Cum pentru a strânge fese la domiciliu

regularitate

Chiar și cele mai aglomerate doamnele permite să aducă fese lor în formă. Pentru a obține un efect vizibil va dura până la 2 luni de antrenament regulat. Suficient pentru a da de lucru pe fese de la 30 la 50 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.

În primul rând, întărirea mușchilor vor fi resimțite doar atinge, atunci rezultatul va fi vizibil pentru ceilalți.

exercitarea efectivă antrenament cardio este mersul pe jos. În acest sens, s-a dovedit, în general, de 10.000 de pasi pe zi. Asta-i cât de mult, în funcție de instructori de fitness, este necesar să se mențină forma corpului și a tonusului muscular menținerea. Cu toate acestea, dacă sunt utilizate pentru drumetii pantofi inconfortabil cu tocuri, ea poate provoca dureri la glezna, si „tratament“ a unei probleme poate duce la o alta.

O altă variantă de cardio - banda de alergat sau bicicleta exercițiu. Ei cumpără acasă justificată numai în cazul în care timpul pentru a merge la sala de sport acolo, iar motivația este suficient de mare pentru auto-studiu regulat.

antrenament cardio ar trebui să dureze până la o treime din întregul antrenament. Astfel, începând cu 10 minute de mers pe jos este necesară dat, rulează sau patinaj cu bicicleta înainte de partea principală a clasei.

principal

Cu toate acestea, chiar și mersul pe jos regulat și de echitatie pe o bicicletă staționară nu poate da roade. Fese nu vor fi rotunjite, la fel ca brazilienii, ca urmare a unei mono-antrenament. Proprietarul sarcina rotunjimea flasc - pentru a lucra toate grupele musculare responsabile pentru curbele atractive.

• Mersul pe fese. Familiar din exercitarea copilărie este de fapt una dintre cele mai eficiente. Pentru punerea sa în aplicare, este necesar să se așeze pe suprafața parchet sau linoleum, întinde picioarele în fața lui și să se conecteze călcâiul. Corpus ține drept, mâinile în fața pieptului. Alternativ muta fese, simulează mersul pe jos. Rezumat pentru a face 40 de pași înainte și aceeași spate. Pentru incepatori, ar trebui să fie limitată la 20 de pași lea. Apoi, câteva minute să se relaxeze.
• Genuflexiuni Alte exerciții de timp testate - genuflexiuni. În timpul execuției sale, este important să se mențină poziția inițială. Stai drept, cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare distanță, genunchii usor indoiti. Este important să se implice în stomac și să privească direct în sus. ghemuit încet pentru o noapte mai scăzut posibil (în mod ideal, trebuie să vină în contact cu fese tocuri) și așteptați câteva secunde și apoi încet a reveni la poziția sa inițială. Pentru a începe să facă suficient de la 5 la 10 genuflexiuni 2 abordare. Numai prin înțelegerea corectă poziția de pornire pentru genuflexiuni poate fi utilizat de ponderare. Ele pot deveni un bar, gantere mici sau clatite de la un gantere pliabil. Chiar mai de încărcare cu o greutate de 1 kg pentru a îmbunătăți eficiența de formare. Cu toate acestea, dacă încălcați sit-up-uri și tehnologie pentru a indoi coloanei vertebrale, acest lucru poate duce la un prejudiciu. Prin urmare, dacă încrederea în corectitudinea cu efectuarea exercițiilor acolo este, de ponderea trebuie aruncată.
• Ghemuit cu un robinet de picioare. Pentru a doua abordare, sta-up-uri, puteți utiliza o variație a exercițiilor clasice. Din poziția de pornire ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi, aduc alternativ fiecare picior din spate, îndreptare și ridicându-l cât mai mare posibil.
• picioare Mahi. Poziția de plecare - te ridici în patru labe. Păstrați spatele drept, sprijinindu-se pe îndoite din coate. Alternativ, ridicați fiecare picior, în timp ce îndreptare, astfel că a fost paralel cu podeaua. Pentru incepatori, un rezultat bun va fi o performanță de 5-10 pași pe fiecare picior in 2 seturi.
• Ridicarea șoldului din poziția culcat pe spate. Acest exercițiu vă permite să aducă în forma nu numai fese, ci și coapsele exterioare. Lie pe o suprafață plană, îndoiți genunchii, tocuri de odihnă complet pe podea, bratele pe langa corp. Ridică încet un bazin în sus, de stabilire a poziției punctului final timp de 1-2 secunde. reveni încet la poziția inițială. sportivii Confident poate crește sarcina folosind un banc sau marginea de oprire picior de pat. Pentru rezultate eficiente, de ridicare a bazinului ar trebui să fie nu mai puțin de 20-25 de ori în cele două abordări, o pauză de 3 minute între ele pot fi efectuate în poziția inițială.

Etapa finală a oricărui antrenament este întindere. Ea servește pentru a îndepărta acidul lactic format în mușchi în timpul exercițiului.

Pentru întindere este necesară dintr-o poziție în picioare pentru a arunca piciorul stâng pe pervazul ferestrei, un top de mare masă sau altă suprafață orizontală, și cât mai aproape posibil pentru a încerca să convingă corpul la picior. Același exercițiu se face pe piciorul drept.

Dintr-o poziție în picioare, picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare cu care se confruntă lateral. Este necesar să se aplece corpul, odihnindu mâinile pe podea. Un băț pic fese, astfel că a existat o tensiune caracteristică și plăcută în mușchi. După ce încet a reveni la poziția inițială.