exerciții de formare a fortei de prindere

Forta de prindere: formare, exerciții [edita]

Cum de a crește puterea de mână de prindere - o întrebare la care este interesat nu numai cei implicați în powerlifting. kiting, arm wrestling. sau backpacking. Această întrebare este relevantă pentru aproape toată lumea: puterea de strângere de mână necesare în toate sporturile, cu excepția, poate, șah.

Cei mai mulți dintre noi au crezut că puterea de aderență este legată de mărimea antebrațele. Deși acest lucru este, într-o oarecare măsură, așa că încă multe exerciții pentru partea superioară a brațelor nu dau întotdeauna o creștere marcată de prindere. Aici avem nevoie de unele metode de formare specifice. O să-ți spun despre diversele componente ale fortei de prindere, precum și modul de a le dezvolta fără a utiliza echipamentul scump. Multe adaptări se pot face cel mai mult. Dar, cel mai important, ceea ce trebuie să vă amintiți - aceasta este o creștere progresivă constantă în sarcină - volum, intensitate sau rezistență, la fel cum o faci în sala de gimnastică.

Formarea forță de prindere

Componentele fortei de prindere:

Stoarce puterea de strângere: un bun exemplu în acest sens - o strângere de mână de fier.
Ținând forța de prindere: Aceasta este capacitatea de a aplica o forță de comprimare asupra obiectului și țineți-l pentru un timp. De exemplu, tija vysokopovtornye mort, cu picioarele drepte necesită rezistență semnificativă de reținere de prindere.
Jumulite puterea de strângere: Aceasta este abilitatea de a organiza un obiect între degetul mare și restul. Aceasta depinde în mare măsură de puterea de degetul mare.
Puterea periei: Creșterea scaunului pentru picioarele din față (menținându-le verticală) arată puterea mâinilor. Deși nu este puterea de aderență destul, dar cred că este o parte integrantă a antebrațele puternice.

Acum să vorbim despre dezvoltarea fiecăreia dintre componentele de mai sus ale fortei de prindere.

forța de presare [necesită citare]

Pentru a face acest lucru, vom obține o foarte simplu metode. Modul cel mai ieftin - l grippery sau inele din cauciuc cu rezistență diferită stoarcere. Acum există grippery rezistență variabilă, care este foarte convenabil.

Lucrul cu graifăr sau cauciuc inele pot fi într-o singură repetiție, și în orice alt interval. În plus, cu elementul de prindere, pe care nu le poate stoarce până la sfârșitul de o parte, este posibil să se efectueze negative curat - comprima ambele mâini, și apoi încercați să nu-i dea descleșta pensula.

Forța de susținere de prindere [necesită citare]

În timp ce stoarcere și menținând puterea de prindere sunt strâns legate, am constatat ca aspect ultima vynoslivostnoy destul de dificil să se dezvolte. Una dintre cele mai eficiente metode de construcție a celor două componente - este de a utiliza un gât gros și arme cu gantere. Poți fi sigur că un gât gros face orice exercițiu mai dificil, mai ales pentru mână și braț mușchii.

Prima dată când am citit despre un gât gros carte Kyubika Brooks (Brooks Kubick) „Formarea de dinozauri: secretele pierdute ale puterii“ ( „dinozaur de formare: Secretele pierdut de putere și dezvoltare“), și apoi în cărțile lui Stewart MacRobert. Pentru a face propriul gât gros, aveți pentru a obține busteni din oțel călit cu un diametru de aproximativ cinci centimetri și strung prelucrate pe marginile celor două manșete de diametrul dorit al discului de la bar. În cazul în care accesul la astfel de echipamente nu trebuie să caute un gât de grăsime sau braț gantere în magazine de sport.

Aproape tot traficul cu excepția abdomene și grele (aproximativ maxim) link-uri moarte efectuez cu un gât gros. Doar folosi un gât gros în zhimah, de ridicare halteră pe piept, ondulare, labagii si tirant, am asigurat că am putut stoarce cu ușurință numărul cleștele doi (unul dintre testele pe puterea de prindere), fără nici o pregătire directă pe puterea de prindere.

Pe lângă utilizarea unui gât gros este un alt mod excelent de a dezvolta puterea de strângere - un exercițiu numit „agricultor de mers pe jos“, realizat cu greutăți foarte grele. Doar să ia un gantere grele și umbla cu ei. Când trebuie să le omită, antebrațele (ca un trapez) va arde pur și simplu, nu vorbesc despre sentimentul a doua zi. Acest exercițiu de coșmar se desfășoară în competiție cu 150 kg în fiecare mână, astfel încât să puteți începe de la șaptezeci de kilograme și a mers pe jos de distracție.

O altă idee mare în puterea de formare prindere - este utilizarea unui rymboltom străpuns de baseball (sau softball) bilă (vezi fig.), La care capsa pot fi atașate greutăți.

