Păstrați-vă de mers pe jos de viteză și un club de funcționare - Falcon

Întrebări și realizări (menținere) rata competitivă optimă în mod constant să luați? Relaxați-vă. Noi avem răspunsurile.

Start lui nu au picat istoric.

Inainte de cursa Ritzenhein Salazar a spus: „Stai până la sfârșit și a alerga la fel de lent ca tine poate, dar nu se încadrează în urmă.“ Doar urmați instalarea Ritzenhein a rămas calm, ritmul lui a fost constant - 61,8 secunde pe tur. Treptat, tot mai mulți alergători din rândul de început zburdalnic, pierzându-și pozițiile lor, apărând în spatele american. Două ture înainte de sfârșitul Ritzenhein a urcat pe locul al șaptelea - în ciuda faptului că rata de date este greu de schimbat cu mai mult de o secundă de la cerc în cerc. În această etapă, el în cele din urmă să se lase să plece, crescând ritmul timp de două secunde, și a terminat competiția pe locul 3, cu un scor de 12:56:27, îmbunătățind astfel de 2 secunde înregistrarea Americii, a avut loc până la această 13 ani.

Dar, în ciuda faptului că, datorită accelerării finale Ritzenhein a câștigat un loc pe podium și a stabilit un record de astăzi, este sigur că este fidel planul său ales (și Salazar) pentru cursa a fost crucială.

„Am vrabotalsya într-un ritm“, spune el, „și în cursul cursei doar a devenit mai ușor.“

Fie că sunteți un alergător de clasă mondială cum ar fi Ritzenhein sau \ „soldați pentru weekend \“ *, care intenționează să ruleze rapid o centrare de 10 km - caută o rată competitivă optimă va contribui la stabilirea diferenței dintre succes și suferință. La prima vedere, nu e nimic complicat. Dacă doriți să rulați un maraton, de exemplu, pentru 03:40, un calcul simplu va arăta că trebuie doar să ruleze la o viteză de 8 m. 23 sec. per mile (sau, aproximativ 5 minute și 14 secunde pe kilometru - .. TT). Dar, pe pista, pe drum, în viața reală, răsturnări de situație neprevăzute și surprize pot rupe cel mai bine planul de viteză în bucăți.

(* „Weekend pentru Soldier» (week-end războinic) - în sens literal - pentru rezervist Forțelor Armate sau Garda Națională de Statele Unite, obligate să raporteze în mod regulat tabăra de antrenament, aici, în mod evident - ironic desemnarea amatori alergător - prim.per.)

„Ar fi frumos, dacă am putea dori roboți să faceți clic pe butonul și rula la viteza corectă, dar - oamenii“, spune Greg McMillan, proprietar al „Running Macmillan Company“, care, în Flagstaff, Arizona, și și sportivi antrenor clasă, „A“, inclusiv mai multe olimpici. „Confruntându-se chiar cu o creștere mică sau rândul său porcos, am putea întâmpina dificultăți.“

Secretul ratei optime?

planul de rata. McMillan recomandă: înainte de următorul concurs, dacă măsura o distanță egală cu ½ la 1/3 din distanța pe care doriți să rulați, și începe să curgă de la competiția de viteză dorită. „Că a alerga la distanță, și a vedea cât de mult timp ai petrecut pe ea“, spune McMillan. „În fiecare săptămână, repeta rula pe toate de aceeași viteză și să acorde o atenție la modul în care te simți în legătură cu asta.“ De-a lungul timpului, veți învăța să recunoască modul în care plămânii, inima și corpul ca un întreg se comportă la acest nivel.

Poate sănătatea mea mentală și fizică afectează viteza mea?

În timp ce rulează, creierul primește zeci de semnale fiziologice de restul corpului - mușchii ca implicați în lucrare, ceea ce este temperatura corpului, cât de repede inima bate. Apoi, creierul transformă aceste semnale în senzații care formează percepția dvs. de efort. Dar nu numai semnalele fiziologice determina cât de greu vi se viteza. „Așteptările sunt la fel de importante“, spune Ross Tucker, Ph.D. fiziolog de sport de la Universitatea din Cape Town din Africa de Sud.

