Un set de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați și program complex de instruire

Exercitii cu gantere - acesta este modul cel mai accesibil pentru a crește musculare și să păstreze în formă la domiciliu. Gantere nu ocupă mult spațiu la domiciliu, ușor de ocupație, ieftin și, cel mai important, sunt foarte eficiente în formare. Gantere pot fi făcute pentru a lucra de sarcină și un set de bază de mușchi.

Mai jos sunt listate unele dintre cele mai eficiente și mai populare exerciții și programe cu gantere. Dar, amintiți-vă că, în orice formare unele dintre condițiile necesare pentru a fi îndeplinite. Pentru a construi în mod corespunzător musculare - care au nevoie să se încălzească. În plus, efectuarea unui set de exerciții, trebuie să urmați tehnica.

Direct de pe cantitatea de încărcare - apoi un program individual. Barbatii, de obicei, în timpul exercițiului este recomandat pentru a efectua 2-3 seturi. face repetiții de 7-12 ori. Dumbbell Greutate aproximativ calculat după cum urmează:

• ușor pull-up de 9 ori în 3 seturi - în etapa inițială a programului de triceps / biceps nevoie de gantere cu o greutate 8-10 kg,
• nu - este nevoie de formare în greutate mai puțin.

Oricum, de timpul necesar pentru a crește greutatea, deoarece cea mai populară opțiune pentru antrenamente cu gantere la domiciliu - este achiziționarea de gantere pliabile.

Programul pentru biceps

Scopul principal al bicepsului: îndoiți brațul la articulația umărului, antebraț - cot. Acești mușchi, cum ar fi antrenament mnogopovtornye cu solzi mici. Swing biceps pot fi de mai multe ori pe săptămână. Următoarele sunt cele mai populare exercitii pentru biceps.

Ridicarea gantere în timp ce în picioare

Ia-l în mâinile gantere și să stea drept, ușor îndoit la genunchi în sus. Păstrați coatele aproape de corp, cu palmele Rabatați șolduri. Începe să umeri pentru a ridica haltera, îndoire încet coatele. Uita-te la brațele umăr de căldură - aveți nevoie pentru a le menține poziția statică. Făcând gantere de ridicare, antrenament petrec supinație - Indreptati palmele în sus mâinile. In partea de sus va fi amânată pentru câteva secunde și biceps tăiat. De asemenea, se întoarce la poziția sa inițială.

gantere de ridicare se poate face într-un mod diferit, întorcând palmele la șolduri nu (halteră atunci când a redus), dar înainte. În acest caz, furnizarea de palmele trebuie să păstreze întreaga abordare.

gantere de ridicare ședinței

Veți avea nevoie pentru a restrânge un scaun sau o bancă. Dacă doriți să complice exercitarea - a pus scaun lângă perete și puneți-o înapoi sau de a lua un scaun cu spătar vertical. Spre deosebire de poziția „în picioare“, poziția „stai jos“ oferă posibilitatea de a face mai multe exerciții fizice în mod corect. Din moment ce nu va fi capabil să se sau mișcarea mușchilor corpului din spate ajuta.

La fel ca în exemplul de realizare de mai sus, exercițiul se poate face nu numai în același timp, cu ambele mâini, dar alternativ.

Stai drept și să ia gantera. Picioare ușor mai largi decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoit. Desfaceti palma corpului și stochează această poziție mâinile în timpul exercițiului. Păstrați coatele aproape de corp, ei nu trebuie să „mers pe jos.“ Cu biceps începe brațul lin îndoiți, un antebraț în mișcare. Reducerea biceps, pauză pentru o secundă și a reveni încet la original. Aici nu se poate opri, pentru că apoi îndoiți brațele.

„The Hammer“ implică atât biceps și mușchii umărului brachialis, care se află dedesubt.

creștere concentrată

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru a crește biceps. bucle concentrare cu gantera se conectează, de asemenea, mușchi și mușchiul brahioradial brachialis. Se recomandă să se facă un exercițiu la sfârșitul programului de antrenament biceps.

Cu o gantera în mâna stângă, ia banca de rezerve, stand cu picioarele ușor apleca înainte. Lean mana dreapta pe coapsa dreapta și din stânga cot ușor pe suprafața interioară a coapsei stânga. Dvs. halteră verticală umărul stâng atinge podeaua, apartamentul de mână. Începe încet îndoiți mâna stângă până la sfârșit. Stai o clipă, simți contracția bicepsului. și să ia treptat starea inițială. Asigurați-vă numărul dorit de repetari. Înlocuiți mâna.

Exercitii pentru triceps

braț de dezvoltare Vrednic - este triceps si biceps. Deoarece tricepsul este necesar să se dezvolte și să se pregătească cât mai activ biceps.

Bench gantera cu o singură mână, din cauza capului

Stai drept, care deține o gantera într-o singură mână. Ridicați gantera în sus și a pus mâna liberă pe talia ei. Întoarceți palma înainte cu o gantera. începe ușor să se aplece brațul, se deplasează haltera în spatele capului. Porțiunea de umăr nu se află în același loc, funcționează doar antebrațul. triceps bune de întindere, o pauză de câteva secunde. și îndreptați treptat brațul. Bench se poate face stând în picioare sau.

gantera Bench cu ambele mâini din spatele capului

presa franceză

• Culcat pe spate.
• Picioare și capul presat la podea.
• Mâini haltere întinse în sus (paralele între ele).

