Cele mai bune exercitii pentru abdomenul inferior pentru a pompa blocuri în partea inferioară a abdomenului

Training pentru muschii abdominali mai mici: 9 cele mai bune exerciții

In fiecare an, o obsesie în creștere cu presiunea ideală. Baieti doresc să știe cum să obțineți șase „blocuri“, și a cerut fata pentru a scăpa de grăsime în partea inferioară a abdomenului. pentru a obține o presă plană și elastică.

Cum de a construi abs mai mici

Elegant de presare mai mică - într-adevăr aspectul final la un aspect perfect. Deoarece grasimea subcutanata dispare din organism de sus în jos, grăsimea în abdomenul inferior este pierdut cel mai recent (și, prin urmare, primii care urmează să fie returnate dacă sunteți un „jupui“ prea des). Și noi vrem doar să găsim exerciții pentru abdomen mai mici care ard în mod eficient de grăsime în zona stomacului. Dar nu este necesar să se separe abs superioară și inferioară, este un mușchi și va fi întotdeauna mai pronunțată, dacă vă reduce procentul de grăsime din organism. De data aceasta ne va spune ce fel de exercițiu este cel mai bun de a alege pentru a îmbunătăți în continuare tonul inferior muschilor abdominali.

Deci, cu ajutorul rogojini yoga, bănci, cu bile de gimnastică, și propria sa greutate, va fi capabil de a efectua aceste exerciții (acestea sunt descrise și reprezentate în fotografie) - cele mai eficiente exerciții pentru presa de jos.

Ei vor antrena partea de jos a mușchiului drept abdominal și formează o adâncime de presă în formă de V.

Această listă de exerciții împărțit de dificultate, de la incepator la avansat. Deci, dacă sunteți un novice de fitness, atunci, desigur, începe cu cea mai ușoară. După ce la îmbunătățirea formei fizice, în continuare exerciții moderate și avansate.

IMPORTANT! Chiar dacă faci mii de exerciții, nu vei vedea niciodată un pachet de șase sau o presă de plată, în cazul în care există un exces de grăsime în zona abdominală. Vizual ridicat cuburi - rezultatul conținutului scăzut de grăsimi în organism se realizează prin intermediul unor exerciții adecvate.

În scopul de a obține rapid și eficient scăpa de excesul de grasime, face unele de mare intensitate interval de formare (dacă aveți un nivel adecvat de formare), precum și puterea de formare. Pentru a arde excesul de grăsime în zona abdominală nu sunt suficient de exercițiu pe o presă.

Important: trebuie să examineze obiceiurile alimentare

De fapt, 70% din succes depinde de pierderea de grăsime dieta.

Puteți trage în sus și a pompa presa, dar va fi ascuns sub grăsimea abdominală, dacă nu mâncați în mod corespunzător și să bea.

Cele mai bune exerciții pentru presa de jos

Exercitii pentru inferioare de presă 5 exerciții la nivel de intrare

inversă Crunch

1. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele la un unghi drept la șold și genunchi articulațiilor. Dacă sunteți culcat pe un banc de plat, țineți mâinile pe scaunul capului.
2. Fără a muta partea superioară a spatelui, strânge puternic muschii abdominali mai mici, ridicați șoldurile de pe podea și să aducă genunchi până la cap.
3. Când genunchii vor fi la nivelul pieptului, rămâne în această poziție, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
4. Fa 12-20 repetari. Când se poate face cu ușurință 20 de repetari, exercitii fizice ponderat, în repaus între o gantera de picioare de lumină.

Retenție «V» (barci de postura)

1. Intins pe podea sau pe un banc de apartament.
2. Bratele pe langa corp. Ridicați ambele picioare simultan cu până la 45º unghi. Corpul tău ar trebui să formeze litera «V». Păstrați-vă picioarele drepte și să păstreze postura corectă.
3. Tulpină mușchii latre, inferior apăsați / superior apăsat în poziția «V» timp de 30 de secunde-2 minute.

