Prima sesiune în sala de gimnastică

Fetele au nevoie urgent de consiliere. este tot ce ai nevoie pentru a practica în sala de sport sau altceva.

Formarea pe simulatoare
Fiind un novice în acest sport nu este ușor în adevăratul sens al cuvântului. Dar pentru formarea pe simulatoare din prima zi bucuria și satisfacția adusă, trebuie doar să știm câteva reguli simple și să le urmeze.

Cum să se ocupe de la sala de sport. Scopul nostru este de a

Decide ce ai nevoie de exercițiu - pierde in greutate, pentru a îmbunătăți sănătatea lor sau cifra corectă. Nu încercați să practice de dimineața până seara în fiecare zi - binele nu va. Amintiți-vă că nu ar trebui să încerce să-și piardă în greutate rapid. Chiar daca greutatea in plus va pleca, ei doar vin cât mai repede înapoi. Pierderea în greutate optimă de 5 kg în 5-6 luni. Și nu uitați să meargă. Eficacitatea formării poate îmbunătăți în mod semnificativ doar o plimbare în aer curat. Hiperventilație însoțită de îmbogățirea sângelui cu oxigen și nu poate răspunde pozitiv la sinteza proteinelor. Iar starea de spirit se ridică.
Cum să se ocupe de la sala de sport. Alege haine

Abundența de simulatoare în sală, descurajează de obicei, nou-veniți. Consultați-vă cu un antrenor, care cochilii sunt potrivite pentru tine. Optim de două săptămâni de clase pentru a încerca cât mai mult posibil simulatoare pentru a încărca mușchii. Pregătiți-vă să fie că primele zile va fi dificil pentru tine - mușchii vor „prinde viață“ și să se obișnuiască cu noua sarcină, corpul - durere. Va trebui să așteptăm toate astea.

Poate fi angajat în seara și dimineața, principalul lucru nu este de a rula simulatoarele imediat după trezire. Apropo, oamenii de știință au descoperit că de încărcare timpurie „arde“ mai mult și mai mult corp gras decât seara, și, în plus, ridică nivelul de energie totală a corpului.

Modul optim de muncă - de 3 ori pe săptămână, timp de 1,5-2 ore.
Cum să se ocupe de la sala de sport. Cum să mănânce

S-ar putea fi surprins, dar unul dintre cele mai importante componente ale oricărui antrenament - o dieta adecvata. Pentru un rezultat bun, este important să-și exercite și ce și cum mananci. Ai grija de un regim alimentar echilibrat. Pentru a face acest lucru, urmați aceste reguli simple:

* Mananca mese mici, de mai multe ori pe zi;
* Alege diferite surse de proteine;
* Încercați să mănânce în același timp;
* Nu încărcați până înainte de a merge la culcare;
* Alege alimente organice.

Forța de a restabili foarte eficient leguminoase (fasole și mazăre) după antrenament atletic. Se pare că glicogen aceste produse (și cu ei, și pâine și paste făinoase (!)), Dacă imediat după antrenament lor redus remarcabil irosite.

Dacă nu sunteți sigur că puteți identifica în mod corect cum să mănânce, cere ajutor. Instructori și barmani la barul de fitness oricărui club sportiv vă va da sfaturi utile și va recomanda nutritie sport, care este potrivit pentru tine.
Cum să se ocupe de la sala de sport. evita erorile

Există aparate cardio și greutăți libere acolo. Cu primul, puteți scăpa de excesul de rezerve de grăsime. Considerat ca o clasă pe simulatoarele de putere permit pentru a strânge cele mai slabe muschii. Convingător?

