formare funcțională (antrenament) - de la incepator la pro video, exerciții de slăbire
Acasă »Exercitarea pentru pierderea in greutate“ de formare funcțională (formare) pentru oamenii obișnuiți
De exemplu, o mamă tânără, după o naștere dificilă după un timp devine tot mai dificil de a obține copii mai mici, din pat de copil, lucrătorii de birou - pentru a menține o poziție stabilă sau persoanele în vârstă își pierd mobilitatea musculară și flexibilitatea, pentru a face treburile casnice.
Aceeași problemă se poate confrunta cu oameni dupa o interventie chirurgicala, reabilitare de lungă durată sau pentru un alt motiv, se găsesc fără mișcare activă.
Recuperează flexibilitatea și capacitatea mușchilor de a rezista la stresul de zi cu zi mai ajută la formarea funcțională (antrenament). Acesta oferă un antidot pentru lipsa de activitate fizica includ efectuarea de exerciții simple, simultan activarea mai multor articulații și mușchi în programul de zi cu zi.
acțiuni simple care alcătuiesc antrenamentul funcțional - exerciții ușor de realizat în fiecare zi, nu numai a îmbunătăți echilibrul, dar, de asemenea, să consolideze precizia și coordonarea mișcărilor. Aceste sarcini utile trebuie privită ca un proces de vindecare pentru corp, și nu doar un antrenament pentru a obține de la un scaun sau care rulează cu pachete grele.
Formarea funcțională este diferită de atac fizic general. loturile?
Exercitiile aerobice (ciclism, alergare, mersul pe jos, mersul pe jos, etc) sunt esențiale pentru consolidarea sistemului cardiovascular si pierderea in greutate, dar acestea nu pot preveni atrofia țesutului muscular. Pentru a întări mușchii de formare vitale puterea funcțională.
În loc tradiționale exerciții flexia cotului sunt utilizate pentru a viza ambii umeri, coloanei vertebrale, solduri, genunchi si glezne. Ca urmare, o pregătire cuprinzătoare o persoană primește un avantaj care îmbunătățește echilibrul organismului și de coordonare.
formare funcțională pentru bărbați a fost atât de eficient încât astăzi este inclus în formarea soldaților americani.
Studiile efectuate de Consiliu pentru exercițiile fizice din SUA, arată o diferență semnificativă și pozitivă după aterizare exerciții de formare în greutate convențională. De exemplu, flexibilitatea brâul umerilor și a tuturor îmbinărilor în primul caz, crește cu 43%, a îmbunătățit semnificativ cetatea mușchilor spatelui și a întregului corp, îmbunătățind agilitatea și echilibrul organismului.
program de formare funcțională îi ajută pe oameni într-un stadiu incipient este mai ușor de a ridica orice greutate, uita-te peste umăr, face gospodărie. Astăzi, mulți dintre cei care ieri se deplasează cu dificultate, după formarea inițială vizate efectuate timp de 30-45 minute de exercitii aerobice si de 10-15 minute - putere, face de trei ori pe săptămână.
Oponenții acestei metode de formare se consideră că cele mai multe dintre exercițiile și, astfel implică mai multe obiective: Twist halteră, de exemplu, sarcini nu numai biceps, dar, de asemenea, ligament cot. Pentru malotrenirovannyh și oamenii neinstruit efort suplimentar poate deveni multiple traumatică tradiționale. Dar există o modalitate de a reduce semnificativ riscul de probleme, adaugand rezistenta la antrenamentul funcțional.
program de exercitii fizice pentru femei începători
Experții recomandă două moduri: în primul rând, pentru a include unele programe fezabile de exerciții în modul lor normal de muncă sau să consulte un antrenor profesionist pentru a crea un sistem de formare personalizat vizate. Dar, în orice caz, nu încercați să efectuați toate exercițiile, folosind chiar și cele care sunt dificil.
antrenor profesionist în sala de sport va evalua capacitățile, obiectivele și nevoile. De asemenea, în centrul de fitness puteți găsi o clasă practică grupuri de formare funcțională pentru femei. De ce este mai bine pentru a contacta profesioniștii?
oamenii neinstruit pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce duce un stil de viață sedentar, a muta un pic, la început este necesar pentru a învăța cum să folosească diferite de ponderare (greutăți - gantere, kettlebells, greutăți și altele).
Aceasta ajută să se acumuleze forțe să vizeze formarea la sala de sport a avut loc mai productiv și răni mușchii fără riscuri. Aceste exerciții, de asemenea, vă învață cum să facă acțiuni mai complexe, inclusiv lucrul cu greutatea lor corporală proprii pentru cea mai bună rezistență.