Inspirați: mâinile de îndoire ușor, coborâți ușor greutățile până când acestea sunt de capul dintr-o parte în alta. Coatele sunt întotdeauna în aceeași poziție.

Expirați: înmuia brusc mâinile. Linger Top pentru câteva secunde și să facă numărul necesar de repetiții.

În timpul exercițiului trebuie să urmați coate - ei trebuie să fie practic imobil. Este recomandabil să alegeți o greutate pe care o puteți efectua fără probleme aproximativ 10 repetari.

Înapoi braț extensie în pantă

• Aranjați picioarele stabile și ușor îndoiți genunchii.
• Partea din spate este netedă.
• mână liberă se sprijină pe genunchi, și să lucreze îndoit din cot la un unghi drept, aproape de corp.

Inspirați și îndreptați mâna înapoi, îndreptare cot. La finalizarea mișcării - o expiratie. Exercitiul este foarte potrivit pentru triceps rafinament.

Exercitarea pentru umăr

Pompată și corp frumos înseamnă, de asemenea centura de umăr și de relief.

Practicarea secțiuni deltoids oblice. executare periodică a acestui exercițiu va face umerii mai largi.

Acest exercițiu folosește o amendă trapezoidală și mușchiul deltoid, precum și un pic triceps.

Stai jos. Corpul și dreapta spate. Ia o gantera înainte de implementarea pentru palma. Împingeți coatele la corp. Începe ușor stoarce greutățile în sus, de cotitură ambele mâini palmele înainte. gantere și aproape complet brațele întinse (nu complet) de ridicare din spate cu rotirea perii din spate.

Această producție a schimbat mâinile și mișcarea va contribui la creșterea sarcinii pe partea din față a deltoizii. „Bench Arnold“ ne face să funcționeze aceste fibre musculare, care nu sunt utilizate la momentul presei banc clasic cu gantere.

Cablarea în mână

Mahy dumbbell încărcat medial și porțiuni laterale și un efect mai profund asupra delta. Pentru acest exercițiu, încercați să tăiați un pic de greutate.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Umfle mușchii pieptului la domiciliu este posibilă, dar numai greutățile dure. Deoarece mușchii pectorali sunt destul de mari, și trebuie să-i instruiască foarte mult. Deși, dacă nu caută să cucerească Olympus culturism, exercițiile de bază este de ajuns.

Țineți gantere în mâinile tale, culcat pe banca de rezerve. Trageți în brațele drepte cu gantere și rotiți palmele în așa fel încât, dacă țineți post. Pe scară largă de picioare distanțate între ele ar trebui să se sprijine ferm pe podea. Coatele ușor îndoit. Gantere atinge.

Jos încet la laturile greutăților trunchiului. antebraele toate fiind aranjate într-o poziție verticală, coatele de pereții vasului. Noi mai mici gantere cât mai scăzut posibil. și apoi strângeți ușor greutățile în sus, în cazul în care acestea sunt necesare pentru a intra în contact din nou. Stai o secundă și să ia o parte din repetarea.

Exercitii pentru spate

Pași cu gantere

Ia gantere. Picioare puțin mai lată decât lățimea umerilor, umerii sunt dislocate, abdomen retractat, bărbia presat la piept. Ușor face gantere de ridicare. figurat încearcă să se conecteze la umeri spate, cu un pic de ei apăsați în sus și înapoi. După blândețe coborâți brațul spate.

Cel mai bine este de a face exercițiul în 2-3 seturi de 12-15 repetari, în timp ce începând cu o mai mare greutate și mai puțin de finisare.

Lean. Partea din spate este obligat să fie aproape paralel cu podeaua. Păstrați spatele drept și aștept cu nerăbdare. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. Nu este nevoie să predea cu umflătura gantera înainte. Trageți gantera, aproximativ centrul abdomenului. Asigurați-vă că coatele - el este obligat să se uite în sus, nu lateral. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.

Picior exerciții cu gantere

Picioare umăr lățime în afară. Muschii abdominali sunt strânse, spatele drept. În mâinile unui halteră. Se inspiratorie spate pelvis deviere încet, ghemuit paralele (unghi drept de la genunchi). Pe expiratie, a reveni la poziția inițială.

Pentru cele mai bune performanțe și aveți nevoie de un picioare destul de depărtați. Pentru a echilibra piciorul din fata deget de la picior se poate extinde un pic în interior. Piciorul din spate este întotdeauna pe degetele de la picioare. Spatele este drept. Ne așteaptă cu nerăbdare. Atunci când o mișcare lină în jos - respirație, atunci când se deplasează în sus - expirația. După completarea numărul dorit de repetiții, schimba picioarele.

Deci, am considerat cele mai eficiente și mai populare facilități de formare și de formare cu greutăți, puteți efectua tot timpul acasă. Fă-le în mod regulat, cu tehnica buna, nu fi leneș și a obține rezultate bune, fără a lăsa acasă.

Starchikova Jeanne Arkadievna