Cum de a construi picioare frumoase fată acasă

Concentrându-se pe elaborarea zonelor cu probleme, femeile ignora adesea antrenament pentru picioare. forma frumoasa permite animalului să facem paradă de costume de lungimi diferite, și, astfel, să se simtă încrezători. Pentru a obține un aspect frumos volume, este necesar pentru a pompa anumite grupe musculare.






În cazul în care exercitarea picior, nu uita o abordare integrată, precum și în timpul antrenamentului orice grup de muschi, trebuie sa mananci o dieta sanatoasa.

exercițiu universal pentru partea inferioară a piciorului de-a lungul drum au lucrat pentru fese, coapse, ABS.

Începem cu mișcările, încălzirea mușchilor gambei.

1. Picioarele departate la nivelul umerilor, mâinile pe talia ei.
2. creșterea inspirator pe degetele de la picioare, în timp ce expirati cobori pe jos.
3. Genunchii drepte.
4. Pentru a spori efectul, sub ciorap pune o carte.

Într-o variantă avansată comite creșteri cu greutăți elastic (dumbbell, sticla de apa).

• Ne mutăm picioarele. Echilibrarea arme, role de la călcâi până la degetele de la picioare.
• Tocării mers pe degete pentru a vă deplasa în jurul camerei.
• Ținând pe suport de mare, efectua picioare mahi în direcții diferite. Se dezvoltă mușchii coapsei, fese, talie.

1. Ne trezim în genunchi, cu accent pe de o parte.
2. Mâinile sub umeri, ține capul drept, spinare este fixată într-o poziție statică.
3. Trăgând membrul drept, pentru a transporta leagăne de greutate în sus.

Femeile cu un nivel mediu de formare pentru a fixa greutățile gleznei de 1 kg.

Fiecare exercițiu se repetă de un minut.

Realizarea acestor exerciții simple, fiecare fată va fi capabil de a pompa rapid gambe suficient, coapse si fese. Principalul lucru este de a se conforma cu tehnica buna!

puterea de formare

Încarcă mușchii hamstring, cvadriceps.

1. Stai jos pe covor arunca prin centura de picior (coarda).
2. crearea Intenționată de rezistență, trage coatele spate, cu picioarele înainte.

1. Apucând pentru sprijin, ghemuit pe membrul stâng, dreapta trage înainte.
2. Schimbați poziția picioarelor.

Antrenează mușchiul solear.

1. Așezat pe un scaun, a pus ponderare (gantere, cărți) în genunchi.
2. Reproducem mișcarea șosete de primăvară.

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 1 minut.

Exerciții în aer - care rulează. mersul pe jos. biciclete, role, sarind coarda. mersul pe jos în sus pe scări solear pompate perfect, plantara musculare, tendonul lui Ahile.

Informații despre exerciții pentru femei pe diferite grupe de mușchi.

Variații la robinet

Formarea include o serie de etape standard combinate cu elemente de dans. Lipsa unei platforme este permisă pentru a înlocui un pas larg (aproximativ 40 cm), pe strada, scăunel sau enciclopedii. Înălțimea suporturilor pentru incepatori -. 15 cm Mișcarea în intervalul specificat este crescut exercitarea de aerobic, consolidarea shin.

• într-o poziție directă a oprire este partea de mijloc activ de vițel;
• în cazul în care picioarele pentru a pune litera V, mușchii interni au lucrat;
• în poziția de vice-versa - tocuri în afară, degetele împreună în suspans ar fi suprafața tibiei.

Activitatea începe să se încălzească: distanta de la genunchi ridicat pe degete, trepte laterale (pas-touch).

Exercitarea №1

1. Cu o postură dreaptă, a pus presiune intensă pe suportul membrelor dreapta.
2. Deplasarea centrului de greutate înainte, pune stânga ei.
3. Ne reveni la poziția de pornire.

mișcări identice sunt efectuate timp de 2 minute.

Schimbarea piciorul dominant. Mișcările se repetă într-un algoritm predeterminat.

Exercitarea №2

1. Picioare pune alternativ pe capetele opuse ale platformei.
2. Pe podea, le aranja în formă de V. scrisoare
3. pas stânga pe platforma, îndoiți genunchiul drept, încercând să atingă călcâiul spate mai mici.

Complicații. Up-uri pe o platformă cu gantere. De lucru: cvadriceps coapsei, vițel, mușchiul gluteus minimus.

1. Mâner neutru țineți gantere.
2. Un picior alunecă în sus, forța musculară după ridicarea corpului.
3. Ne întoarcem la poziția de bază.

Vom efectua o serie de etape, mai întâi la stânga, apoi pe partea dreapta.

Timpul de instruire - 40 de minute.

Jumping, ghemuite

Tren cvadriceps grinzi de șold, apăsați picioarele.

Exercitarea №1

1. Ia un scaun, aruncă năpusti largă pe partea din spate a piciorului ridicat, este omis.
2. Partea din spate este plat.
3. Efectuați 15 ori pe ambele picioare.

Exercitarea №2

1. Confruntându-se cu 40 cm de la podium scăzut, folosind mușchii picioarelor, fese, presa, batutul din palme sari pe un scăunel.
2. Pentru a nu tensiona articulația genunchiului, fără a sari de pe platforma.

De-a lungul timpului, numărul de plumb de pana la 16-20 de ori.

Ne angajăm plãmîni înainte.

1. Acceptăm rack de bază. Maximă cu pași mari înainte cu piciorul stâng.
2. Coborâm într-o poziție inferioară - în timp ce genunchiul nu formează un unghi drept.
3. Plasează membrelor din spate, se repetă pe partea dreaptă.

4 seturi de 8 repetari.

Squat cu o bară dreaptă.

1. Șoldurile, gleznele formează un unghi plat.
2. A face saltul înainte, de aterizare pe un picior drept.
3. musculare active shin din spate, apăsați.

Efectuați sumo.

Exercitarea №1

1. Mâinile pe talie, postura dreaptă.
2. Incordare de presă, picătură șolduri la podea, ușor-l duce înapoi.
3. Coapsele sunt paralele cu podeaua. În cazul în care creșterea în poziția inițială disloca mușchii fesieri.
4. Sarcina principală cade pe partea superioară a coapsei.

Exercitarea №2

1. Stai pe un scaun, cu picioarele departate, postura perfect drepte.
2. Desenați în stomac, îndoiți genunchii, du-te în Plie.
3. Persista la un nivel, timp de 7 secunde coborî nivelul 2.
4. Rezistă timp să se scufunde și mai adânc.
5. După o pauză, reveniți încet la punctul de plecare.

La sfârșitul lecțiilor resetată de tensiune.

1. Carcasă înclină înainte, îmbrățișări glezna, pauze timp de 20 de secunde.
2. Picioare aruncă alternativ un scaun, mâinile sale sunt trase la călcâi.

Pentru cele mai bune rezultate urmați regulile:

• picior de antrenament începe cu aerobic;
• completarea cârligul de sarcină de putere;
• de lucru nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Picioare reacționează slab la exercitarea în virtutea caracteristicilor naturale.
Pentru rezultate spectaculoase au nevoie de antrenament complet pentru partea inferioară a corpului cu sarcină progresivă.

Astfel, după ce a lucrat toti muschii picioarelor din partea inferioară a piciorului și ischiogambierilor se încheie folosind exercițiul de mai sus, fetele vor fi în măsură să pompeze picioare frumoase pentru o lună de formare, folosind numai echipamente improvizate, care este aproape toate la domiciliu.