Cum de a face îndreptările

anterior ◈ următoarea

În acest articol, vom lua în considerare tehnica corecta de realizare a îndreptările, și să învețe ce stil ar trebui să fie de preferat (clasic sau „sumo“), în funcție de tipul de corp.

Îndreptare - exercitarea ultra-eficiente pentru dezvoltarea musculaturii de pompare si forta, al doilea numai la ghemuit. Există două moduri de a termina acest exercițiu:

deadlift clasică. In picioare deadlift clasice plasate aproximativ umăr lățime în afară.
Îndreptare în stilul „sumo“. Efectuarea deadlift în stilul „sumo“ înseamnă poziția largă.

La elaborarea unui program de formare pentru a construi musculare deadlift prezintă, de obicei, în a doua zi de formare înapoi. Îndreptare are un efect puternic asupra trapez, mușchii presei superioare și inferioare din spate,. precum și hamstrings, glutes, cvadriceps și antebrațului. De fapt, numai câteva grupe de mușchi nu funcționează în îndreptările.

poziţia de start

sportivii Novice rareori funcționează deadlifting cu tehnica adecvata. De obicei, incepatori, de rupere toate legile fizicii și de anatomie, încercarea de a trage greutatea prin șolduri. Această tehnică seamănă cu performanța deadlifts românești sau indreptari cu picioarele drepte si este destul de traumatizant lombare.

Pentru a efectua îndreptările în mod corespunzător, se aplică următoarele:

Picioare. Ia-o poziție de pornire care picioarele au fost ștampilate. Atunci când este privit din lateral a proiecției gâtului trebuie să treacă prin mijlocul piciorului. Stabili în mod independent dacă setul de picior este greu de corectat. De aceea, întrebați pe cineva de vizitatorii sala de sport pentru a vă ajuta.
Poziția picioarelor. Picioarele trebuie să fie la o distanță confortabilă, naturală, dar nu prea larg. Șosete uite un pic la o parte, dar în mod inutil extinde spre exterior a piciorului nu este necesară.
Capturarea gâtului. plasarea corectă picioarele, cad în jos și ia gâtul de obicei sau prindere mixtă (raznohvatom). Mâner mixt vă permite să lucrați, cu creștere în greutate.
Subarbust. Run podsed, gambele atingând bara. Șoldurile ar trebui să fie într-o poziție naturală, aproximativ paralel cu podeaua. Dacă este necesar, acestea pot fi ușor mai mici sau ridica. În cazul în care soldurile sunt prea mari, mișcarea mecanică este violată și întreaga încărcătură va fileul. În cazul în care soldurile sunt prea mici, nu va fi capabil să dezvolte o forță suficient de exploziv.
Head. Avizul ar trebui să fie îndreptate drept înainte. Faza pozitivă a trunchiului este ridicat în spatele capului ei. Pornind de la punerea în aplicare a îndreptările cu ochii plecați, riscați să pierdeți echilibrul și rupe echipamentul. Întreaga sarcină va merge la talie. Aceasta este o greșeală comună în rândul utilizatorilor de gimnastică.
Spina. Runda este interzisă în spate. Fă-o regulă - să efectueze întotdeauna indreptari cu spatele drept.

tehnica de performanță

Folosind poziția de pornire corectă, puteți începe să pună în aplicare proiectul. Nu luați brusc tija de pe platforma. În ciuda faptului că acest exercițiu se numește „pofta“, cu o separare bruscă a proiectilului de la șold podea ridicat prea mare deja în faza inițială a mișcării. Când coborâți capul în jos (și este în mod inevitabil, o separare bruscă) solduri sunt ridicate chiar mai mare. Ca rezultat, îndreptările este convertit în deadlift română. Nu puteți dezvolta o forță explozivă suficientă, iar talia va primi o sarcină excesivă.

Durerea nu are nevoie pentru a trage în sus și, ținându-l în mâinile sale. Ridicarea - este o mișcare naturală. Țineți poziția naturală a corpului, va fi capabil să exercite mai multă forță și să păstreze tehnica corecta.

Mișcarea în sus trebuie să pornească de cap, care se ridica mai întâi. Imaginați-vă dacă capul tău va merge în sus. Ca urmare a capului se ridica corpul.

Atunci când gâtul pentru a ajunge la genunchi, solduri înainte, încercați să aplicați. sportivii au de multe ori pentru a opri exercițiul, ca un „punct mort“, acestea sunt încă mai încearcă să „trage“ post. În „punctul mort“ este necesar:

Rise. Din nou, păstrând o poziție naturală.
Lucrați șoldurile. Trebuie să fie trimise șoldurile înainte.

Amintiți-vă că îndreptările nu este de fapt destul de tragere. Link obiecte de la podea, spre deosebire de ridicare, nu o mișcare naturală.

Nu deadlift periculos?

Este periculos exercițiu deadlift? Nivelul de risc în îndreptările nu este mai mare decât în orice alte exerciții de bază. executat cu încălcări grave art. Zi cu zi obisnuitii sală de gimnastică a face banc de presa „în care au bătut“ și ruina genunchi genuflexiuni parțiale.

Eroarea fundamentală în îndreptările - exercițiul cu o poziție nefirească a corpului. Citiți cu atenție sfaturile cu privire la tehnicile discutate mai sus (dacă este necesar, de mai multe ori) și începe practicarea cu greutate moderată. În faza inițială a mișcării de șold ar trebui să fie într-o poziție, astfel încât să puteți dezvolta o forță maximă. Bara trebuie să fie ridicate (de cap), mai degrabă decât a trage.

