puteți începe să se răsucească inelul după naștere, mulți mama bătute nou devin nemulțumiți de formele lor schimbate în timpul sarcinii. Ar fi de dorit să aducă figura cât mai curând posibil, dacă nu în formă perfectă, atunci [...]
- Scoateți stomacul cu ajutorul inelului. Cât de mult trebuie să răsuciți inelul de a pierde in greutate? Fiecare femeie aspiră la, pentru ei înșiși și pe alții pe plac. Diferite metode pot fi selectate pentru a atinge idealul, dar principalul scop - acela: figură subțire. Mai devreme sau [...]