În orice caz - pentru sceptici - va continua sa campanie. „Doar face la sala de sport, - spune managerul unui club sportiv de fitness“ Smolensky Pasaj „Dmitri mai grasă - este posibil să se adapteze forma în întregime. Efectul maxim este atins printr-o combinație de formare cardiovasculare cu putere. Deci, te poate arunca excesul de greutate și de a consolida sistemele cardiovasculare și respiratorii, și să lucreze prin zonele cu probleme. Mai bine să înceapă cu cardio și de a le da 50-60 la sută din timpul de instruire, iar 40-50 la suta. - a sarcinii de putere " Acum detaliile.
cardio

Novice intră mai întâi la sala de sport, doar dreptul de a te pierde. Cu toate acestea, nu ezita pentru o lungă perioadă de timp, du-te la așa-numitul cardio - de start, în orice caz, au o „inimă“. Creșterea rezistenta cardio, și, prin urmare, intensitatea antrenamentului. Tânjim să piardă în greutate, fără cardio pur și simplu nu se poate face! Este cunoscut faptul că cel mai subtire care consuma mai multe calorii decât „mananca“. Ea cardio de intensitate suficient face posibilă arderea valoarea maximă a „unități“ de rău augur. Exact cât de mult - au o șansă de a vedea pe computer, care este echipat cu mai multe aparate cardio. Puteți, desigur, doar sări la muzica sau de a alerga pe scări în propria intrare și, de asemenea, în condiții de siguranță pierde in greutate, dar, pentru a organiza formarea efectivă „inteligente“ masina este mult mai ușor. Cardio poate fi de două sau trei duzini de unități diferite de promovare a sănătății. Toate acestea sunt împărțite în patru tipuri principale: benzi de alergare, biciclete exercițiu, Steppere și formatori eliptice.
benzi de alergare

Ele sunt populare, nu numai din cauza slavei Lui „grăsime superszhigateley.“ Rularea - un fel absolut naturală de activitate fizică, nu își pierd utilitatea lor în spații închise, chiar și are o mulțime de avantaje față de carbogazoasă convenționale de jogging pe străzile orașului. Cum ar fi: lipsa de câini feroce și proprietarii de automobile nechibzuit și întotdeauna vreme bună - „uscată și însorită.“

- Benzile de alergare sunt împărțite în mecanică și electrică. mecanică bună, cu excepția cazului compactitatea (de multe ori) și costuri mai mici. „Push“, piesa va trebui să vă. Este clar că, în cazul în care alergător a fost obosit, este puțin probabil să se înfierbântă exercițiu, organismul este probabil să ia poziția de înclinare nenaturală, care nu este în mod clar voința bună.

- Pe banda de alergat electrice antrenamente mai eficiente. Prin variația unghiului de înclinare a olotna de funcționare și viteza poate fi reglată de sarcină. Programele de impulsuri interactive instalate pe modele moderne de benzi de alergare, permite computerului pentru a ajusta sarcina pe cont propriu.

- Interesant, formatorii calificați sunt sfătuiți să acorde o atenție să nu ciudatii de calculator - chiar dacă, de asemenea, sunt importante - ca și în prezența amortizare suplimentară banda de alergat. Modelele actuale sunt echipate cu perne de absorbție a șocurilor, reduce șocul, astfel încât dăunătoare coloanei vertebrale și a articulațiilor. Într-o anumită măsură, sarcina asupra lor și se stinge cu materiale speciale, dintre care cele mai renumite firme de antrenament fac centura.
velosimulator

Ei dezvolta perfect rezistenta, intareste sistemul cardiovascular și, în același timp, tren muschii picioarelor si spatelui. plimbare de 40 de minute vioi pe această bicicletă poate arde cât mai multe calorii poltyschi!

- Computerul de bord va arăta ce distanță ai călătorit, la ce viteza și ritmul cardiac, și cât de multe calorii sunt de fapt cheltuite. La majoritatea modelelor cele mai tari biciclete oferă, de asemenea, programe interactive de ritm cardiac care ajustează automat sarcina.

- Pe parcursul celor uzuale șase niveluri de dificultate (deși poate fi treizeci!). Este sigur pentru sesiuni independente poate presupune doar prima zonă de trei puls 120-160 u. / Min. Celelalte trei - pentru sportivi antrenați sub ochiul atent al antrenorului. Crește nivelurile ar trebui să fie treptată. Pentru început, fiecare nou nivel va dura două-trei săptămâni (cu două sau trei lecții unice pe săptămână).

