Formare și exerciții pe Delta
Mai puternic oprimă fratele său mai mare - culturism clasic. Motivul este clar. mușchi enormi încetează să uimească. Astăzi se știe că acești mușchi cresc steroizi. și ei sunt - nu mai mult de recuzită din carton. Astăzi, fanii „de fier“ ar trebui să fie complet diferite de muschi - activi si puternici. Doar un mușchi de formare conferă funcțional. Mai mult decât atât, tehnica noua-fangled foloseste arsenalul vechi de exerciții cu greutăți, dar fiecare dintre ele prelucrate creativ. Faceți cunoștință cu noua serie de articole dedicate formării funcționale. De data aceasta ne vom concentra pe delte de formare.
Natura economii asupra mușchilor mici și, astfel, a făcut aceeași delta deservesc mai multe grupuri musculare mari. Amintiți-vă elementele de bază ale anatomiei: mușchii deltoid lucrează la fel de greu cu mușchii pieptului și a mușchilor spatelui. La prima vedere, acest lucru pare puțin probabil, deoarece vectorii dinamice ale acestor mari grupe musculare opuse. La fel ca eroii celebrei fabule, piept și spate trăgând un cărucior în direcții diferite, și deltoizii noastre reușesc să-i ajute atât! Mai mult decât atât, delta servi, de asemenea mâinile noastre, care, după cum știm, sunt principalul nostru „instrument“ de lucru și, prin urmare, nu știu restul în timpul zilei. Este clar că o marjă de siguranță în delte sunt mult mai mari decât în mușchii care efectuează doar o singură sarcină la o durată de viață limitată. Pur și simplu pune, acest lucru este învățat prin natura mai rapid decât alte mușchi se adapteze la sarcina crescută. La fel de greu să se agită motiv delta. Ele sunt complet „inghite“ cel mai complex program, și apoi, când te uiți în oglindă poate doar neputincioase scuipat: un efort uriaș a intrat în nisip.
Cu toate acestea, dau un cuvânt creator de tehnici funcționale Gunnar Peterson: „Pentru a începe cu, că toate exercițiile ar trebui să fie efectuate pe delta într-un stil exploziv. prese Dull ședinței ar trebui să fie înlocuit de jocuri de noroc în picioare împinge. Mai mult decât atât, poziția este o poziție principială. Acesta nu este doar mai favorabil metoda „exploziv“, dar, în plus, privează stabilitatea corpului. Lupta pentru echilibru nu este chiar timid departe de delta. La fel ca toți mușchii, deltoizii activa, de asemenea, fibrele musculare rapide. Pentru simplul motiv că numai ei, datorită fulger de răspuns rapid, se pot descurca cu succes în afara amenințării de a cădea. "
Aici sunt factorii cheie ai formării funcționale cu cuvintele Gunnar Peterson: stilul exploziv de a efectua exerciții de forță pe delta și poziția corpului instabilă. În ceea ce privește al treilea factor, ar trebui să vorbim despre în mod specific. Peterson nu ezita să aplice echipamentul „străin“: bile, sărind peste coarda. frânghii și lanțuri. Spre deosebire de greutăți libere le dau „dans“ de încărcare. Pentru că este dificil să se adapteze, dar în cazul cu Delta aceasta înseamnă un plus. Deltoids, de asemenea, pur și simplu nu se poate adapta. ci pentru că rezultatul formării devine o creștere continuă a rezistenței. Și, desigur, masele, pentru că ambele pot crește doar pe pereche. "
Comunicat de gantere STAI [citare]
banc de presă Dumbbell în picioare
Folosind 4 perechi dumbbell
BAZA: Comunicat de gantere Scopul exercițiului în picioare: mijloc și față delts
START: Se prepară un număr de 4 perechi dumbbell. Asigurați-un set cu o pereche de gantere, și apoi, fără nici un fel de odihnă, să ia mâinile celeilalte perechi și să continue să-și exercite. Primul pas faceți clic pe cele mai grele greutăți care vă permit să efectuați nu mai mult de 4-6 repetari. Deci, să ia o poziție în picioare de pornire. Picioare umăr lățime loc în afară. Gantere păstrează coatele îndoite deasupra umerilor. Palmele spre înainte.
EXECUTIE: O puternică forță explozivă stoarce gantere la o lungime de arme, dar nu îndreptați coatele, „Castelul“. Încet și sub control pentru a reveni gantere la poziția de pornire. După terminarea setului, comuta la greutăți mai ușoare și de a face alte 6-8 repetari. Din nou, schimba ganterele și de a efectua 8-10 repetari. Din ultima pereche de gantere dobeyte numărul total de repetări la 30. Acesta este un set. Amintiți-vă toate presele sunt realizate într-un stil exploziv.
