exerciții de spate - de formare într-o sală de gimnastică, program de exerciții pentru femei

Puțini oameni sunt acum gândesc la viața lor fără o pregătire în sala de gimnastică. Toată lumea înțelege ce beneficii și plăcerea de a aduce o clasă. Mână în aspectul dvs., oamenii obișnuiți să obțină rezultate uimitoare, realizând o frumoasă figură de sport.

Când vine vorba de corpul ideal pentru sport, primul lucru care vine în minte - un spate larg puternic, care se conturează în triunghi inversat de sex masculin silueta. Umflați un spate nu este ușor, dar este posibil dacă știi principiile de bază ale formării și a dietei.

principii importante de formare

Inspira aspectul spate oferă trei grupe principale: dorsal mare, trapez și lombare. Dezvoltarea toate trei, puteți obține un rezultat semnificativ. Fara muschii dezvoltate nu vor avea o bună modalitate de sport sau rezultate deosebite în exerciții de rezistență (genuflexiuni, indreptari).

După ce a intrat în camera pentru prima dată, cel mai probabil, va fi angajat într-un program de circulară, adică, care lucrează prin fiecare antrenament pentru întregul corp. Având salvat experiență, o soluție rezonabilă ar fi pentru a comuta de a împărți programul - opțiunea ca antrenamentele sunt împărțite în formare separată pentru brațe, picioare, de exemplu, spate, etc.

Deoarece partea din spate este o colecție de grupe musculare mari, ar fi oportun să se aloce pentru exercitarea mai lungă sau cel puțin să nu fie combinate cu mâna cuprinzătoare de formare (atunci când anvelopa bicepsului și înapoi nu mai au timp și efort) sau cu genuflexiuni grele (atunci când nici o putere rămâne).

Cel mai bine este de a combina de formare cu exerciții de spate pentru triceps, umeri, coapse si biceps. Acest lucru ia în considerare domeniul de aplicare și activitățile sportivului. În acest caz, în cazul în care munca ta este cumva legată de munca fizică, exercițiile de pe spate ar trebui să se limiteze 3-4 specii, iar în cazul în care timpul de lucru nu te zadeystvuete în special din spate, este necesar să se facă un program bazat pe calculul de 6-8 exerciții.

Trebuie avut în vedere faptul că înapoi în sport este un „punct slab“, care este, exercitarea acestuia poate fi traumatică. mici dureri de spate, probleme de spate, dureri de spate, nervi ciupite, etc. - aceasta este ceea ce se poate întâmpla dacă ignorați regulile de siguranță. Prin urmare, toate exercițiile ar trebui să fie abordate cap-, după ce a studiat in detaliu tehnica corecta. Nu este necesar să-și alunge greutățile ridicate în primele sesiuni, pentru a fi sigur că va ajunge, dar încă mai crește este necesară greutatea de funcționare a foarte atent, fără a face salturi mari.

De ce aveți nevoie pentru a consolida spate?

mușchi puternici din spate sunt instruiți să nu se uite numai vizual frumos, creând o imagine atletic, dar, de asemenea, poate rezolva unele probleme de sănătate. Precum și consolidarea acestor mușchi, sunt promovarea prevenirea osteoartritei.

Astfel, întărirea mușchilor spatelui, ai rezolva aceste probleme:

Prevenirea bolilor degenerative de disc de col uterin si boli degenerative de disc toracic;
lumbalgia Prevenirea (neuropatia);
Formarea unei posturii corecte;
mușchi puternici ajuta la o mai buna circulatia sangelui la nivelul coloanei vertebrale, evitându-se astfel probleme cu acest organism;
Cu cât mai puternică mușchii spatelui, cu atât mai ușor va fi să efectueze exerciții de zi cu zi;
Prevenirea scolioză și hernii.

Tipuri de exerciții pe spate

Toate exercițiile sunt împărțite în bază și izolare. La baza (poliarticulară) sunt acele exerciții care implică activitatea grupele musculare majore și a articulațiilor. Aceasta este o sarcină destul de complex de inginerie.

Pentru exerciții de bază în ceea ce privește mușchii spatelui de formare includ:

Îndreptare;
ghemuit;
Thrust rod în pantă;
Pull-up-uri (ambele cu propria greutate, și cu greutăți);

Izolante, desigur, mai mult. Acest tip de exerciții sunt cele care implică doar câțiva mușchi specifice. Practic, acestea sunt direcționate pentru a dezvolta cea mai largă.

Prin exercițiile de izolare pentru spate includ:

Bloc superior Link (orice suficiente);
forța de tracțiune pe față;
hiperextensie;
halterele axiali în pantă;
shrugs;
împingere mort (sau un bâzâit de dimineață).

Face din spate este mai mare și pompat

Pentru a crea efectul vizual al spatelui larg, este mai bine să aleagă exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor dorsi. Dar pentru cele mai bune rezultate ar trebui să fie combinate cu izolație de bază.