- cicliști Mai supraponderali au nevoie de o bicicleta speciala, cu suportul din spate, care este angajat într-o poziție aproape orizontală și un scaun mai confortabil. Pedalarea și doar stau pe acest miracol este mult mai convenabil. Iar sarcina pe partea din spate de jos.
Steppere

Simuleaza urcatul scarilor si, astfel, a derula cu succes nu numai comune pentru toate funcțiile cardio, dar, de asemenea, cel mai activ tren mușchii de la picioare și bazin. Acesta din urmă le face deosebit de interesant pentru femei. mini Steppere nepretențioase constau din pedale și contra pași necomplicate și timp. Cu cât te apropii până la baza pedalei, cu atât mai dificil va fi să pună în mișcare - e „programul“ întreg.

- Cele mai scumpe Steppere au un computer care reglementează sarcina, măsurarea pulsului, setați pașii de frecvență și ritm. Astfel de Steppere ia o mulțime de spațiu. Ei au bare de mână sau leviere care se incarca pe partea de sus și partea superioară a corpului.

- Nu cu mult timp în urmă a fost la vârf de modul Steppere simulator, dar acum au cedat palma exerciser eliptice.
formatori eliptice

De fapt, acest tip de „amestec“ al benzii de alergare, biciclete staționare și pas cu pas. Angajate sau pune un picior cu pedale amplitudine eliptică. Se crede că o astfel de „pas eliptică“ folosește în mod intenționat diferite zone cu probleme și - în special mușchii picioarelor, fese si coapse. În aceste simulatoare se pot deplasa chiar și înapoi, de lucru prin toate locurile „necredinciosi“, în sala de fitness.

- Mânerele permit formarea paralel implicat în mușchii pieptului, brațelor și spatelui. Nu este un lucru rău, dar creează o presiune semnificativa asupra articulațiilor și, în general, necesită o energie considerabilă. Recomandat sportivi numai puternice.

- Pe computer, exerciser eliptică poate fi de asemenea setat la distanță, timp de antrenament, valoarea optimă a pulsului. Unele regimuri concepute special pentru luptători cu celulită. Poate spune în cele din urmă la revedere de la acest flagel, și nu va reuși, dar în orice caz, astfel de clase pe formatori eliptice sunt mult mai eficiente creme anticelulitice.
aparate de vâslit

Ei stau oarecum în afară. Unii experți sunt înclinați să le înscrie în „kardiosemeystvo“. Alții le vor duce la descărcarea de putere, în timp ce altele sunt considerate universale. În Occident, faimos pentru masina de canotaj Concept-II - mașina care a fost inventat de vâslași profesionale pentru amatorii de canotaj. În aceste simulatoare petrec campionate lor în canotaj, difuzat pe Internet. Imaginați-vă: în-line mii de sportivi canotaj cursa cu adversarii lor virtuale! De la entuziasm nemăsurat pentru incepatori masina de canotaj avertizează Dmitri Jirnov: „Este necesar să dețină lecții de tehnică corespunzătoare, sau masina de canotaj devine traumatică. Dacă efectuați mișcările cu postura incorectă - cu o rundă spate - în loc de beneficii veți obține nimic, dar rău ". Prin proprietățile de putere canotaj simulatoare Dmitry sceptic. musculare puternic și de frumos câștiga pe alte mașini.
Forța de formare

Într-un mod - dezvoltarea armonioasă a corpului feminin, cu suficient muschi de relief. Și apoi în greutăți libere și de moda, bazate pe ridicarea de greutati din cauza diferitelor grupe de mușchi.