Ridicarea Foot Ball

1. Intinde-te pe podea cu fața în sus cu mingea de gimnastică între glezne.
2. Se strecoara presa, stoarce gleznele cu bile. Ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea au fost la unghiuri drepte față de corp.
3. Țineți mingea în partea de sus, apoi strângeți abdomenul și coborâți încet mingea în jos (nu lăsați să atingă podeaua).
4. Acum persista in partea de jos.
5. Efectuați 12-20 repetari.

Scândura neobișnuită cu mingea de gimnastică

1. Pune picioarele pe partea de sus a exercitarea mingea și să le îndrepte pe deplin.
2. Păstrați greutatea pe antebrațele, strângeți mușchii abdominali și scoarță de copac pentru a menține un corp superior drept.
3. Mențineți această poziție timp de 45 de secunde sau mai mult, dar nu lasa curburii corpului, deoarece acest lucru poate duce la presiune pe partea inferioara a spatelui.

retentia Curl colț de relaxare

1. Stai pe un banc de plat, astfel încât corpul tau a fost situat perpendicular pe dlinniku sale.
2. Apucați bancă, coborâți trunchiul spate și extinde picioarele înainte, astfel încât corpul era dreaptă, și este paralel cu podeaua.
3. Simultan retracta și înșurubează presa inferioară superioară, pentru a forma literei «V» cvadricepsului și burta. Păstrați-vă spatele drept.
4. Se repetă de 15-20 ori. Atunci când exercitarea devine ușor, poate fi complicat: adăugați o gantera între picioare.

Exercitii pentru presa inferioară 2 un nivel moderat de exercitiu

Reverse răsucire cu susul în jos cu zhimom

1. Intinde-te pe spate pe podea sau pe un banc de apartament. Dacă sunteți pe podea, cu mâinile de sub șolduri (ca în imagine). Dacă sunteți pe banca de rezerve, așezați-vă mâinile în spatele capului, să ia o întindere profundă.
2. Strângeți de bază și abdomenul inferior, ridica picioarele într-o poziție verticală. Corpul tau constituie un unghi de 90º pentru ei. Aceasta este poziția de pornire.
3. Acum stoarce fese, cea mai mică parte a presei și a coapsei pentru a împinge picioarele în sus. Aceasta se numește „puls“. Nu îndoiți genunchii.
4. Țineți la partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele și atingeți scurt bancul de bazin sau de podea.
5. „Pulse“ rapid din nou.
6. Când se poate face cu ușurință 15 de repetări ale abordării, țineți o gantera între picioarele tale. Continua să crească atunci când greutatea de a efectua 15 „impulsuri“ rândul devine ușor. creștere a rezistenței va stimula cresterea masei musculare.

Rezumând genunchii la piept pe un fitball

1. Așezați picioarele și gambă pe partea de sus a mingea exercițiu.
2. Complet trageți brațul să fie în poziția de push-up-uri.
3. Incordare de presă, strângeți încet partea de jos, aducand genunchii ar trebui să fie la sân, iar mingea la nivelul șoldului subcategorie.
4. Roll mingea până quad-uri nu vor fi perpendicular pe podea. Țineți pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire.
5. Se repetă 12-20 ori.

Exercitii pentru presa de jos 2 exerciții pentru avansate

Creșterea pe minge

1. Picioare și picioare se află strâns pe o minge de gimnastică.
2. brațe drepte sunt complet extinse, poziția de pornire - să fie într-o poziție de push-up-uri.
3. Nu îndoiți genunchii și nu în spate. Roll mingea, astfel încât el a fost sub degetele de la picioare. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile în aer. «V» trebuie să formeze un inversata.
4. Încet de jos în poziția de pornire.
5. Se repetă 12-20 ori.

Leg ridică într-o menghină

Acum, că ai înarmat cu cele mai bune exercitii pentru abdomenul inferior, ceea ce va ajuta strânge mușchii abdominali și de a face blocuri mai proeminente. Mult noroc pe cale de a crea presa ideală!