Triceps exerciții la sala de sport și la domiciliu

Este vorba despre modul în care se descarcă triceps. Puteți face exerciții tricepsul în sala de sport și la domiciliu, chiar dacă unele dintre ele necesită un echipament special. Acesta oferă volumul brațului triceps. Datorită lui, mâna atlet arată foarte bine, chiar și atunci când acestea sunt într-o stare relaxată. triceps de formare este foarte important pentru a da o cifră forma corectă.

Triceps format din trei grinzi. Și exerciții care sunt concepute pentru formarea completă a tuturor componentelor, va aduce rezultatul scontat.
Există exerciții de bază pentru triceps, fără de care este imposibil să se facă. În continuare se va da doar astfel de exerciții pentru triceps, piatra de temelie.

Push-up-uri spate

Întinde mâinile pe partea din spate a unui banc de gimnastică. două scaune pot fi folosite la domiciliu. Picioarele extins în fața lui pe podea sau alt bancă.

Pe inhala trebuie să renunțe până la îndoit mâna la un unghi drept. Pe expiratie - pentru a ridica corpul în sus și îndreptați brațele.

Pentru a mări sarcina poate întrerupe în poziție inferioară și superioară. Nu ar trebui să stabilească mâinile prea mare, la fel ca în acest caz, sarcina principală va cădea pe deltoidul și pectoral mușchii.

extensie de mână a capului

Acum, uita-te la modul în care pentru a pompa triceps ganterele. Triceps exerciții cu gantere sunt ideale pentru antrenamente la domiciliu. În cazul în care, la un brat musculare este rămas în urmă, este posibil să se lucreze prin acest exercițiu.

Stai pe o bancă sau de scaun, îndreptați înapoi la îndoire la talie, picioare ferm presat pe podea. Mână cu gantera pentru a ridica deasupra capului, îndreptați cot. aderență naturală. În al doilea rând de mână acoperă trunchiul.

După inhalare coborâți brațul cu gantera în spatele capului, nu oprindu-se în mâinile sale de poziție finală. Marfa trebuie să fie selectate în așa fel încât să nu facă exercitarea mai mult de 10-12 ori.

Este important să se asigure că, pentru a nu mișca articulația umărului. Dacă la început nu funcționează, puteți ține umărul mâna a doua.

banc de presa franceză

Acest exercițiu nu se face cu cea mai mare greutate. Acesta este conceput pentru a instrui triceps ea.

Intins pe o bancă. Spate și fese strâns presat. picioarele plasate pe podea în mod constant. Rod în mâinile sale întinse. Mâner drepte, mâinile latimea umerilor.

Cu respirație coborâți bara spre frunte. Umerii și brațele trebuie să formeze un unghi drept. Întârzie shell-ul în această poziție. Cu o expirația ridica bara, astfel încât brațul îndreptat complet. Lovirea în poziția finală, cu respirația pentru a începe ciclul următor. Trebuie avut grijă să nu lucreze umerii, iar întreaga povară cade pe triceps.

Nu țineți mânerul coajă inversă. El poate aluneca. Munca trebuie cot numai. Nu ar trebui să coborâți bara din spatele capului, deoarece acest lucru este deja începe să lucreze altor muschi. Nu ar trebui să lucreze cu mai multă greutate, deoarece lucrările includ mușchii spatelui. Picioarele ar trebui să păstreze întotdeauna pe podea, picioarele ferm presat la suprafață, în scopul de a evita pierderea echilibrului.

Banc de presa prindere îngust

Sarcina nu este numai pe tricepsul, dar cu toate acestea acești mușchi o presă antrenat foarte bine.

Intins pe o bancă. Înapoi, omoplati si fesele sunt presate strâns. Picioare plate pe podea, picioarele ferm presat pe podea. Bancă trebuie să fie prevăzute cu rafturi. Puteți lucra într-o mașină sau putere suport Smith. Pentru a prelua postul. Mâner drepte. Distanța dintre palme 2-3 încheietură.

Scoateți carcasa din opritorul și puneți-l pe brațe întinse la nivelul pieptului. Pe expiratie, coborâți bara de sub mușchii pectorali, și atinge corpul, ridicați-l imediat. Atunci când brațele sunt îndreptate complet expirație. În poziția în sus, puteți face o oprire și se repetă din nou exercițiul.
Numărul de repetări: 6-12. Număr de seturi: 3-4.