Cred că pentru prima dată această idee ne-a spus luptatorul pe nume John Otarski (John Ottarski), în revista „MILO“. A înjunghiat un cui de baseball și cârlig-l îndoit, să-l că a fost posibil să se monteze o carabină sau o buclă. Dzhon Brukfild (John Brookfield) a oferit în același mod de a face cu mingea de softball. Un truc neobișnuit, dar interesant pentru formarea fortei de prindere, cu toate că acest echipament poate provoca holbează gol de sala de gimnastica colegii dumneavoastră. Cu toate acestea, vă sugerez să urmeze cu acest dispozitiv simplu grele sau de a menține greutatea.

puterea de strângere jumulite [modifică]

Chiar și cu bună rezistență la compresiune de prindere, este posibil să aveți dificultăți în ridicarea unor obiecte grele, doar cu degetele. Este nevoie, în principal puterea de degetul mare, care este destul de dificil de a dezvolta performanța de exerciții convenționale cu privire la puterea de prindere, deoarece în acest caz, forțele de compresie produc aproape exclusiv degete. Pentru a îmbunătăți acest aspect al fortei de prindere poate lua și mențineți pentru un timp de doua unitate de buna din bara (vezi Fig.). Încercarea de rezistență în această mișcare implică abilitatea de a ridica și țineți apăsat pentru un timp de două disc dvadtsatikilogrammovyh neted (fara jante). Te asigur, este mult mai greu decât pare. Încercați să începeți cu un disc de cinci kilograme și le menține cât mai mult posibil.

La un moment dat, în acest exercițiu, veți simți nevoia de a crește sarcina în pași mici. În acest caz, trec prin găurile și să aducă cârligul pe ea greutatea suplimentară necesară. Și face acest lucru, atâta timp, până când nu se pot deplasa la roti mai grele. Cu toate acestea, puteți ridica discul de gaura, așa cum se arată în figură, menținându-l doar vârfurile degetelor și degetul mare. forță Index aici - ridicarea discului 20 de lire. Se înțelege că discurile nu au o margine. Ambele exerciții sunt potrivite pentru punerea în aplicare în categoria grea single-ul sau să dețină un timp.

Dă-i drumul. prindere jumulite poate construi un alt exercițiu cu ajutorul unui dispozitiv de casă. Ia-o bucată scurtă de bord lățime de minimum trei centimetri, găsi centrul, o gaură și introduceți rymbolt. Acum este setat pentru a obține un punct de sprijin în împovărarea, prindeți marginile barei de doar vârful degetelor. Am constatat că un bar larg este mai ușor de a menține, astfel încât trei centimetri este de ajuns.

Puterea periei [modifică]

Puteți construi antebrațului bucle tradiționale la încheieturi, dar eu sugerez aici pentru a utiliza un gât gros și gantere cu brațele groase, dacă este posibil. Este mult mai dificil exercițiu obișnuit la prima vedere. Pentru construirea ofertei de energie curată pentru a efectua nu mai mult de 6-8 repetari pe set. Brooks recomandă Kyubik simplu grele, dar antebrațele mă dor chiar și după seturi nizkopovtornyh cu un gât gros.

O altă idee mare - este de a face bucle în încheieturi nu sunt ștampilate sau gantere, dar cu discul. Se pune antebraele pe banca de rezerve, în același mod ca și atunci când se efectuează bucle tradiționale la încheieturi, dar ia discul din strânsoarea bara din partea de sus sau de jos. Va trebui să-l comprimați, ceea ce înseamnă că veți obține un efect dublu, de încărcare și degetele și mâinile. Am fost șocat, și a simțit cât de dificil exercitarea este doar o placă de 10 lire. O altă opțiune - pentru a efectua buclele disc și în picioare în aceeași prindere. Întregul punct este de a menține poziția mâinilor la fel pe tot parcursul exercițiului. Vă recomandăm pentru a efectua 6-8 repetari.

O altă metodă simplă permite sarcină neobișnuită peria fără utilizarea echipamentelor exotice. Instalați roțile pe un singur capăt al mânerelor gantera, apucați capetele libere, și să stea pe banca de rezerve, plasând coatele pe genunchi, rotiți peria la stânga și la dreapta. Aici medii potrivite / repetari mari. Personal, nu cred că repetarea scăzut sau single grele în acest exercițiu vor beneficia mai mult decât riscul de rănire. O fac, începând cu șase repetiții. unele gânduri

Mulți dintre voi știți acest exercițiu, ca și coarda înfășurare cu greutăți pe butonul.

Trucuri de putere [citare]

Trucuri de putere bazate pe dezvoltarea fortei de prindere este foarte interesant sa ma uit. Voi descrie câteva dintre ele.