Îndreptare. Pe drept cuvânt considerat un lider printre toate tipurile de tulpina pe spate. Acesta dezvoltă nu numai o mare, dar absolut toți mușchii spatelui stabilizatori. Devine necesar să se efectueze nu mai mult de o dată în 10 zile, din cauza riscului său crescut de accidentare. Executie: instalat pe podeaua de bar pentru a lua o prindere largă din poziția de albire inversă. Cu spatele plat alcătuiesc mișcarea tijei de ridicare până la genunchi. Umerii trebuie să fie îndreptate.
Thrust rod în pantă. Aceasta se realizează după cum urmează: tija este montat pe suport. Sportivul preia o halteră prindere largă, corpul se înclină la un unghi de 45 de grade, picioare la acest larg plasat. O tijă de mișcare este tras la centura, lamele ar trebui să fie redusă. Talie păstrând în același timp constantă, fără înclinare.
Pull-up-uri. Acesta este, de asemenea, standardul de aur între exerciții. Excelent în curs de dezvoltare „aripi“ înapoi. Pentru a efectua bara orizontală necesară, mânerele care este necesar să se ia la nivel (cu atât mai mare cu atat mai bine pentru lățimea spatelui). Legged înăsprite, aducând lama.
Blocul de legătură verticală. Un astfel de simulator este aproape în fiecare cameră. Este bine familiară tuturor și universale. Pentru scopul nostru, cel mai bine este de a efectua împingerea la piept. Executie: atlet preia mânerul simulator (lat), picioarele sunt fixate sub rola. mișcare lină, sportivul trage la zona pieptului a mânerului, aducând lamele.

Se repetă după cum este necesar.

Frumusete inapoi

Este general acceptat faptul că frumosul poate fi considerat un corp subțire de relief. În ceea ce privește acest lucru, și înapoi. Pentru a crea un relief, desigur, este mai bine să vorbim despre dieta, dar exercițiu poate în această sarcină.

Pentru a face spatele frumos, este în valoare de a face aceste exerciții:

Thrust cap bloc vertical. Este simplu: în același mod ca și forța de tracțiune la piept, cu o singură excepție: mânerul nu duce la piept și capul, la nivelul urechilor.
Thrust gantere la centură. Excelent întocmește partea superioară a larg, dă de relief. Sportivul se lasă pe spate și se sprijină un picior pe o bancă, care deține o gantera într-o singură mână. Într-o mișcare de fluid este îndoit halteră, cu traiectoria mâinii merge la centură. Apoi, o parte este relaxat, ca și în cazul în care se încadrează în jos.
Link T claviatură. Pentru a face acest lucru avem nevoie de un simulator de construcții. Sportivul are mânere, formatorul vulturului este între două picioare de atlet. Efectuat forța de tracțiune la centura.

Consolidarea spate inferior

După cum sa menționat mai sus, Cotlet puternic joacă un rol bun în viața ta. La urma urmei, toată lumea vrea să fie mai puternică și mai rezistentă decât oricând înainte.

Pentru a face muschii talie mai puternic, să acorde o atenție la următoarele exerciții:

Hiperextensie. Cu sau fără greutate, dar el nu se poate face fără o bancă specială. Principiul de funcționare este simplu. Atlet face pante prin capra, în timp ce țineți partea din spate plat. Greutatea este în mâinile presate la piept. A se vedea dacă este necesar să se transmită Dizzy.
Rod Română (Good Morning). Sportivul se potrivește tija montat pe standuri, pune pe umerii lui. Smoothly terminat aplecat în față, pus picioarele în același timp pentru a fi postură confortabilă. Facand panta de 90 de grade, înapoi la poziția inițială.
Îndreptare. Tehnica descrisă mai sus. Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este un chic intareste perfect musculatura spatelui.
Genuflexiuni. S-ar părea că exercițiul nu este pentru partea din spate. De fapt, acesta este un exercițiu de bază gravă afectează în mod miraculos partea din spate mai mici atunci când este făcută corect. acționează ca stabilizatori Lumborum și pentru a crește greutatea de lucru ghemuit doar consolidate.

exerciții de formare complexe

Specialiștii a dezvoltat un complex, universal pentru toate veniții masei musculare dial-calitate. Nu contează modul în care efectuați antrenament cu orice combinat din spate, veți avea întotdeauna o alegere. De exemplu, ați ales pentru ei înșiși o grămadă de „back-biceps“.

Înapoi - biceps

Un exemplu de astfel de divizare ar fi următoarele:

Formatorii - 3 seturi de 12 ori;
Îndreptare - 3 seturi de 10 ori;
Link bloc superior - 5 seturi de 10-12 de ori;
gantere împingerii către centura - 4 seturi de 12 ori;
Shrugs trapez - 3 campanie de 15 de ori;
Ridicarea biceps mreana - 5 seturi de 12 ori;
ridicare Alternativ gantere pentru biceps (cu suppinatsiey) - 3 seturi de 12 ori.
Biceps Scott în mașină - 3 seturi, de 10 ori.

