Cum de a construi umeri - un ghid pentru deltoizii eficiente de formare

Un studiu calitativ al mușchiului deltoid

Datorită tendințelor moderne în sport deltele a ieșit din popularitate, la același nivel cu biceps. Pentru acest lucru se poate spune datorită popularizarea de specii, cum ar fi culturism și Men`s Fizic (plajă Culturism). Umerii ar trebui să ia ectomorfa special. fără umeri largi figura ectomorfa nu va fi destul.

Să începem cu anatomia umărului

Muscle care acoperă articulația umărului este împărțit în trei părți.

• Delta din față (1)
• delta medie (2)
• delta din spate (3)

Mușchi pornește de la nivelul coloanei vertebrale a lamei, acromion și partea laterală a clavicula, și este atașat la tuberozitatea deltoidiană a humerusului. Sub suprafața inferioară a mușchiului este situat sac subdeltoid.

Delta este unul dintre grupurile de muschi greu de lucru, datorită structurii sale complexe. Dar nu arunca formarea acestor muschi. La urma urmei, există un imens arsenal de exerciții.

Formarea ar trebui să includă exerciții de bază care implică mai mult de un fascicul și izolare (Asigurați-vă că pentru a citi articolul pe site-ul nostru despre izolarea și exerciții de bază). exerciții de izolare permit accentuate de lucru în fiecare delta. Privind în perspectivă, observăm că, în ciuda volumului mic ocupat de organism, delta este foarte greu de dresat. Este de lucru foarte consumatoare de energie care este necesar să completeze fișele. Deci, dacă doriți să obțineți în propria lor deltă mare, să fie pregătiți pentru munca grea.

delta frontală

caracteristica anatomică a grinzilor din față se reduce la brațele de ridicare (cot) unul față de celălalt și aducându-le pe axa corpului. Grinzile din față sunt implicate activ într-un banc (mișcări pentru sugari și curea de umăr).

Medie delta

grinzi medie caracteristică anatomică este de a ridica mâinile (coturi) în mână. El este însoțit de creșterea coatele sus.

Delta spate

grinzi din spate caracteristică anatomică este de a muta mâinile înapoi. grinzi din spate sunt active în tije pentru muschii spatelui. Acest lucru se datorează faptului că forța de tracțiune redusă să pună deoparte coate înapoi. Tensiunea maximă în delts spate observate în mână răpire din spate.

Pentru exerciții de bază includ:

Prin exerciții de izolare:

De asemenea, puteți alege exercițiile ei înșiși - pentru acest lucru trebuie să știți pentru o mișcare îndeplinește fiecare delta.

performanță și caracteristici de echipamente de fitness

Banc de presa picioare halteră

Dacă antebrațele dvs. pe un punct scăzut, nu perpendicular pe podea, ceea ce înseamnă că ați luat pe scară largă. Mâner optim puțin mai lată decât lățimea umerilor. Contrar opiniei populare, nu este necesar să se pună piciorul în „raznozhku“. Doar atunci când stoarcere tija corpul în sus indezirabil excesivă deformare spate.

Banc de presa halteră ședinței

În ceea ce privește prindere, atunci nu există nici o schimbare. Dar, în poziția de ședință necesară pentru a trage pe la spate banca de rezerve. Deformare nu este de dorit, este probabil să se accidenteze.

Presa de gantere ședinței

Poziția de pe banca de rezerve este aceeași ca și în mreana banc de presa. În ceea ce privește poziția de gantere. Acestea trebuie să fie la același nivel unul cu celălalt. stoca Optim nouăzeci de grade unghi de cot. Antebrațele perpendicular pe podea. În poziția superioară gantera deplasa unul față de celălalt, trebuie să îndreptați coatele complet.

dumbbell Link (tijă) la bărbie

diferență dramatică decât să faci acest exercițiu, nu. Principalul lucru pentru a urmări componenta tehnică. Stand cu picioarele ușor îndoite de la genunchi. Ia-o halteră pe lățime, astfel încât încheieturile în partea de sus a calduri a fost confortabil. Coatele trebuie să caute în sus împovărează pe tot parcursul executia sub coate. În partea de sus o mică pauză.