Fluture înclinația [citare]
Fluturi în înclinare
SCOPUL EXERCIȚIU: delts spate și față
START: Ia-o poziție profundă a înclinării ținând gantere de lumină în mâinile drepte. Mâner neutru. EXECUTIE: O forță dinamică puternică a brațelor cu gantere în mână, și apoi traiectoriile arc Păstrați bratele drepte în fața lui. La sfârșitul mișcării de a face o scurtă pauză statică și a reveni gantera la poziția de pornire aproape de podea. Dacă încă nu iese, atunci greutatea gantera este prea mare.
UP-DOWN [citare]
prese dumbbell alternative
SCOPUL EXERCIȚIU: Exercitarea delts de mijloc și din față; stimularea fibrelor „rapid“
START: Stai drept. Picioare umăr lățime în afară. Amenaja Îndoiți genunchii ușor pentru a echilibra rack. gantere grele țineți, îndoire coatele la umăr.
EXECUTIE: Prese executate într-un ritm rapid neobișnuit. O forță explozivă puternică împinge un dumbbell în sus, și apoi sub controlul inferior la umăr. începe imediat sablare banc cu mâna cealaltă. În acest caz, nu-ți fie frică chitingovat organism. Înclinați de pe umăr, ajutând zhimam. Urmați repetă în mod continuu, permițându-le să participe la întregul corp. Ca urmare, setul ar trebui să se transforme într-o singură mișcare de pendul topit. Amintiți-vă că acest tip de „rock and roll“, cu gantere vor beneficia numai în cazul în care acestea au o greutate critică.
COMBINAȚIE [citare]
Creșterea piept + + smulge smuls
Creșterea piept + + smulge smuls
Scopul exercițiului: mijloc și față delts, regiunea superioară a trapezelor.
START: Din moment ce toate cele trei exerciții sunt efectuate cu o halteră, selectați o greutate cu care va fi capabil să stăpânească toate cele 4 se repetă în mișcarea complexă - smulge. Stai drept, pune picioarele latimea umerilor. Postează participare directă în mâinile coapselor. O prindere directă.
EXECUTIE: O puternică forță explozivă, 2 efectua repetari catara pe piept. Exercitarea se datorează organismului salt cumulativ cuprinzând un obiect ascuțit în secțiune transversală îndreptare genunchi și corpul deviere spate. Ca rezultat, bara devine un moment de inerție care facilitează „arunca“ ea pe puterea musculare piept de centura scapulară, și, mai presus de toate, delte. În continuare, face 2 repetari de replici puternice. Această activitate presupune creșterea piept, urmată de o expulzare rapidă a barei în sus pe brațe drepte. În urma apasari efectua 2 repetari labagii. Fără odihnă, repeta ciclul din nou, introducând într-un total de 12 repetari. Acesta este un set.
Liftingul SIDE LANȚ C [regula]
Ascendentă în catenele direcția C
SCOPUL EXERCIȚIU: Exercitarea delts de mijloc
START: Pick up cele două lanțuri grele. Când ridicați brațele în lateral exact acestea nu ar trebui să vină în contact cu podeaua. Dacă este necesar scurta lanțul, nodurile de vânzări legate la capetele lor.
EXECUTIE: În primul rând urmați 6 repetari lente controlate, ridicând mâinile către părțile laterale. Apoi, face un puternic 6 UPS sacadat, ridicând mâinile cât mai repede posibil. Deoarece scăderea lanțurilor de podea este însoțit de un exercițiu considerabil de zgomot haltere pe platforma.
ANEXA: Atunci când lanțurile sunt în partea de jos, datorită faptului că acestea sunt formate pe podea, greutatea lor este redusă când urca creșteri în greutate circuite.
Presa de gantere + noi de ridicare [citare]
Comunicat de gantere în fața ridicare +
SCOPUL EXERCIȚIU: față și delts de mijloc, stimularea fibrelor „rapid“
START: Caracteristica principală a acestui exercițiu este că există gantere de greutăți diferite utilizate. încărcare asimetrică este un șoc pentru deltele sunt obișnuiți cu ponderi egale de lucru. În plus, greutăți diferite te fac să depună eforturi simultan pentru armonie, ei bine, este, după cum știți, activează în plus, fibrele „rapid“ în toate mușchii, inclusiv delta. Două exerciții nu sunt efectuate una după alta, și, în același timp. Acest lucru stimulează și mai mult mușchii ca făcând ravagii în ordinea obișnuită a sistemului nervos.
EXECUTIE: În primul rând stoarce o halteră grea și țineți-l pe brațul drept. Apoi ridicați partea din față a mâna a doua, cu o gantera de lumină. După terminarea setului, reglați greutățile locuri. Apoi, face presele grele celălalt braț. Ca urmare, trebuie să faci cu unul prese de mână 2 seturi și 2 lifturi în fața setului.