Exercitii pentru muschii spatelui, cele mai bune exerciții pentru spate

Bună ziua, dragi prieteni! Astăzi vom discuta toate importante, în opinia mea, exerciții pentru a dezvolta mușchii spatelui. Deci nu te duci.

În primul rând, vom enumera principalele mușchii spatelui, care se referă la dezvoltarea de cele mai multe exerciții. Locui pe anatomia a mușchilor spatelui, nu vom, pentru că este un alt articol.

Acesta este principalul grup de mușchi, care dă înapoi în formă de V. Cele mai multe dintre exercițiile care vizează în mod specific pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi.

musculare minore Big și teres.

Dezvoltarea acestor muschi duce la un vârf unic în partea superioară a corpului, extinzându-se astfel secțiunea superioară lat.

Trapez (superior și panoul din mijloc).

Acesta oferă o grosime totală de masivitate și înapoi.

Se compune în principal fascia toraco-lombară - un tendoane foarte puternic. Cu toate acestea, există profunde (mușchi interne), care pot fi, de asemenea, dezvoltate.

Ne întoarcem acum la exercițiile. Aici sunt enumerate principalele, în opinia mea, exerciții pentru spate, dar ele sunt acolo sunt atât de multe soiuri.

1. Chin \ sau \ Link bloc vertical.

Acest exercițiu, cred că principalul și cel mai important în dezvoltarea spate, ca astfel de biomecanica de circulație pentru cea mai naturală a tuturor sistemului muscular al spatelui. În orice moment, chiar de la începutul dezvoltării omenirii, oamenii realizează această mișcare, alpinism copaci, alpinism în munți, sau să iasă din peșteră. Se crede că a fost această mișcare este cel mai potrivit și adaptat la mușchii spatelui.

Tehnica din următoarele exerciții. Primul lucru pe care, atunci când sunteți agățat pe bara sau au o unitate verticală la lungimea brațului, tulpina mentale mușchii spatelui, și în timpul mișcării, încercați cât mai mult posibil pentru a reduce lama. Păstrați muschii spatelui tensionate, doar le trage, nu mâinile. Încercați să opriți toate lucrările mâinilor tale. Pentru a face acest lucru, vă sfătuiesc să folosiți curele sau cârlige speciale.

Ei ajuta foarte mult să se concentreze și să se simtă activitatea mușchilor spatelui. Personal am folosi curelele obișnuite de umăr. Carlige - este exotică, iar ei costa un pic mai scump, și, astfel, uzura afară destul de repede.

Cel mai important lucru în acest exercițiu corect - tensiune de curent continuu muschii spatelui în timpul exercițiului. Nu pentru o fracțiune de secundă, să nu-i relaxeze. Simțiți-vă de reducere de vârf cu o reducere maximă a lamelor.

2. tijă de împingere în pantă \ sau \ halterele axiali în pantă.

Acest exercițiu nu ar trebui să fie alungare greutăți, așa cum fac mulți. Principalul lucru să se simtă mișcarea în sine, doar pentru a trage înapoi și pe mâinile sale de lucru. Dacă luați o mulțime de greutate și, în același timp, chiar și în parte se va părea că faci tehnica de dreapta, este încă o mare parte a sarcinii ia în mod inevitabil mâinile, ca și cum nu ai încercat să trageți doar mușchii spatelui ...

Tehnica: pestera de la talie, se strânge și mențineți în această stare pe parcursul întregului exercițiu. Ia-o gantera sau mreana, țineți unghiul de înclinare de aproximativ 50-60 de grade. Nu te apleca înainte puternic, deoarece cu o înclinație puternică pentru a fi mai dificil de a face un exercițiu în tehnica corectă și este o sarcină mai mare pe partea din spate de jos. Rod ar trebui să se extindă de-a lungul picioarelor la talie. Coatele în timp ce aproape de corp.

3. Link bloc orizontal.

Tehnica este similară cu tija de împingere în pantă. Dar atunci puteți experimenta cu o lățime mai mare de prindere, după cum în acest exercițiu, este mai ușor să se concentreze pe mușchii spatelui și nu aveți nevoie pentru a păstra un echilibru cu mreana.

4. gât în ​​formă de T Link.

Biomecanica este un exercițiu similar cu cele două precedente. În plus, acest exercițiu este că nu aveți nevoie pentru a menține echilibrul atât pol și mai ușor pentru a opri mâinile lucrării, deoarece Mișcarea este întotdeauna exact o singură direcție.

5. Pantele polului înainte (Îndreptare pe picioare drepte).

Acest exercițiu, în opinia mea, este mai potrivită pentru culturism decât deadlift clasic. În primul rând, deadlift mai traumatizantă. În al doilea rând, indreptari în cele mai multe cazuri, ar trebui să pauerlifitngu concurenței. În acest caz, fie face abordări uneori, fie la un singur maxim. Fa-o pe aceleași 8-10 ori ating podeaua (clasic) nu are nici un sens pentru culturism, deoarece muschii se pot relaxa la punctul cel mai jos atunci când atinge podeaua.

În acest caz, pantele pol înainte - este un fel aparte de Îndreptare, dar fără a atinge podeaua, și așa cum este mai puțin traumatizant.

Tehnica este urmatoarea: vă flex partea inferioara a spatelui cât mai mult posibil și păstrați-l în această stare pe tot parcursul exercițiului. Ai face up-uri foarte lin, fara labagii! Nu te apleca înainte mai mult de 90 de grade, în scopul de a rămâne îndoire la talie întotdeauna.

Asta-i toate exercițiile de bază pentru spate. Restul opțiunilor - este într-o anumită măsură, speciile deja descrise exerciții. Eu le voi lista, dar pentru a locui pe fiecare nu vor, pentru că Nu are nici un sens.

Principalul lucru - este de a alege exercitarea, în care te simți cel mai bine muschii spatelui. Dar, începe întotdeauna de formare am recomanda un bloc vertical de tragere sau de tracțiune.

6. formatori.

Acest exercițiu este foarte bine potrivit ca un warm-up înainte de antrenament.

7. tractiuni reverse grip \ sau \ blocul de legătură verticală inversă de prindere.

Acest exercițiu poate fi cum să tren înapoi și bicepsul. Prin urmare, dacă te antrenezi spatele, atunci trebuie să se concentreze pe mușchii spatelui.

8. Trageți-gât \ sau \ bloc vertical Link de gât.

Acest exercițiu poate fi mai bine pentru a lucra spate superior (mușchi mijlociu și superior trapezul)

9. Propulsia gantere în panta de o singură mână.

Principiul este același ca și pentru tija de împingere, dar este mai ușor să se concentreze pe mușchii spatelui.

Cu stimă,
Dima Marchenko
Vlad Fomenko