împinge presa

Acest exercițiu a venit de la haltere. echipamentul inițial ca în mreana banc de presă în picioare. Dar atunci când efectuează mișcare este necesar să se așeze un pic pe picioare, și, în același timp, îndreptarea picioarelor pentru a stoarce mreana în sus. Exercitarea necesită o anumită activitate de calificare și experiență. Având în vedere că „zdruncina în jos“ facilitează poate fi instalat pe bara de un pic mai mult în greutate.

Ridicarea o gantera înainte

Opțiunile pot fi un pic, dar creșterea de gantere pentru orice variații în același. Este posibil să se realizeze exercițiul alternativ sau simultan, două gantere, doar otperevshis spatele rezemat de perete, eliminând astfel inselat. Poate supinație (rândul său, în jos de palmier) în timpul ridicării. Ridicarea este efectuată (indiferent de variații), cot halteră ușor îndoit se ridică la nivelul persoanei. Este necesar să se mențină amplitudinea maximă. Smooth coborâre în jos.

Ridicarea la gantere laturile

Puteți face exercițiul atât așezat și în picioare. Coatele ușor îndoit. La ridicarea elimina labagii. Ridicarea trebuie să fie netedă, iar haltera de mai sus coatele în poziția sa superioară. Dacă gantera coatele în față, este necesar să se ia toate greutățile mai puțin.

Reproducție în pantă

Poziția de gantere cauzează o mulțime de dispute. Unii spun că greutățile din poziția cea mai joasă trebuie să fie paralele, că alte greutăți trebuie să fie implementate între ele. Dar mai ales se concentreze pe acest lucru nu ar fi de dorit, deoarece este important să se lucreze într-un sens spate delte, și cum vă păstrați împovărează este alegerea ta. Principalul lucru atunci când ridicarea, brațele ușor îndoite din coate, coatele tind în sus, mâinile se mișcă exact pe linia umerilor. Retragerea din această linie presupune eliminarea sarcinii de muschi.

exerciții de umăr în antrenament

Dacă sunteți un atlet care aspiră și ați ales pentru a crește prioritatea deltei, pregătirea necesară pentru a construi în același mod în care a fost de cel puțin două zile de repaus între antrenamente delte. Acest lucru va permite să recupereze din activitatea desfășurată. De asemenea, este recomandat să alterneze între exerciții ușoare grele, medii și, și nu este necesar să se lucreze prin fiecare sesiune punctata fiecare delta.

Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită și ar trebui să alegeți un antrenament și perioadele de odihnă pentru ei înșiși. Pentru cineva de două zile nu este suficient, și nu există nimic să-ți fie rușine, este nevoie de mai mult timp pentru a recupera și de odihnă. Greu de făcut într-o singură exerciții de bază de formare și de izolare, le deposedat.

Ce grup de mușchi toate cel mai bun antrenor al deltei? Deoarece Delta cer o atenție specială, cea mai bună soluție ar fi să-i antreneze separat. De asemenea, este posibil să se includă o delta opțiune în „ziua de picioare.“ Este de dorit să se antreneze delta cu pieptul, ca orice zhimah faza finala este tricepsul si oboseala următorul exercițiu cu greutăți de greutate semnificative poate fi dificilă. Iar Delta nu va primi sarcina corespunzătoare.

Opțiunea „nici a noastră, nici a ta.“ Cu toate acestea, destul de popular. Se combină exerciții cu delte înapoi. Dar daca esti un fan al „pozhestit“ mușchii spatelui, nu faptul că forțele vor fi de ajuns pentru delta. Dar exercitarea bine planificate, cu o prioritate clară pentru a vă ajuta să tren și înapoi, și Delta în cadrul aceluiași antrenament.

program de formare Delte

în cele din urmă

Fii atent atunci când exercitarea delte! Articulația umărului este cel mai mobil, astfel încât este mai puțin stabilă, și este foarte ușor de a răni. exercițiu de tehnică necorespunzătoare duce adesea la un prejudiciu. Dar cea mai frecventa cauza - este o încercare de a face exercițiul cu creșterea în greutate.

Cele mai periculoase exerciții sunt:

Bench în picioare din cauza capului, este cel mai periculos exercițiu. Începătorii ar trebui să renunțe la ea.

Pentru a evita un prejudiciu suficient, cât mai mult posibil pentru a efectua în mod corect exercițiul și să ia timp pentru a crește otyagozheniya în greutate.

Îți place? - Spune prietenilor tăi!