Nou-veniții care au probleme cu sistemul cardiovascular sau de dureri de spate cronice (dureri articulare), ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră și de a obține aprobarea lui.
Top 5 pentru incepatori: un exemplu de formare funcționale
Vrei sa simti ca aceasta este o formare țintă? Încercați cinci exerciții de bază de antrenor-fiziologul al American Council on Exercise Dzhessiki Metyuz.
1. push-up-uri. În viață, este util să se ia poziție așezată din poziția culcat, fără utilizarea de sprijin suplimentar
Dacă efectuați acest exercițiu este dificil, nu-l înceapă cu picioarele drepte si genunchi sprijinite pe podea. Se repetă toate etapele timp de 30 de secunde, în creștere cu timp pentru un minut. (În acest mod, nu toate cele 5 exerciții).
2. Genuflexiuni și creștere. În viața obișnuită, utilă pentru a obține de la un scaun sau scaun pentru colectarea pachetelor de la podea.
3. Mutarea sau naștere la ultima treaptă. In viata, va lua pe scări.
În timpul coborârii, pentru a permite corpului să se aplece în față ușor. Repetați oglindă, celălalt picior, și 30 de secunde pentru fiecare dintre părți, și în timp - un minut.
4. Sifon. În viață, aceasta va ajuta să deschidă ușa grea de la intrare, transport și altele.
Continuați să trageți banda până când mâinile ating corpul de deasupra taliei. Coatele trebuie să fie aproape de corp. Apoi inspirați și îndreptați încet coatele, înapoi în SP (poziția de pornire). Efectuați 30 seconds- 1 minut.
5. Rotația mingea. In viata, se va simți mușchii corpului și pentru a le întări.
În continuare, vom efectua oglinda exercițiu, expunând piciorul drept. (Pregătire de 30 de secunde pentru fiecare parte).
Această formare funcțională la domiciliu este potrivit pentru toată lumea. Chiar dacă el nu a fost niciodată prieteni cu sportul. Este timpul pentru a corecta greseala!
Pasul următor: exerciții funcționale pentru avansate
Acest antrenament este pentru persoanele cu un minimum de forță și un nivel ridicat de pregătire. Doar în funcție de nivelul de fitness puteți efectua una la trei sau mai multe cicluri de exerciții.
I. Balance "Turnul înclinat".
În picioare, cu picioarele pe WB, brațele întinse pe laturile, paralele cu podeaua. fese, Strecurat de ridicare genunchiul drept la nivelul buricului, în timp ce soldul nu formează un unghi drept cu corpul. rotiți încet corpul înclinat în față și de a ajunge la coapsa piciorului stâng, palma dreapta. Deși există o curbă înainte, îndreptați piciorul drept și ia-o înapoi ( „înghiți“), pentru șold.
După o pauză, reveniți încet la SP, în același timp, ridicând piciorul drept și apoi îndoirea-l la genunchi. După 30 de secunde, a comuta la piciorul stâng, repetând oglinda exercițiu.
sfaturi antrenor. scopul acestui exercițiu - pentru a forma poziția T a corpului cu piciorul extins în spatele tău și corpul, astfel că a fost paralel cu podeaua.
II. Mersul pe mâinile sale într-o flotare pose.
În picioare, picioare mâinile de mătase - de-a lungul corpului. Genuflexiuni. Odihnindu mâinile și partea din față a piciorului pe podea. du-te repede mâinile de sprijin a corpului într-o poziție de flotare - direct de la cap pana in picioare. Faceți o mică pauză, apoi schimba direcția, revenind la SP. (30 secunde sau 1 minut).
sfaturi antrenor. La început, direcția poate fi doar o înainte și înapoi, cu experiența - începe să se miște și haotic stânga-dreapta. Apoi, exercitiile fizice pot întări, desfășoară pe un singur picior. (30 de secunde pentru fiecare). Acesta este un foarte întărește echilibrul și coordonarea. În plus, o astfel de formare pentru fete este doar o „soba“ pentru topirea grăsime!
Intins pe spate, cu picioarele întinse direct (WB), trageți în sus mâna dreaptă și stângă îndreptată spre (palma deschisă spre podea). înăsprește ferm ambele glezne la fese și împinge pe podea, mâna dreaptă îndreptat în sus.
Vom continua să se deplaseze spre tavan, sprijinindu-se pe podea cu călcîiele și mâna stângă să se ridice în picioare drept, cu mâna dreaptă dreaptă peste cap. Înapoi în perioada de anchetă, picătură mâna dreaptă și repetați toți pașii de oglindă, mâna stângă în sus. mâinile alternative pentru a finaliza exercițiul.
sfaturi antrenor. Strict urmează să rămână în aceeași mână în timpul exercițiului ridicat! În culturism acest exercițiu se numește „creșterea Turcilor“ și implică pondere în mână activă (ridicată): pentru femei - o gantera, la bărbați - greutatea.
