Exerciții pentru a crește fese și a șoldurilor 2 complexe simplu

exerciții eficiente pentru marirea feselor si corectarea formei coapselor la domiciliu. 2 complex simplu si eficient pentru un corp frumos și se potrivesc.

fese strânse voluminoasa - visul majorității sexului frumos, dar nu toate, din păcate, natura a înzestrat forme seducătoare. Și dacă lățimea oaselor pelvine regla nu este posibil, volumul mușchilor fesieri. precum și numărul și localizarea țesutului adipos subcutanat poate fi ușor modificat. Și acest lucru nu este necesar să se recurgă la metode radicale de augmentare feselor sau de a cumpăra un abonament scump la o sală de fitness.

Doar selectați o jumătate de oră de timp liber și de a face exerciții pentru a crește fese si coapse la domiciliu.

Complexul este de a crește volumul mușchilor fesieri

Special concepute pentru exerciții combinate cu dieta și tratamente de înfrumusețare va ajuta la tonul grupa de muschi din zona cu probleme, a crea relief dorită și strângeți pielea.

1. Genuflexiuni - aceasta este cea mai eficiente exercitii pentru marirea fesa in casa, există mai multe metode de punere în aplicare a acestora. Luați în considerare cele mai populare.

• genuflexiuni Classic. În timpul acestui exercițiu, strângeți mușchii fesieri, coapse, picioare, spate si abdomen, astfel încât aceasta contribuie nu numai la o creștere a volumului de zone problematice ale corpului, dar, de asemenea, pentru a reduce țesutului adipos din organism, pentru a îmbunătăți postura și accelera metabolismul global.

Ia un rack plat, aranja picioarele la lățimea de 40-50 cm, șosete în primul rând. Mâini libere sau mai mici în jos, îndoire la coate, loc la talie. Inspirați și îndoiți genunchii, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. În același timp ghemuite întinde brațele în față, sau lăsați la talie. Păstrați spatele cât mai drept, iar tocurile nu se rupe de suprafață. Oprindu-se în această poziție timp de 5-7 secunde si expirati sa revina lent la pozitia initiala.

Pentru a atinge efectul, efectuați genuflexiuni lin și constant. Fa 3 seturi de 15-20 repetari. De-a lungul timpului, puteți mări numărul de sit-up-uri sau de a le face cu gantere sau o halteră pentru o creștere mică a sarcinii.

„Plie“ genuflexiuni. performanța regulată a genuflexiuni va permite să se adapteze formei fese, strângeți interiorul coapselor și consolidarea cvadriceps. Fii drept, picioarele umăr-lățime aranja în afară șosete la maximum extinde spre exterior, mâinile în spatele capului său și somknite rebobinate la „blocare“ sau îndoiți la coate și așezați centura.

Concomitent cu respirația un pic mai trage pelvisul spate și îndoiți genunchii pentru a forma un unghi drept cu șoldul. Puteți apleca ușor înainte pentru a menține echilibrul, dar coloana vertebrală a curbei imposibil. Fix pentru 5-7 secunde, apoi expirați, a reveni la poziția inițială. La etapa inițială de formare pentru a efectua astfel de genuflexiuni în 2-3 seturi de 15-20 repetari. La fel ca în versiunea clasică, puteți crește sarcina pe mușchii fesieri, iau pe haltera sau sticla umplut cu nisip sau apa.

Polumostik. Acest foraj este proiectat pentru a mări volumul mușchiului gluteus maximus și hamstring consolidarea forma de corecție a părții din spate a coapsei. Pentru performanța sa, poziționați-vă pe podea burta în sus, îndoiți picioarele de la genunchi, brațele drepte relaxate pe langa corp sau la locul invidia capului și somknite castel.

Expirați, ridicați pelvisul și partea inferioară a corpului în sus, în timp ce umerii, capul, omoplați și tocuri nu ridicați de pe podea. Țineți-vă respirația timp de 3-5 secunde și a reveni la poziția de pornire în același timp respirația. Pentru a spori efectul, polumostik final, scăderea fesele la o distanță de 7-10 cm, la podea, și din această poziție, începe următoarea iterație. Acest lucru va crea o povară suplimentară asupra mușchilor fesieri.

Mahi spate picioare de sprijin. Acest exercițiu are ca scop strângerea fese și partea din spate a coapsei. Fii drept, picioarele puse împreună, și puneți mâinile pe spatele unui scaun, fotoliu, margine de masă sau alt suport. Pe expiratie, trageți ușor piciorul drept din spate cât mai mult posibil, încercați să păstrați spatele drept, fără a strecurat mușchii. Țineți pentru câteva secunde, expirați și a reveni piciorul la podea. Asigurați 20-25 leagăne pe fiecare parte. Pentru a mări sarcina, utilizați ponderea specială.

Un set eficient de exerciții pentru a corecta și de a crește șolduri

Forma picioarele superioare ale femeilor este dificil să fie corectate, dar care combină exerciții pentru a crește fese si coapse, cu o proteină low-carb dieta si un stil de viață sănătos, într-o lună, veți putea vedea primele rezultate.

1. Mahi deoparte. Așezați-vă mâinile pe suport confortabil, piciorul - împreună, degetele de la picioare înainte. Pe expiratie, trage piciorul drept în lateral, în măsura în care este posibil și să facă un 3 secunde întârziere în această poziție. În cazul în care exercițiul se face corect, va veti simti tensiunea din muschii ambelor picioare. În același timp, inhalarea încet întoarce piciorul la podea. Nu este nevoie să se străduiască să facă mahi rapid și intens, lucrul cel mai important - corectitudinea și regularitatea. Fa 15-20 repetari pe fiecare parte.

1. picioare de reproducere dintr-o poziție predispuse. Dă-te jos pe podea burta în sus, relaxați-vă pe mâini și așezați-le de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea, și apoi depărtați-le și fixați în această poziție pentru câteva secunde. După aceea somknite picior și a reveni la poziția de pornire. încărcarea inițială - 10-15 repetari pentru a crește sarcina în timpul unui antrenament, folosiți greutăți pentru picioare.

1. Rularea cu genunchii ridicate. Fii drept, relaxați-vă umerii și gâtul, țineți spatele drept, îndoiți brațele la coate și să ridice nivelul de piept. Începe să ruleze pe loc, în timp ce încerca să ridice genunchi cât mai mare posibil. Efectuați exercițiul timp de 1-3 minute.

   Recomandări pentru exercițiile

   1. Uita-te pentru respirație. Do respirații pe nas si expirati prin respiratie gura ar trebui să fie ritmică și moderat profundă.
   2. Evitați mișcările bruște. Dacă în timpul exercițiului se va produce durere, vă opriți exercitarea.
   3. Exercita in mod regulat. Rezultate bune pot fi realizate numai cu ocuparea forței de muncă regulate. Exercitarea pe fese pentru a crește volumul de 20-30 minute, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
   4. Stretching. Pentru a evita durerile musculare dupa antrenament, termina ocupația luminii complexe stretching.