Compararea deadlift clasic și Îndreptare într-un „sumo“ stil

Mai jos vom compara cele două moduri de a efectua îndreptările - sumo și clasice. La sfârșitul articolului, un tabel, care vă va ajuta să alegeți stilul „lor“ de efectuarea îndreptările.

Îndreptare - cresterea masei musculare

deadlift clasică. Sarcina principală clasic cade pe mușchii spatelui și îndreptare a coloanei vertebrale. Dacă aveți un spate puternic mai mic, este mai preferabil ar fi probabil stil clasic. (De asemenea, figură importantă.)
Îndreptare în stilul „sumo“. În sumo, sarcina este mutat la gluteus, hamstrings, quads și trapezul superior. Dacă aveți o slabă de jos a spatelui sau în trecut au avut probleme în acest domeniu, atunci da preferință la deadlift mai bine în stilul „sumo“.

Îndreptare - Corp

deadlift clasică. Sportivii cu un trunchi scurt și arme lungi arată rezultate mai mari în clasici.
Îndreptare în stilul „sumo“. Sportivii cu un trunchi lung și arme scurte, de regulă, se adaptează mai bine stilul de „sumo“.

Îndreptare - mișcarea gâtului

deadlift clasică. Suparare mers pe jos distanțe lungi.
Îndreptare în stilul „sumo“. Amplitudinea mișcării gâtului mai scurte. Din punct de vedere teoretic, poziția largă ajută să ia în greutate mai mult în maxim odnopovtornom. Cu toate acestea, la nivel de sumo poziție necesită o întindere bună șolduri. Pentru deprindere poate dura ceva timp.

Îndreptare - Poziția piciorului

deadlift clasică. Ca regulă generală, picioarele sunt plasate fie direct, fie ușor în afara desfășurare.
Îndreptare în stilul „sumo“. Picioarele ar trebui să fie pe linia care trece prin partea superioară a coapsei la mijlocul articulației genunchiului. picior inversare la un unghi nenatural are o presiune considerabila pe genunchi si de a reduce efectul de levier (picioare).

Note privind îndreptările

Tranziție. Trecerea de la un stil de a efectua îndreptările la altul, de regulă, întotdeauna însoțită de o scădere a rezultatelor, chiar dacă noul stil este cel mai potrivit pentru corpul tau. Faptul că moduri diferite de a face exerciții implică grupe musculare diferite (unghiuri de schimbare). Poate fi necesar pentru a reduce ușor sarcina de a crește treptat greutatea proiectilului.

transpalete cu experiență. Sportivii care de mai mulți ani deadlifts efectuate în același stil poate fi observată o reducere semnificativă a rezultatelor maxime odnopovtornom atunci când mergi la un stil diferit. Mușchii de ani sa se obisnuiasca cu un singur tip de sarcină, și au nevoie de timp pentru a reconstrui.

Combinația de stiluri. Dacă decideți să testați o versiune nouă a exercițiului, nu abandona imediat stilul actual - atâta timp cât mușchii nu sunt adaptate la noul tip de sarcină. Train cu aceeași diligență în ambele stiluri.

Nou-veniți. Dacă nu ați efectuat indreptari, nu ar trebui să speculeze cu o alegere de execuție în stil, doar pe baza recomandărilor prezentate în acest articol. Totul este învățat în practică. După ce a încercat ambele metode, poate determina care dintre ele vi se potrivește cel mai bine în termeni de confort sau forma fizică curentă.

Îndreptare română. Destul de des oamenii nu se poate lăuda cu tehnica ideală efectuarea îndreptările. Tehnica slabă face deadlift normală în limba română. Dacă sunteți familiarizați cu această problemă, dar toate încercările tale de a corecta tehnica sa dovedit a fi fără succes, încercați să lucreze în stilul „sumo“ pentru ceva timp.

Câteva cuvinte despre constituția

Pasul 1 - Se măsoară lungimea trunchiului, deoarece trohanter al femurului și finisare superioară a capului. Trohanterului a femurului - o proeminență osoasă în partea superioară a coapsei. Atunci când se măsoară lungimea trunchiului să se ridice în picioare drepte.
Pasul 2 - Se măsoară lungimea mâinii, începând cu creasta osoasă la partea de sus a umărului și terminând cu ultima falangă a degetului mijlociu. Mâna trebuie să fie tras direct.
Pasul 3 - Se măsoară înălțimea. (Cred că nu este necesar.)

Lungimea trunchiului. Se împarte lungimea trunchiului (în țoli) de înălțimea în inchi.

Scurt trunchiului - În cazul în care raportul rezultat este mai mic de 47%, ai un scurt trunchi.
Trunchi lung - În cazul în care raportul rezultat este mai mare de 47%, ai un trunchi lung.

Lungimea brațelor. Se împarte lungimea brațelor (în țoli) de înălțimea în inchi.

arme scurte - În cazul în care raportul rezultat este mai mic de 38%, aveți arme scurte.
arme lungi - În cazul în care raportul rezultat este mai mare de 38%, ai arme lungi.

Comparați lungimea lungimea trunchiului și brațele pentru a selecta stilul îndreptările

Cunoscând lungimea lungimea trunchiului și a brațului, puteți determina ce stil de a efectua îndreptările este de preferat - un sumo clasic sau:

brațe scurte și trunchi scurt - fie clasic sau de sumo
brațe scurte și o lungime medie a trunchiului - sumo
brațe scurte și trunchiul lung - sumo
Lungimea middling și trunchiul scurt - un clasic
De lungime medie și o lungime medie de braț al trunchiului - fie clasic sau de sumo
brate lungime medie si un trunchi lung - sumo
brațe lungi și trunchi scurt - un clasic
brațe lungi și o lungime medie de trunchi - un clasic
brațe lungi și un trunchi lung - fie clasic sau de sumo

a se vedea, de asemenea,