Exerciții de pe bara orizontală pe toate grupele musculare pentru începători și avansați fete si baieti

Exerciții de pe bara sau bare sunt populare, nu numai pentru incepatori, ci și în rândul profesioniștilor cu experiență. Aceste echipamente sportive pentru a ajuta explora și încărcați grupele musculare majore - piept, solduri, spate, umeri și brațe.

Mai mult decât atât, ele contribuie la consolidarea fese si muschii abdominali. Activitatea fizică regulată cu acest tip de echipament ajută la formarea Athletic si sa faca fata cu a fi supraponderal. Clasele implică libertate completă - puteți exercita la domiciliu, centre sportive specializate sau în aer liber, de exemplu, pe stadion sau terenul de sport de lângă casă.

principii de bază

Ca o regulă, bara orizontală este conceput pentru a efectua pull-up-uri. si cherestea - de a face push-up-uri. Dar nu se oprește. Există mai multe exerciții care sunt efectuate pe aceste tipuri de muniție, precum și opțiuni de performanța lor pentru studiul simultană a mai multor grupe musculare diferite.

Începătorii trebuie să știe că, la momentul de pull-up-uri de pe bara, puteți modifica intensitatea nivelului de încărcare, și, în același timp, să exercite un control asupra domeniilor specifice de studiu. Este nevoie să se schimbe poziția de mână și lățimea între ele.

Mâner lat este proiectat pentru grupuri musculare de pompare dorsală de înaltă calitate. Mediu și destul de îngust - lucrează pe brate, umeri si muschii pieptului. Mai gros fascicul, cu atât mai dificil degetele, în cele din urmă - sarcina crește, și crește eficiența formării. Mâner drept este bun pentru exercitarea, pe baza menghina, și înapoi - de a practica puterea și trage-up-uri.

Cel mai eficient de a exercita - de ridicare, deoarece include activitatea tuturor grupurilor musculare, care lucrează în modul de încărcare mare.

Programul pentru începători

circuit de pull-up pentru începători

Optimal - antrenament de patru ori pe o bază săptămânală, 2 - modul Lite 2 - întruchipare la categoria grea. Alternanță este irelevant. La un nivel scăzut de aptitudini fizice și rezistența, este necesar să se facă un număr mai mic de abordări, dar pentru a mări perioada de repaus. Pentru fiecare exerciții specifice trebuie să facă 4 seturi cu numărul de repetări, care va deține capabilități.

1. Negative pull-up-uri. Ea are nevoie de sprijin (de exemplu, o bancă sau scaun), care trebuie să fie plasată sub bara orizontală. Este necesar să se urce pe suport și apuca inversă prindere bar, pentru a obține departe de bază, fără îndreptare arme. Măsurată la 8 capete de acuzare ar trebui să fie redus la arme. Copierea de rezervă pe stand și să facă o repetare.
2. Sărituri pull-up-uri. Noi trebuie să se ridice în picioare sub transversală și să ridice mâinile spre ea. Salt în sus și apuca un salt peste o bară orizontală îndoit de la cot cu mâinile. Este necesar să se îndrepte încet membrele superioare, lăsați bara orizontală și de a efectua încă o dată începe să sară. Cazul de la punctul - timpul necesar pentru a sări de mai jos si mai multa putere pentru a pune mâinile să ia poziția inițială.
3. Trageți cu partea de sus de cauciuc. Trebuie să fie fixat pe bara transversală șoc. Prinde orizontală prindere bara de marșarier și restul picior împotriva bucla de șoc absorbant. Utilizarea de ajutor de cauciuc, trebuie să recupereze. Într-un ritm liniștit pentru a reveni la poziția de pornire și de a efectua repetiție.

Programul este de experiență

Reprezintă o tragere standard, în diferite variante. Acestea ar trebui să înceapă, când a plătit între 8 și 10 pull-up-uri de prindere dreapta. Ideal - de la 25 la 30 de repetari pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la complexul pentru profesioniști.