- Din când în când, specialiștii din plante o dată un litigiu cu privire la care este mai bine: să se angajeze în echipamente puterea de formare sau de a lucra cu gantere și haltere. Evident, la început este mai ușor și mai sigur de a se angaja în continuare pe echipamente de putere, în cazul în care puteți rearanja cu ușurință aceste sau alte elemente de fixare pentru a schimba greutățile și nu este nevoie să manual „pentru a trage“ discurile de greutate, să-și petreacă timpul și efortul și riscul de cădere o coajă grea.

- Intensitatea exercitarea dorită de pe echipamentul de putere în fiecare caz este stabilită empiric. înseamnă subponderali „ortografia“. Utilizarea prea mult in greutate poate provoca dureri si chiar un prejudiciu reale.

- La puterea de exerciții sunt de obicei sfătuiți să folosească greutăți între 50 până la 70 la sută din greutatea maximă pe care o poate „lua“. Cu cât mai mare greutate, mai mic numărul de repetiții (altfel suferi tehnica de exercitare și crește riscul de rănire).

- În cazul în care exercițiul este dat prea ușor, este timpul pentru a crește sarcina. În primele cinci sarcinile de formare cu privire la nivelul de putere ar trebui să permită formatorilor să efectueze fără a forța de mișcare de 12-15 repetari și de a face două „abordare“ pentru fiecare exercițiu. Până la sfârșitul celei de a doua abordare, mușchiul trebuie să fie atât de obosit încât nu poți face o singură repetare suplimentară.

- Dacă nu aveți unele programe speciale ar trebui să efectueze primele patru până la șase exerciții pentru partea inferioară a corpului, și apoi de la șase la opt exerciții - la început. Începeți cu mușchiul mai mare, și apoi trece la mai mici.

- Dacă nu sunt angajate în puterea de formare înainte de cardio, asigurați-vă că pentru a face antrenament stretching pentru toate grupele musculare. Efectuați exerciții de rezistență trebuie să atenție și în liniște posibil, fără a forța nu a implicat acest exercițiu mușchi. Steer necesare în mod direct, menținând postura corectă. fază de scădere în greutate trebuie să fie de aproximativ două ori mai lungă de ridicare fază. Dacă măriți o complicație în cele două conturi, coborâți de patru. Uita-te la respirația: expirati - în creștere, în timp ce scăderea - inhala.
Săli de sport de acasă

- Dacă sunteți încă decis achiziționarea unui simulator - care este considerată optimă pentru utilizare acasă? Femeile vânzătorii de echipamente sportive sunt sfătuiți să achiziționeze cardio. „La acasă, de multe ori ne putem permite doar un antrenor, - spune șeful de“ simulatoare „Compania“ Sportmaster „, Igor Levshin.

- În acest caz, beneficiile cardio sunt evidente: puteți folosi și de a lua mai sănătos, și menține tonusul muscular. Și apoi, intră în gustul de formare, pentru a cumpăra o bancă pentru presă, bara orizontală, halterele și decomprimare. În cazul în care nu există spațiu sau resurse pentru acest complex de putere, și va fi destul de mult. "

După consultarea cu un antrenor profesionist - este în primul rând. Schema de ardere excesului de greutate aveți nevoie pentru a alege individualno.No cu siguranță nu indiferentă, pe baza cărora antrenorul va fi programul de activități pentru tine.

- Principalul lucru - este frecvența cardiacă (HR), sau pur și simplu, pentru un puls. Sună familiar - vă sunt epuizate, joc de sport, și cocoș nu vrea să se mute din cifrele nefaste? Și toate pentru că ritmul cardiac în timpul acestor activități nu sunt în concordanță cu cele ale valorii la care arde grăsimea maximă! Toți parametrii au fost mult timp numarate: pentru anumite valori ale pulsului este consolidarea si cresterea masei musculare, în timp ce altele - arde rezerve pentru o zi ploioasă.