Iată ce are în minte: dacă intenționați să setați cel mai bun personal, atunci știi că va trebui să lucreze din greu, iar creierul va recunoaște semnalele fiziologice și efortul perceput ca un semn că sunteți la viteza corectă. Ca urmare, nivelul efortului tău va părea bine controlat. Dar dacă ai intrat într-o jogging lumină, și partenerul tău în stare de funcționare instigă vă pentru a termina de formare la rata competitivă, probabil te va simți vei nevazhnetski. Iată de ce. După cum spune Tucker, „așteptările dumneavoastră și feedback-ul fiziologic vor contrasta puternic cu unul pe altul.“

planul de rata. Fii realist în așteptările dumneavoastră de ceea ce va fi starea de sănătate în timpul competiției, astfel încât să nu se simtă inconfortabil. Mai mult, pentru a compensa dificultățile așteptate, utilizați stimulente pozitive, cum ar fi membri ai familiei care te va sprijini la punctele desemnate de-a lungul traseului. Megan Armstrong, un membru al echipei SUA Minnesota, spune: „Îmi place când antrenorul meu țipând mi noroc prin fiecare sfert de milă.“

Ok, deci, segmentele negative - exact ceea ce ai nevoie, nu? Nu atât de repede. În schimb, accentul pe segmentele negativ, antrenori moderne sunt din ce în ce înclinați să așa-numitele segmente plate. Din nou, datele sunt explicate. „La un moment dat, până în anii 1980. campioni cu 5 și 10 kilometri a început rapid, frânat în mijloc și a accelerat la sfârșitul anului „, spune Tucker. Astăzi, în loc să încetinească în mijloc și ridica ritmul la sfârșitul anului, sportivii de top rula fără probleme pe cursa, singura dată când se abate de la ritmul în ultimul kilometru sau așa, adică, în timpul efortul final. „Actualul record mondial (Haile) Gebrselassie a fost instalat într-un stil relativ plat, și este cu siguranță cel mai bun mod de a scăpa.“

planul de rata. Deși un site recent runnerswold.com sondaj și a constatat că cititorii săi să stabilească bests personale folosind adesea lungimi negative decât cel pozitiv sau plate (respectiv, 35%, 33% și 25% din 2287), profesioniști încă recomanda rularea tuturor distanța uniform. „Segmente negative - o abilitate care necesită o lungă perioadă de timp să-l stăpânească, precum și multe sesiuni de formare pentru a se obișnui cu cantitatea de suferință fizică, care cade pe alergător la finalul cursei“, spune Matt Tegenkamp, ​​deținătorul recordului SUA în femei 2 mile (3 2 km). „Lungimi drepte vă permit să utilizați cantitatea minimă de energie în cea mai mare distanță.“

În ceea ce privește viteza mea în concurs va depinde de antrenament de prelansare?

planul de rata. Chiar dacă sună paradoxal, dar concurența pe distanțe lungi antrenament poate fi de fapt mai scurt și mai sigur decât un competiții de mare viteză. „Dacă aveți obiceiul de a începe maratonul prea repede“, spune McMillan, „probabil mai bine să taie antrenament și să ia primele câteva mile ca parte a unui warm-up.“

dacă pot salva încă cursa, dacă am sobyus cu ritmul?

Dave MakGillivrey în ultimii 10 de ani petrecuți ca director al Maratonului din Boston, de prea multe ori se confruntă cu un model similar: un alergător entuziast (sau alergător) înșelat coborârea inițială a celebrului pistei, uita despre strategia atent gândită pentru a aduce la perfecțiune pe care el ( l) au luat luni, și papură înainte. „Corectarea erorilor - pur și simplu o chestiune de auto-disciplina și capacitatea de a incetini“, spune MakGillivrey. „Dar dacă acest lucru continuă pentru prea mult timp, nu vei fi capabil să depășească consecințele negative.“ De exemplu, distrugerea de momentul sosirii la Hill nefericirii la 21 mile (34 km).

Cu toate acestea, în scopul de a rămâne pe ritmul planificat nu a trebuit să meargă la Boston și alarmat acolo. În ciuda celor mai bune intenții, s-ar putea deveni o victimă a adrenalină excesive și din nou pentru a începe prea repede. Pe de altă parte, la început vă puteți simți brusc greutate in picioare care determina să încetinească ritmul planificat. În orice caz, după ce a pierdut tempo-ul, „ar trebui să corecteze greșelile lor, cât mai curând posibil“, spune fiziolog Dzheyson Karp, Ph.D. De ce? Este pur și simplu prea greu să nu se abată de la programul.