IV. sărituri olimpic
Stai cu picioarele departate, mâinile pentru a îndrepta părțile laterale. Îndoirea genunchiul drept, întoarce-l înapoi, și apoi - în lateral, apoi rotiți-l înainte. Fără pauză, sari pe piciorul stâng. Atingerea piciorul drept podea, schimba imediat la stânga și se repetă. picioare alternative.
sfaturi antrenor. Că coloanei vertebrale rămâne dreaptă și pentru a evita îndoirea înainte la șold, și să păstreze bărbia paralelă cu podeaua.
Stai drept, picioarele împreună, brațele trage peste cap, strângea degetele împreună. contractați mușchii corpului și rapid sari în sus. Care se încadrează într-o largă ghemuit, coapse paralel cu podeaua, locul, și brațele drepte face tocare pivoteze spre partea laterală a genunchiului drept. Du-te înapoi la oglinda SP și repetați.
sfaturi antrenor. pentru mai multă stabilitate, încercați să sari cât mai mare posibil, și mai lată decât nimic.
Asigurați-un atac direct pe piciorul drept înainte, îndoirea genunchiului la un unghi drept, iar stânga - coborâți genunchi în jos cât mai aproape posibil de podea, dar nu-l atinge. Ținând mâinile în fața pieptului (ca în cazul în care deține o rachetă de tenis), strângeți fese si sari la stânga și la dreapta, fără oprire.
sfaturi antrenor. aterizare, efectuați următorul salt fără întârziere!
VII. Creșterea unui suport universal.
sfaturi antrenor. astfel încât să nu suprasolicita muschii gatului, capul este ținut în poziție verticală, se uită la podea.
formare funcțională - ieri și azi
În ciuda faptului că programul de exerciții vizat a fost dezvoltat pentru prima dată pentru artiști și sportivi profesioniști, astfel încât acestea să facă o treabă bună, a fost util chiar jucători de golf.
Pentru a concentra cu succes în timpul impactului, ei trebuie să antreneze întregul corp într-un fel. Ea a devenit o necesitate pentru toți adulții să se adapteze la cerințele moderne ale vieții de zi cu zi.
Astăzi cardio, de asemenea, utilizat în sala de fitness funcțional, dar pentru a ocupa timpul limitat alocat. În timp ce puterea de formare este componenta principală a pregătirii oamenilor pentru a efectua orice lucrare, chiar foarte specializate.
Ce este funcțional de formare într-un mediu profesional?
antrenor Forța de aderență, un antrenor personal de fitness sau terapeut fizic, folosind termenul de „formare funcțională“ înseamnă foarte diferite semnificații:
- antrenor de fitness - tridimensionale (3D) -motions sau de formare pe suprafețe instabile;
- Forța de sarcină antrenor - întărirea mușchilor la principalele ascensoarele de putere;
- Fizioterapeut - corectarea și restaurarea musculare echilibru capacitatea fundamentală de a muta înainte de a efectua 3D exerciții și de lucru pe principalele simulatoarele de putere.
Consiliul American pentru experți Exercitarea da un răspuns clar: funcțional de formare este de două feluri: țintă (specifice) și comune.
exerciții specifice pentru sportivi sau oameni obișnuiți repeta sarcina care decurge din ele în această sau acea activitate. Cu alte cuvinte, exercitarea funcțională se repetă acțiunea mușchilor și a articulațiilor, nivelul sarcinii și direcția de mișcare care rezultă din oameni în activitățile lor de zi cu zi (de lucru, treburile casnice, sport, și așa mai departe). Acest lucru înseamnă că formarea funcțională - o sarcină care întărește organismul pentru o activitate specifică.
Sportivii de formare funcțională este o pregătire pentru activitățile lor principale. De exemplu, genuflexiuni - rezultatul este crescut salt vertical; Antrenament și de ridicare tija la un unghi - îmbunătățește puterea musculară și forța de apăsare; biceps de formare funcționale - ajută la menținerea unui control strict al mingea în timpul jocului.
Iată ce au experții în minte, de asteptare tinta exercitarea (specific) „funcțional de formare.“
(putere) exerciții comune folosesc mișcări integrate și separate, folosind greutăți libere. tracțiune și mașini cardiovasculare. care au ca scop creșterea masei musculare, activitatea fizica, intarirea oaselor si fibrelor conjunctive.
Și, deși experții le numesc „disfuncționale“ suporteri culturism susțin că acestea contribuie, de asemenea, să îmbunătățească aspectele fizice ale lucrării, astfel încât în profilurile lor astfel de sarcini sunt considerate a fi ținta.