Cum de a construi braț push-up-uri

Bună ziua, dragi cititori!

In acest articol vom discuta despre modul de a construi flotari braț. Acest tip de formare este conceput pentru incepatori, care nu sunt încă mental gata pentru a merge la sala de sport și de a face prima lor încercare de a construi musculare la domiciliu. De îndată ce numărul de pași peste 50 de flotări implicate să înțeleagă că pentru a face progrese în pompare mușchii trebuie să crească și să diversifice sarcina. Ei bine, să ne uităm la acest lucru pentru mai multe faze de pornire de puterea de formare.

Care a zguduit flotari

Biomecanica acestui exercițiu este că sarcina principală a acestui exercițiu, efectuați mușchii pieptului, delts fata (umeri) și triceps. În plus, ca stabilizator mușchii lucra multi muschi ale corpului, în special abdominale și înapoi.

Începătorii ar trebui să înțeleagă că aceste mâini, cum ar fi Schwarzenegger, cu ajutorul push-up-uri singur niciodată nu va atinge. Condiția de bază pentru cresterea masei musculare este de a crește puterea lor si rezistenta putere. Pentru a face acest lucru, va trebui să înceapă în cele din urmă merge la sala de sport și de a folosi diferite greutăți (gantere, haltere, gantere, echipamente de fitness).

Astfel, inițial trebuie să înțeleagă că programe de antrenament la domiciliu push-up sunt o modalitate buna de a rupe departe de canapea și să înceapă cumva tren. Dips va modera sarcina pentru un corp neinstruit, pentru a îmbunătăți starea fizică generală, ajuta un pic pentru a dispersa metabolismul, spori rezistenta putere. Este probabil ca a face push-up-uri la domiciliu va fi capabil de a construi un cuplu de centimetri mâini. În continuare, progresul va apărea dacă nu se va schimba nimic.

Coboara pentru a efectua și exerciții de dimineață. De asemenea, dacă aveți un stil de viață sedentar, și munca de birou se poate face un cuplu de abordări în pauzele.

Înainte de a efectua push-up-uri pentru a face un pic de warm-up pentru articulații - roti mâinile la încheieturi, coate si umeri.

De câte ori aveți nevoie pentru a face push-up-uri

Numărul de seturi și repetiții, precum și parametrii numerici exerciții cu push-up-uri depinde de obiectivele pe care le. Înșiși alege convenabil pentru schema de tine. Acest lucru poate fi o abordare realizată pentru a opri. Când ajungi până la 50 de ori, puteți începe să efectuați 2-3 seturi, cu o pauză scurtă. Este important să se efectueze regulat push-up-uri. Acest exercițiu de anduranța putere, și poate fi efectuată cel puțin în fiecare zi, este puțin probabil să overtrain. Este recomandabil să se efectueze push-up-uri de cel puțin 2 ori pe săptămână.

tipuri de push-up-uri

flotari

Cred că nu prea are sens pentru a explica modul de a efectua push-up-uri. Din copilărie, toată lumea știe cum să efectueze acest exercițiu cel mai elementar. Permiteți-mi să rețineți că în funcție de setarea mâinilor vor fi încărcate cu diferite muschi. Cu cât formularea mâinile și coatele divorțate în mână, cu atât mai mare sarcina cade pe mușchii pectorali. Simpla prezentare a brațelor și coatele aproape de corp, cu atât mai mare sarcina merge în tricepsul și delta.

Prin urmare este posibil desecare îngust (partea de palmier de față), de mijloc (palmier lățimea umerilor) și lățime (palma pe laturile coatelor diluate) aderenta.

În plus, puteți muta un pic de palmier în înălțime: în partea din față a pieptului, la înălțimea umărului, la nivelul ochilor. De asemenea, puteți „juca“ palmele rândul său.

Toate aceste detalii vor juca un rol în formarea musculare.

Vă recomandăm câteva abordări diferite pentru a schimba formularea mâinile, se va transfera sarcina și să se angajeze în formarea unui număr mai mare de fibre musculare, care este pompat mai puternic muschi toate implicate. Astfel, este necesar să se aleagă pozițiile de mână în cazul în care astfel va fi confortabil pentru a efectua abordări.

Fa 2-3 seturi cu diferite poziții de mână. Odihnește între seturi timp de 1-3 minute.

Și fii atent că, în timpul se apropie de pelvisului nu iese în sus și nu se îndoaie în jos, acesta este principalul și comune greșeli în acest exercițiu.

Push-up-uri pentru fete

Este demn de remarcat faptul că fetele mușchii părții superioare a corpului sunt mai slabe decât bărbații. Prin urmare, femeile ar putea nevoie de o perioadă de formare la stres de relief.

Pentru a facilita sarcină în push-up-uri, puteți utiliza cele 2 opțiuni. Puteți face push-up-uri culcat pe podea, dar accentul cade pe genunchi, nu la stupa. Astfel, reducând în mod semnificativ sarcina pe trunchi (abs, spate), precum și unele diminuează sarcina pe brațe și piept.

A doua metodă este substituirea brațul unui scaun sau scaun. Asta este, apăsați un unghi de aproximativ 30 °, atunci când capul este mai presus de picioarele tale. Acest lucru facilitează în mod semnificativ sarcina asupra mușchiului țintă.

După cum antrenamentul vă puteți transforma în jos pe pantă, și pentru a trece treptat la un standard de push-up-uri.

Push-up-uri pentru bărbați

Pentru bărbați în picioare problemă inversă - cum se face push-up-uri mai dificil. Pentru a face acest lucru, există mai multe modalități de a le lista:

• push-up-uri cu picioare de sprijin pe un scaun sau scaun;
• push-up-uri pe de o parte;
• push-up-uri cu bate din palme;
• push-up-uri cu pumnii;
• desecare cu greutăți suplimentare.

Schema de antrenament push-up-uri

Puteți selecta orice schemă de push-up-uri exercițiu. Puteți face un set la eșec, și poate face 2-5 călătorii, ajungând în fiecare negare sau doar a doua abordare. Practic, orice sistem va funcționa, în cazul în care acesta corespunde inițial la nivelul de fitness și vă de la antrenament la antrenament încercați să crească ușor sarcina - pentru a face cel puțin o repetare mai lungă.

Odată ce ați afla cum să faci push-up-uri mai mult de 50 de ori, are sens să utilizeze versiuni mai sofisticate ale exercițiului, precum și adăuga alte exerciții, cum ar fi sosuri și trage-up-uri de pe bara. Acest lucru va servi ca următorul pas de antrenament.