Cum de a construi braț push-up-uri - sunt elaborate

Cei mai mulți oameni vă vor spune că singurele push-up-uri pentru a pompa mâini nu va funcționa. Ambele au dreptate, și există. Și acum încercăm să explicăm de ce.

Care sunt flotări

Desigur, cu ajutorul push-up-uri vă puteți dezvolta muschii brate, piept si umeri. Acesta este un exercițiu preferat de karate. Pentru fizruki este un mod preferat de a pedepsi elevii indisciplinați. Și pentru tine - acesta poate fi un instrument valabil pentru pompa manuală.

Cu toate acestea, rezerva că aceste mâini, cum ar fi Arnie de fier, unele push-up-uri nu pot fi atinse.

1. Lucru este că, în primul rând pentru creșterea substanțială a volumului mușchilor necesare pentru creșterea în greutate a lucrătorilor. Și masa corporala este relativ stabil. Cu standard de push-up-uri te iau 70% din greutatea corpului său. Ridicare picioarele pe banca de rezerve - vă crește acest procent. Soluția la această problemă - utilizarea de greutăți.
2. În al doilea rând, foarte mecanicii de mișcare înseamnă sarcina pe muschii pectorali si triceps. este imposibil de a pompa sus biceps push-up-uri.

Dar, nu doar arunca acest exercițiu ca fiind ineficient! Creșterea volumului de umăr un cuplu de centimetri, și să ridice ratele de putere - este foarte posibil.

În plus față de dezvoltarea rezistenței musculare a părții superioare a corpului, push-up-uri sunt utile pentru:

• Normalizarea tensiunii arteriale.
• Dezvoltarea sistemului respirator și cardiovascular.
• Creste rezistenta.
• corp și voioșia spiritului, dacă flotări în dimineața.

Acest exercițiu - un mod simplu si fara durere de a instrui trunchiul atunci când nu aveți suficient timp sau bani pentru a vizita sala de sport.

Cum de a face flotari

Frecvența de formare cu push-up-uri, precum și numărul de repetiții și abordări depinde de obiectivele dvs.:

Push tehnologie pentru toate ocaziile

Pentru a încălzi mușchii înainte de exercițiu pentru a face un pic de warm-up. Încălzit? Apoi se procedează pentru a efectua exercițiile!

Reverse push-up-uri pentru triceps

Discutați despre revers push-up-uri. Cu ajutorul lor, puteți descărca cât mai mult posibil și să ia sarcina pe triceps dumneavoastră cu sugari.

Pompa triceps acest lucru înseamnă, pentru cea mai mare parte, pompa de mână. După triceps reprezintă 70% din mușchii brațelor superioare, și biceps - doar 30%. În special, prin urmare, inutil de a pompa bicepsului singur grosime mână.

Pentru a pompa exercitarea tricepsului poate fi realizată în două variante: picioarele pe podea și picioarele la același nivel ca și mâinile, care este ridicat pe un suport.

Opțiunea 1 (brichetă):

1. Ia-scaun (necesar pentru a face durabile și nu se încadrează în afară în timpul exercițiului - pompam triceps, și nu rupe coccis). În mod ideal, desigur, de a folosi o bancă de sport.
2. Pivotat înapoi la el și să se bazeze pe brațe drepte. Coatele privi înapoi și acestea sunt situate exact paralele unul cu altul! Adică, mâinile sunt latimea umerilor.
3. Picioare împreună, trăgând-le înainte, astfel încât talie a fost de lângă scaun. Încercați cât mai mult posibil pentru a coborî în jos. Coatele merge în sus. Păstrați-le în paralel.
4. Îndreptați arme și du-te până la poziția de pornire. Picioare fără a avea nevoie de a conduce înainte și înapoi.
5. Repetați această mișcare în mod repetat.