Luați în considerare modul în care să se balanseze în mod corespunzător triceps cu acest exercițiu. Nu țineți mânerul post-inversă. Nu ar trebui să ia bara de prindere prea mare sau prea îngustă. Atunci când largă prindere sarcina se duce la mușchii pectorali și triceps formare prost. Când mreana îngust-prindere poate „intra“ în lateral. Pe lângă creșterea sarcinii pe articulații de mână, care pot corespunde în mare măsură, după o astfel de formare.

arme de extensie de pe raftul de sus într-o poziție în picioare

Acesta este cel mai bun exercițiu triceps, care vă permite să lucreze numai acest mușchi. Exercitiul este izolant, adică nu baza. Realizate la sala de sport pe un simulator cu unitatea de top.

În picioare, îndoiți corpul ușor înainte. Apucați mânerul, astfel încât palmele se confruntă podea. Mâinile sunt plasate în poziția de mijloc. Coatele aproape de corp. Strângeți mânerul în partea superioară a pieptului.

Cu o expirația pentru a îndrepta mâinile, încercând să coborâți pârghia cât mai scăzut posibil la șolduri. Stați în această poziție. îndoiți încet brațele, respirație și se întoarce mânerul în poziția inițială. Această mișcare ar trebui să fie efectuată de 2 ori mai lent. Numărul de repetiții 10-12. Numărul de seturi: 3-4.

Toate mișcările trebuie să fie efectuate numai de către coate. Umerii și încheieturile nu ar trebui să fie incluse în lucrare.

Extinderea o mână pe raftul de sus într-o poziție în picioare

Acesta este un exercițiu în comun cu cel precedent, dar se face cu o singură mână. Pentru punerea în aplicare a acestuia are nevoie, de asemenea, simulator frânghie cu blocul superior și mânerul în formă de D. performanța regulată a acestui exercițiu, triceps va da volumul necesar și de relief.

Stand în fața benzii de alergare, brațul de lucru este paralel cu Toros. mână liberă să efectueze un simulator de cadru. Carcasă ușor înclinat în față, și același nume cu o mână de lucru picior deoparte înapoi, astfel încât să nu interfereze cu exercitarea. Exerciser mâner de prindere pentru a lua înapoi la palma îndreptată spre dumneavoastră.

Inspira, țineți-vă respirația și trageți mânerul în jos îndreptare complet brațul. În poziția finală, expirati, țin de mână și începe să inverseze. Revenind brațul în poziția de pornire, nu ar trebui să li se permită să tragă sarcina. Este necesar să reziste. Această mișcare ar trebui să ia de 2 ori mai mare decât prelungirea mâinii.

În timpul executării exercițiilor spate ar trebui să fie fixate. Încheieturi ar trebui să fie fixat, iar cotul presat ferm împotriva corpului. nu ar trebui să ruleze cu greutate mare. Ai nevoie să-l ridica, astfel încât a fost posibil de a efectua mișcarea de 10-12 ori.

arme de extensie în pantă

Acest exercițiu este de izolare și permite o parte pompa de jos a celor trei triceps grinzi. Eficientă în eliminarea disparitatilor triceps mâini dreapta și stânga. Se recomandă ca exercitarea finală pe triceps.

Pentru a sta pe partea de bancă și se aplecă în față să se odihnească în palma ei. În altă parte, să ia o gantera. Palmele spre tine. Partea din spate este paralel cu podeaua. Se poate pune un genunchi pe banca de rezerve. Îndoiți brațul la un unghi drept, astfel încât cotul este la nivelul spatelui sau puțin mai sus, iar gantera atârnă în jos în mod liber.

Inspira, țineți-vă respirația și efortul de triceps îndreptați complet brațul, antebrațul în timp ce lăsând staționare. În această poziție, pauză pentru extinderea tensiunii de vârf a triceps, și apoi să se întoarcă brațul la poziția de pornire.

Partea din spate trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua, pentru a triceps primit sarcina maximă. Exercitarea efectuate fără probleme, fără labagii și fără întârziere. Antebraț și corpul să păstreze în stare de repaus pe tot parcursul setului.

concluzie

Aici sunt cele mai bune exerciții de bază pentru triceps, face pe care le poate în cel mai scurt timp posibil pentru a obține rezultate excelente. Este necesar să se acorde o mare atenție la tehnica corespunzătoare. Cea mai mică abatere de la ea va include activitatea altor muschi si eficienta de formare este redusă în mod semnificativ. Cum de a construi triceps dvs. acasă, să nu fie în stare să meargă la sala de sport? Alegerea exerciții pentru triceps la domiciliu, opriți alegerea pe push-up-uri, banc de presa, halteră și franceză. Ei vor aduce rezultatele dorite.

exerciții de dimineață - viață sănătoasă