pull-up program de pe bara pentru a exersa acasă și pe stradă

• tehnica trage
• Soiurile graifere atunci când se efectuează pull-up-uri
• Diferite obiective - tehnici diferite
• Cum să învețe să recupereze de la zero
• programe de formare
• Programul pentru sportivi neinstruit
• Programul pentru sportivi antrenați
  
  
• „30 de săptămâni“

Trăgând în sus de pe bara este un exercițiu comun și incluse în programul de educație fizică în școli, folosite pentru prepararea forțelor speciale în unitățile de armată, în momentul în care regulile TRP, universități și alte reglementări. Exercitiul este unic prin faptul că atunci când este rulat folosind greutatea propriul corp și o bară orizontală, ceea ce face posibilă efectuarea la domiciliu. Tragerea - exercițiu de mare pentru a întări brațele, spate și zona umerilor. În continuare ne uităm la modul de a efectua în mod corespunzător pull-up-uri, cum să distribuie în mod eficient sarcina, și să descrie unele pull-up-uri de pe bara orizontală a programului de la domiciliu.

Atunci când se efectuează pull-up-uri următoarele grupe musculare lucreze: sânii mici și mari; dintatul anterior; latissimus, în formă de diamant, rotunde și conice spate; Grup humeral - triceps, biceps, deltoizii.

tehnica trage

Prinde o cantitate mică de timp va fi mult, dar pentru a acționa asupra unui anumit grup de muschi este necesar pentru a face exercitiul corect. După cum arată practica, chiar si pentru sportivi cu experiență și avansate nu funcționează întotdeauna în mod corespunzător strâns mai mult de cinci ori. Înainte de a efectua un program de pull-up la domiciliu, aveți nevoie de un bun warm-up și mușchi de warm-up. Cel mai bun lucru de câteva ori să stoarcă de la podea și se întind articulațiile umerilor. Atunci când se efectuează exerciții de pe bara de la domiciliu este necesar să se respecte o anumită tehnică.

• Conformitatea cu poziția corectă a corpului. Ai dori pentru a bloca picioarele, le puteți bloca împreună și îndoite de la genunchi la un unghi de nouăzeci de grade. Cu o astfel de poziție, creșterea se realizează prin forța mușchilor brațului (exclude picioare de ajutor și pelvis), a simțit lucrarea din spate.
• Frecvența și forța. Pentru un studiu aprofundat al mușchilor, exerciții se realizează cel mai bine lent, care este, de ridicare și coborâre a corpului trebuie să fie efectuate la aceeași viteză și uniform. Când conduceți nu ar trebui să fie un nesimțit. Mâinile trebuie să fie păstrate în suspans. ar trebui sa fie simtit in masa musculara.
• respirație corectă - atunci când ridicarea - chiar și atunci când inspiri coborâre - expiri.

Soiurile graifere atunci când se efectuează pull-up-uri

Nu toți participanții din casă, să acorde o atenție la poziția mâinilor pe bara, și tocmai de prindere depinde de ceea ce grup de muschi sarcina principală va fi trimis. Grip bara variază ca îngust, mediu și larg.

• Îngust - utilizat pentru formarea antebraț și biceps, excluzând efectul mușchilor spatelui, efectuate la cele mai apropiate mâini de locație.
• Media - amplasarea mâinilor corespunde cu lățimea umerilor. Distribuția sarcinii este uniformă. Mâinile spate și umeri sunt implicate în mod egal în ridicarea corpului. Cel mai frecvent atunci când mânerul de strângere.
• Wide - realizată la cea mai mare îndepărtarea reciprocă a mâinilor. Pentru a crea cea mai mare sarcină degetul mare nu acoperă bara orizontală. Conceput pentru a antrena mușchii spatelui.

Diferite obiective - tehnici diferite

Efectuarea de strângere este posibil să se dezvolte atât puterea și masa musculară. Pentru a afla cum să facă în mod corespunzător o anumită prejudecată, este necesar să se reamintească faptul că exercitarea falduri. Se compune din două etape:

1. Faza pozitiva - ridicare de corp
2. Negativ faza - organism de scădere

Faza de date este prezentă în toată puterea pe care o exercită și este în valoare de vedere mai detaliat.