Back - triceps

Nu va fi, de asemenea, o opțiune bună de a instrui în aceeași zi mari mușchii spatelui și mușchii mici de mână - triceps:

Thrust rod în pantă la centura - 5 seturi de 12 ori;
Pull-up-uri - 3 seturi maxime;
forța de tracțiune din față a curelei - 4 seturi de 12 de ori;
Rod T-gât - 3 seturi de 15 ori;
exercițiu pentru minte pulldown - 3 seturi de 15 ori;
Franceză banc de presa - 3 seturi de 15 ori;
Banc de presa prindere îngust - 3 seturi de 12 ori;
Reverse push-up-uri - 3 seturi de max.

de formare orientate înapoi

Dacă ați decis să aloce o singură zi, doar un spate, este posibil să se facă un astfel de complex:

Durerea si o criza in articulatii a lungul timpului poate duce la consecințe teribile - restricție locală sau totală de mișcare în comun până la handicap. Oamenii, predate de experiență amară pentru a vindeca articulațiilor sunt remediu natural, care este recomandat de ortopedică Dikul.

hiperextensie;
Îndreptare;
Thrust rod în pantă;
Link două gantere în pantă;
Pulover;
împingere față (orizontală);
Craving o dumbbell în panta centurii;
Shrug.

Toate exercitiile sunt efectuate pe 3 seturi de repetiții în intervalul de 10-12 ori.

Train înapoi la fete

În principiu, exerciții pentru bărbați și femei, nu diferă. Acestea diferă numai obiectivele urmărite de ambele sexe. În cazul în care oamenii se străduiesc să câștige în greutate, fetele au fost peisajul mai atractiv si armonia formelor. Dar Definit spate de sex feminin arata foarte impresionant, asa ca doamnele ar trebui să facă exercițiile.

Recomandări și exerciții eficiente

În formarea femeilor este important să nu exagerați cu greutăți mari, astfel încât să nu piardă eleganța formelor. Prin urmare, principiul unuia: toate efectua aceleași exerciții, dar cu greutăți de operare mult mai mici și mai multe repetiții și abordări.

Formatorii - 15-20 de ori 4 seturi;
Link unitate superioară - de 20 de ori 5 abordări;
haltere în pantă de presiune axială - 15 ori 4 seturi;
forța de tracțiune pe față - de 20 de ori pentru 3 seturi;
Pantele de pe partea inferioara a spatelui - 15 ori pentru 3 seturi.

Acest lucru va fi suficient pentru a menține o figură subțire frumoasă.

Antrenament în sala de sport și la domiciliu

Desigur, mult mai multe facilități pentru formare - în sala de gimnastică. Dar, dacă aveți o sursă de echipament sportiv, puteți încerca să facă exercițiile la domiciliu. De exemplu, îndoire se poate face cu bodibarom (angrenaj cu o greutate de 6-8 kg) și cu un dumbbell poate efectua aproape toate activitățile care au fost descrise mai sus.

programe de antrenament Acasă, începe întotdeauna cu un warm-up, cum ar fi plămânii pante și se transformă.

Accelerarea cresterii masei musculare - sfaturi și trucuri

Pentru a obține rapid un rezultat bun, este necesar să se concentreze nu numai pe sala de sport, dar, de asemenea, să monitorizeze dieta lor, care afectează în mod direct creșterea masei musculare.

Mai repede ajuta la realizarea figura frumoasa:

Bogate în proteine hrană pentru animale (cel puțin 3 g per 1 kg de greutate);
Cantitatea optimă de carbohidrați;
grăsimi nesaturate echilibrat;
Consumul de hrană imediat după efort (glucide simple);
Regimul de băut corect;
O cantitate suficientă de somn pe timp de noapte;
Utilizarea suplimentelor de sport (proteine, creatină, BCAA, aminoacizi);
O cantitate suficientă de vitamine;
Suma eficientă de formare;
Odihna adecvată între zilele de antrenament.

Urmand aceste reguli simple, puteți atinge obiectivul chiar mai repede.

concluzie

Să nu te rănești, mereu studia și să învețe de antrenor exerciții de tehnică potrivite și simulatoare de lucru;
Utilizați greutatea de operare, cules-l pentru tine. Pentru a înțelege cât de mult în greutate va fi cel mai bine pentru tine, încercați să faceți exercițiul în intervalul de 10-12 repetari si de a avea suficient pentru 3-4 seturi. Dacă trebuie să facă un efort mare, este mai bine pentru a reduce greutatea;
Folosind greutăți, powerlifting utilizarea centurii;
Dacă este necesar, utilizați unguente încălzire.

Monitorizați antrenamentele, deoarece rezultatul depinde de tine. Fii sportiv și sănătos!

Tehnica de performanță ...
Un set de exerciții pentru m ...
Simulator-expandor Bubnovskaya -
Un set de exerciții pe ...
Terapia Exercitarea pentru scoliozei la copii 1, 2, 3 ...
Exerciții de stretching și ...

anterior ◈ următoarea