Iată ce trebuie să faci: ajustați viteza treptat. Dacă ați început prea repede, încetini treptat. Dacă, dimpotrivă, blocat la început, să accelereze ușor începe (nu încercați să sprint, să se întâlnească la momentul potrivit, înainte de următorul segment - astfel încât este probabil să te drena pentru restul cursei). În momentele în care vă aflați în imposibilitatea de a menține viteza la care spera să se găsească de ceva timp, chiar ritm care poate monitoriza, și apoi imediat ce îmbunătățește sănătatea dumneavoastră, încercați pentru a crește viteza.

planul de rata. Abordarea cu cap de concurență, cu planuri de a accelera mâinile A, B și C. În cazul în care în vârstă de 25 de ani din Toronto Kendal Bradley conduce cursa, este o bandă de trei tempo (brățări plasate pe lungimea lor de timp pentru un anumit scop de finisaj). În prima cantitate minimă specificată de timp, pe care ea va fi fericit dacă vremea sa stricat, sau va fi bine, foarte bine. Al doilea pentru rezultat, pe care o va mulțumi, dar nu este încă record personal. Al treilea? Ei bine, desigur. „Acesta este momentul în care voi fi capabil de a rula în cazul în care condițiile sunt perfecte și pot veni pe record personal.“

Cele trei lider alergator american cu privire la modul în care ajustat ritmul lor ideal.

„Curse lungi mele - nu mai puțin de 15 mile (24 km), la un efort de maraton. Dacă aș începe prea repede, eu nu dau eu să se oprească și să înceapă peste tot din nou. Deci, un mod dur eu se dezvata de la Quick Start „- Ryan Hall.

„Este important să se utilizeze un tempo ruleaza pe săptămână pentru a simula o rată competitivă. I tren la această viteză mai mult, cu atât mai ușor va fi pentru mine o competiție „- Deena Kastor.

„Un exercițiu nu este suficientă pentru a înțelege că eu sunt gata pentru a rula la viteza dorită. Doar multe luni de cantitate constantă de muncă poate preda corpul tau „- Matt Tegenkamp.

Măsura efortul tau

Exercitarea la viteza de dreapta, vă va asigura disponibilitatea sa pentru cursa.

Viteză. la 90-150 secunde mai lent decât rulează la 5000 m.

HR. 65-70% din valoarea maximă.

efort Percepute (1 la 10) *: 3-4 (ușor)

încercare elementară. Puteți pronunță întregi propoziții.

Viteză. la 90-150 secunde mai lent decât rulează la 5000 m.

HR. 65% din maxim.

efort Percepute (1 la 10) *: 3-4 (ușor)

încercare elementară. Puteți pronunță întregi propoziții.

Rularea o viteză maraton

Viteză. la 45-100 secunde mai lent decât rulează la 5000 m.

HR. 88-92% din valoarea maximă.

Percepute efort. 5-6

încercare elementară. Puteți rostesc fraze scurte.

Viteză. 20-40 secunde mai lent decât rulează la 5000 m.

HR. 94-96% din valoarea maximă.

Percepute efort. 7-8 (severă)

încercare elementară. Puteți spune câteva cuvinte la un moment dat.

operațiune de mare viteză (800, 1200 m)

Viteză. 5-40 secunde mai rapid decât rulează pe 5000 m.

HR. 95-100% din valoarea maximă.

Percepute efort. 9 (foarte sever)

încercare elementară. Nu ... mo ... gu ... de ... de ... RIT ... să ... să ... fie ... recoltare

* Efort este perceput măsurată prin scala Borg, unde 1 - minim (așezat pe canapea), și 10 - forța maximă.

Ce profesioniști fac în caz de tempo.

„De multe ori cu rata dorită de concentrare nu ma bătut la acele lucruri. Pentru a îmbunătăți, am comuta atenția la concurs sau la antrenor „- Megan Armstrong

„Nervii poate perturba cu ușurință ritmul tău. Aflați cum să se calmeze, să nu înceapă prea zburdalnic „- Emi Yoder Begli.

„Cel mai simplu mod de a rămâne pe ritmul - o parte, să zicem, un peisaj sau o mulțime. Nu, din când în când veți avea o schimbare de ritm, dar trebuie să aibă loc în cadrul strategiei, și nu întâmplător „- Peter Gilmour.

Traducere: Taimas Timerzhanov