Pentru a genera putere:

1. În termen de trei secunde de recuperare lentă a corpului și coborârea rapid - într-o secundă.
2. Treptat crește numărul de apropieri
3. Creați tulpina musculare atunci când ridicați
4. Restul între seturi nu mai mult de două - trei minute.

Lucru de greutate:

1. În termen de o secundă, ridica rapid trunchiului și a redus încet în aproximativ trei secunde.
2. Un număr fix de abordări fără a mări
3. La coborârea mușchii corpului trebuie să fie întinse cât mai mult posibil
4. Restul între seturi pentru a face mai mult de trei minute
5. După antrenament la domiciliu pentru a lua alimente bogate în energie este de ajuns.

După cum se poate observa, pull-up program de pe masa în casă sunt prejudecată inversă decât pentru dezvoltarea rezistenței.

La tragerea sunt ușor de a complica exercitarea la domiciliu, puteți aplica de ponderare. Pentru greutatea proprie greutatea aplicată centura fixate pe ele greutăți, greutăți pentru picioare, ghiozdane pline cu nisip. greutate de încărcare se adaugă treptat. Rețineți că, atunci când se lucrează cu ponderare este necesar să fie atent, astfel încât să nu dăuneze organismului. sportivi cu experiență practică trăgând în sus pe de o parte, iar al doilea este în spatele, dar aici trebuie să aibă o mare putere și dexteritate.

Cum să învețe să recupereze de la zero

Chiar și la domiciliu, acesta poate fi echipat cu un bar pull-up, setarea ei în prag. Dacă nu sunt în măsură să ajungă din urmă, să înceapă cu o plutind convențional de pe bara, creșterea timpului situându-se pe o bază de zi cu zi. Mâinile trebuie să se obișnuiască cu sarcina de a aderență mai puternică. Apoi, puteți trece la crește de locuințe. Apucati gheara de mijloc și trageți uniform carcasa în sus, coatele deplasa în jos și se diluează părțile laterale. Stabilizai corp încordați mușchii abdominali. Descinde după bărbie ar bara transversală.

programe de formare

american

buna dezvoltare contribuie la exercitarea săptămânal „american“, cu participarea mai multor sportivi. Este un meci trăgând pe bara de la 1 la 10 de ori, de fiecare dată când adăugați un ridicare 1, 2, 3 ... 10, apoi în ordine descrescătoare. Câștigătorul este lăsat în cele din urmă, dacă aveți suficientă putere pentru a termina exercițiul. Acest complex este eficient pentru studiul de relief musculare în casă, și un factor competitiv stimulează un exercițiu solid.

Programul pentru sportivi neinstruit

luni

• Trăgând de prindere de mijloc drept - 3 seturi de 2 repetari.
• Mâner îngust direct - 3 seturi de 2 repetari fiecare.
• O prindere directa larg - 3 seturi de cate 2 repetari fiecare.

• Trăgând prindere medie inversă - 3 seturi de 2 repetari.
• reverse grip îngust - 3 seturi de cate 2 repetari fiecare, cu o întârziere la bărbie bara transversală de 3 secunde.

• Trăgând de prindere de mijloc - o abordare pentru 5 repetări.
• Mâner larg - o abordare pentru 5 repetări.
• Mâner îngust - o abordare pentru 5 repetări.

Programul pentru sportivi antrenați

luni

• Trăgând de prindere de mijloc - 5 seturi de 5 repetari.
• Mâner îngust - 5 seturi de 5 repetari.
• Mâner Wide - 5 seturi de 5 repetari.
• Pe de o parte - 3 seturi de 3 repetari.

• Trăgând de prindere de mijloc - 5 seturi de 10 repetari.
• larg prindere - 5 seturi de 10 repetari.
• Mâner îngust - 5 seturi de 8 repetari.

• Trăgând de prindere de mijloc - 6 seturi de 5 repetari.
• Mâner Wide - 5 seturi de 5 repetari.
• Mâner îngust - 5 seturi de 5 repetari.

Dispozitive de ridicare de locuințe cu cantarind - 6 seturi de câte 5 repetiții pentru fiecare.

„30 de săptămâni“