1. prindere inversă. Poziția de pornire - nevoie să stea pe bara, sa prindere mâinile pe el însuși. Ochii sunt în căutarea în sus, ar trebui să fie un pic îndoiți în piept. Executie - prinde din urmă, îndoiți brațele în așa fel încât să depășească nivelul bărbiei bară orizontală. reveni încet la poziția de pornire și de a efectua repetiție. Regularitatea comisiei - cheia pentru prevenirea eficientă a leziunilor articulațiilor umerilor.
2. prindere directă. Poziția de pornire - prindere mâinile pe el însuși, la lățimea umerilor sau puțin mai mare. Noi trebuie să stea pe mâini directe, cu ochii privind în sus. Executie - îndoirea brațelor la coate trebuie să meargă la etaj, încercând să ridice bărbia deasupra barei orizontale. Controlul execuției, a reveni la poziția de pornire și de a face o repetare.
3. Mâner lat. nevoie să stea pe bara, apuca aderență mai mare decât lățimea umerilor - poziția de pornire. Reducerea lopeți, au nevoie de a prinde din urmă, și să depună eforturi pentru a ajunge la partea de sus a barei orizontale a pieptului. reveni încet la poziția de pornire și de a face o repetare.
4. Diferite prindere. Poziția de plecare - este necesar să se înțeleagă bara orizontală diferită de prindere - palma unei mâini „arata“ de la sine, iar celălalt - de la el însuși. Bratele drepte, ușor îndoiți în piept și ochii se uite la bara transversală. Executie - îndoirea brațelor, prinde până la limita maximă. Reveniți la poziția de pornire și de a efectua repetiție.

Pentru a îmbunătăți eficiența trebuie să fie combinate cu o presă de banc. Ulterior, se recomandă să adăugați o ponderare, de exemplu, montat pe centura 1 sau 2 pe disc. Frecventa - de la 3 la 6 antrenamente saptamanal de la 40 la 50 de minute fiecare. Acest lucru va fi suficient.

Rezultatul vizibil este atins pentru perioada cuprinsă între 2 și 4 luni. crește în mod semnificativ volumul musculare, crește puterea musculara si rezistenta de ansamblu.

Cum sa devii mai inalt?

Dacă pui un astfel de obiectiv, va trebui să efectuați pe bara de câteva exerciții care te vor ajuta să-l crească.

Necesitatea de a prinde din urmă, apoi cad brusc. După aceea, poziția de agățat pentru a face câteva mișcări de rotație.

Programul pentru sexul frumos

1. Pentru mușchilor pectorali. Exercițiul cel mai eficient pentru femei. Nivelul minim al acordului transversală - la nivelul capului. Frecventa - 3 seturi. Numărul de repetiții într-o singură abordare ar trebui să fie alese pe baza propriilor lor abilități. Ar trebui să depună eforturi pentru a crește numărul de repetiții. Aceasta trebuie să se prindă de bar, plasând palmele la latimea umerilor. Încet, este necesar să se aplece brațul, în timp ce, în același timp, poate ridica trunchiul în sus și se întind barbia la bara orizontală. Atingerea nivelului maxim, fixează corpul pentru câteva secunde în poziția atinsă. Apoi, du-te jos la podea.
2. Pentru muschii abdominali. Frecventa - 3 seturi. Numărul optim de repetare 1 - 8 repetari. Este necesar să agățăm bara orizontală, pune mâinile la latimea umerilor. Acesta va avea un ritm măsurat în ridicarea și coborârea picioarele drepte în fața lui. După efectuarea celor 3 abordări, este necesar să se stabilească picioarele drepte în poziția în fața lui în cel mai bun timp.

Beneficii și contraindicații

Instruirea în mod regulat, va contribui la realizarea într-o perioadă scurtă de timp pentru a consolida grupe musculare brate, umeri, spate și piept:

1. Un efect benefic asupra coloanei vertebrale.
2. Formarea unei postură corectă.
3. Aceasta ajută la evitarea coloanei vertebrale precipitații.
4. Ajutor pentru a-și spori propria creștere.
5. Prevenirea bolii. asociate cu insuficienta circulatorie.

Nu poți sări de pe bara transversală, deoarece poate provoca o varietate de leziuni și daune.

Nu în toate împrejurările un antrenament folosind un bar sau bare orizontale pot fi utile pentru a coloanei vertebrale. În anumite situații, cea mai bună soluție ar fi să plece și să facă exerciții pe aceste echipamente sportive.

• 

Cele mai eficiente exerciții cu halteră

set Acasă de exerciții cu gantere

Complexul este cel mai eficient exercițiu CrossFit