Opțiunea 2 (mai greu):

1. Ia două scaune! Se repetă primele două paragrafe ale opțiunii 1. Adică, o pune în mod constant mâinile la spate.
2. Acum, să acorde o atenție: un pic genunchii îndoiți pune tocuri pe un alt scaun. Picior dețin împreună. Astfel, corpul tau se bazează pe mâini și degetele de la picioare.
3. Arunca în jos pelvisul în jos cât mai mult posibil. Mai tare? Asta-i drept, aceasta este o versiune mai dificilă a inversa flotări. Și mai eficient. Monitorizați senzațiile din zona umerilor. În caz de disconfort, a reveni la varianta anterioară a exercițiului.
4. de mișcare al trunchiului se produce direct în sus și în jos. Jos - să inhaleze în sus - expiri. Respirația - piatra de temelie!

Dacă aveți un bar acasă, să ia clătite și pune-l pe greutatea coapsa dreaptă. Dacă nu clatite - folosi orice greutate convenabilă (de exemplu, halteră, greutăți, rucsac). O idee bună vine întotdeauna în spatele dorinței. Cel mai important - să păstreze siguranța dumneavoastră!

Este permis să fie asistat de partenerul său - l-au pus pe partea de sus a (partenerul său este mai bine, este mai ușor). Încearcă, dacă ești suficient de puternic.

Împovărat trece pentru a fi numai atunci când mușchii sunt suficient de consolidate. Și pentru prima dată să învețe să facă revers push-up-uri fără greutate.

Pe revers push-up-uri pentru triceps și ar putea duce, cu toate acestea, pentru a sublinia problema mai complet, mai jos avem în vedere două tipuri de push-up-uri. Acesta este un clasic (push-up-uri) cu o altă formulare a mâinilor și verticale de push-up-uri. Primul exercițiu vă va ajuta să tonifierea toată partea superioară a corpului, iar al doilea va fi un test real puterea mâinilor și a umerilor.

flotari

Cel mai simplu și mai ieftin mod de a antrenament - flotări. Acest exercițiu funcționează piept, triceps si umeri. Și acum, doamnelor și domnilor, rețineți poziția mâinilor tale depinde de grupele musculare care vor fi cel mai încărcat.

Prezentăm 4 poziții diferite ale mâinilor și coate 2 poziții. Vor exista 5 tipuri de exerciții. Experiment, ce mușchi te simți în fiecare caz.

• Palm degetele înainte, coatele aproape de corp. pose Classic, sarcina este distribuită între delta și tricepsul.
• Palmele degetele împreună. Coatele la corp coborâre merge în direcții opuse. Cea mai mare parte a pieptului de încărcare a primit.
• Degetele privi înapoi, coatele aproape de corp. Sarcina maximă pe delts față. triceps de participare - secundar.
• Degete depărtate, palmele depărtate. creșterea presiunii asupra muschilor pieptului.
• Classic prezintă - brațele larg deschise, set degetele de la picioare îndreptate înainte. Echilibrarea încărcării de delte, piept si triceps.

Puteți combina aceste opțiuni de a face 10-15 repetari pentru fiecare caz în parte. Acest exercițiu (fără greutate în plus) nu se poate construi musculare, dar va face foarte bine ca o încărcare sau pentru a menține tonul general al mușchilor pieptului și brațelor.

1. Selectați mâinile aranjament opțiunea dorită. Picior puse împreună sau ușor departe unul de altul (10-15 cm).
2. Pe o respirație să se scufunde la podea, dar nu se întindă pe ea (corpul trebuie să fie perfect drepte, apăsați și fese tensionate). Păstrați ca 1-2 secunde. Nu poți sta.
3. Mergem până la poziția inițială și repetați exercițiul de câte ori.
4. Organismul trebuie să fie păstrate drept. Unghiul dintre picioare și trunchi - 0 grade.

Greseli frecvente - bazinul cade în jos sau în sus bulges. Deci, nu aveți nevoie pentru a!

Împinge capul în jos

Verticale de push-up-uri nu sunt pentru toată lumea, ca o schimbare bruscă a poziției corpului poate duce la pierderea conștienței.

Un accesoriu util pentru push-up-uri

Dacă ați avut un prejudiciu încheietura mâinii - este o modalitate foarte bună de a evita durerea în comun, deoarece mâna nu este îndoit, la fel ca în cazul flotări pe podea.