- Cunoaște ritmul cardiac în orice moment, o adiere: conta bate timp de 10 secunde și apoi multiplica cifra rezultată de 6. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim (MPP), este necesar să se scadă la 220 de la vârsta ta. Puls, cu care va fi angajat, în funcție de nivelul de fitness. Se crede că nivelul inițial al ritmului cardiac în timpul formării ar trebui să fie 60-65% din SPE, în medie - 65-70%, la un nivel mai avansat - 70-75%. sportivi buni ajung la sută la 85. De regulă, apare senzația de arsură de grăsime atunci când sostoavlyayuschem puls 60 - 70% din MPP, creșterea și întărirea mușchilor - la 70-80% din MPP.

Întrebarea „Care simulator de a arde calorii mai repede“, poate fi considerat retorică - totul depinde în primul rând de intensitatea de formare. In timp ce americanii pretind ca pierderea in greutate benzile de alergare, în medie, cu 30% mai eficient decât alte forme de cardio.
Practicarea pe simulator va alimenta

* Exercitarea la sala de sport, puteți chiar gravidă, lipsesc doar primele două luni de sarcină.
* Pentru a obține rezultate vizibile pot fi nu mai devreme de două sau trei luni, practicând o abordare integrată: formare în cardio, de formare pe echipamente de putere, regim alimentar special. Ar trebui să se angajeze în două-trei ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră.
* Dacă doriți să piardă în greutate, cantitatea de alimente de la începutul formării ar trebui să fie redusă. Și a crescut ușor în detrimentul produselor proteice, dacă doriți să creșteți volumul.
* Ideal - sesiuni cu un antrenor personal, care va monitoriza sarcina dumneavoastră, și actualizări va fi pentru tine un program personalizat, care va monitoriza punerea în aplicare a exercițiilor, cum ar fi postura corectă, respirația.

Unii dintre noi se tem încă în serios „stai jos“ pentru formatori din cauza perspective nu foarte placute transforma intr-un munte de mușchi. Cu toate acestea, noi (în cazul în care nu se leagănă la sala de sport de șapte zile pe săptămână, timp de câteva ore), spre deosebire de bărbați, nu este amenințată - în virtutea unei caracteristici fiziologice pur feminine. Corpul nostru este mult mai putin de testosteron decat barbatii, si anume testosteron, in functie de oameni de știință, este responsabil pentru creșterea mușchilor.

Ce sa nu faci la sala de sport a face

În primul rând, nu ar trebui să se bazeze pe sine, în elaborarea programelor de formare. Dacă nu ești - instructor de fitness. În toate celelalte cazuri, cel mai bine este să apeleze la serviciile de instructor pentru a obține cantitatea optimă de stres pe toate părțile corpului. Când munca independentă la sala de sport este foarte usor de undeva „nedozhat“ și undeva „pinch“, care ar putea afecta negativ sănătatea.

În al doilea rând, este imposibil să se combine de fitness cu comunicare. Chiar dacă intenționat înscriși în sala de sport cu câțiva prieteni „pentru a face mai distractiv,“ în timpul orelor trebuie să fie abordate. Talk și afișări de schimb vă puteți pe drum acolo sau înapoi, și care lucrează la sala de sport trebuie să fie silențios, și se va concentra pe respirație corectă.

În al treilea rând, nu presupune că a ratat zi de școală aduce daune ireparabile. Circumstanțele sunt diferite. Poti pribolet, foarte obosit la locul de muncă, și așa mai departe. Dacă vă simțiți că nu aveți sănătate și putere fizică pentru a merge la sala de sport este astăzi - nu merg. Dar, la clasele de dor în fiecare secundă de timp, de asemenea, ar trebui să nu - atunci este mai bine să-i oprească cu totul.

Și a patra - nu se poate în timpul perioadei de efort fizic intens să adere la dieta „foame“. Hranei pentru animale trebuie să fie echilibrate, asigurându-vă că organismul primește toate substanțele nutritive de care are nevoie, fără a exclude din dieta sau proteine ​​sau carbohidrati, sau chiar grăsime. Este inacceptabil să se aducă la o stare de leșin aproape de foame, și chiar mai mult, să se angajeze într-un astfel de bazin de stat.