Exerciții pentru a consolida mâinile [edita]

Gripul statică [citare]

Dacă vom trage o mulțime de greutate (de exemplu, efectua indreptari. Trageți pe bloc, etc.), sau atârnă pe bara transversală, apoi utilizați peria ca cârlige. Severitatea trebuie să dețină doar patru degete și degetul mare „de lucru“. În astfel de succes mușchii antebrațului colegi lucreze doar static.

Exercițiul cel mai eficient pentru dezvoltarea de prindere statică este așa-numitul „fermier de mers pe jos.“ Iei în fiecare mână de gantere grele și merge cu ei o anumită distanță. 5 metri și dincolo. Le puteți ține și în picioare pe teren, dar este mult mai obositor pentru minte.

Mânerul de dinamică [citare]

În acest sens, nu poate fi nimic mai bun decât un bun expandor carpian vechi. Una dintre cele mai bune variante numit „Căpitan Crush“. Arată exact ca două mânere conectate printr-un arc de oțel. Cea mai mare eficienta unei astfel de design simplu, dar testate în timp. Există formatori cu volumul de muncă de reglementare, ceea ce va implica ambele mâini în același timp. EXEMPLU: Ciocan Gripper. Și, desigur, nu uita de simplu de cauciuc „bucla“ sau o minge pentru tenis. Deși ei nu au o astfel de nume tare si frumos, dar poate da cu ușurință cote simulatoare eminenți.

Finger prindere [citare]

Țineți sticla de mână cu apă sau orice alt subiect al unui diametru suficient de mare sau de dimensiuni - o prindere deget. În cele mai multe cazuri, există doar static. Așa că atunci când folosim forma de prindere a obiectului nu îi permite să apese patru degete la palma, astfel încât partea leului a sarcinii trebuie să preia degetul mare.

Cele mai cunoscute și, probabil, cel mai eficient de a exercita - ține degetele sandvici de la bar. Ai alege un clătită greu, a pus-o pe margine, apucând strâns marginea superioară și ridicați deasupra podelei. Păstrați aproximativ 30-60 de secunde. Când îl poți păstra pentru un timp mai lung, atunci este timpul să ia o clătită mai mare și mai grele.

Există alte trucuri de prindere cu degetul, dar au nevoie, de obicei, echipamente suplimentare (de casă), iar performanța nu a depășit metoda menționată mai sus de a reține o clătită.

Puterea mâinii. Dinamica [citare]

încheieturile mâinilor - articulațiilor foarte fragile. Acesta este un motiv în plus pentru a consolida lor conștientă. În același timp, dezvoltarea dinamică a funcțiilor antebrațului îl va face să crească, și, de fapt, cu mare muschi este mult mai ușor de a deveni mai puternic decât cu tinere. Cu atât mai mult cu creșterea mușchilor fiind consolidate tendoanele, ligamentele și chiar crește rezistența osoasă. perspective bune de comun slabă, nu?

Nu este greu de ghicit că cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea musculaturii mușchilor flexor-extensori ai mâinii este aceeași flexie și extensie cu greutăți în mâinile sale. Și dacă în flexie (de ridicare perii tija, palmele spre tine) funcționează doar 4 degete, și nu este deosebit de puternic, cu extensia (de ridicare perii tija palmele departe de tine), situația este diferită în fașă. În exercitarea, implicate cel mai puternic degetul mare, iar restul de 4 asigura postul de la care se încadrează afară. Această caracteristică face să dezvolte și extensorii încheietura mâinii și degetul puterea de aderență foarte succes!

De obicei, poziția de pornire în aceste exerciții este poziția antebrațului situată pe banca de rezerve, astfel încât numai mână agățat de pe margine. Dar pot exista variații cum ar fi flexia sau extensia încheietura mâinii în spatele fața poziției verticale a mâinilor. Nimeni nu va fi în măsură să spună dacă este pe tine să acționeze în acest sau acel tip de exercițiu. Te-ar trebui să încerce să se gândească „încercați pe“ mișcarea și de a face alegerea.

Concluzie [modifică]

puterea de formare Grip ar trebui să aibă loc o dată pe săptămână sau chiar 10 zile. În caz contrar, mușchii mici, și mai important - ligamentele si tendoanele nu au timp pentru a recupera.

Mâner de formare ar trebui să fie greu. Dacă doriți o mulțime de presă, nu lucrați cu un timbru gol de 1.000 de ori? Atunci de ce dintr-o dată ar trebui să funcționeze cu prindere? antrenament ar trebui să fie greu și este construit pe principiul de formare în greutate. Trebuie să fie greu, perioadă.

Nu neglijați warm-up. În cazul în care nu warm-up, vă puteți răni cu ușurință un mușchi mare, muschii mici si tendoanele svyazochki - chiar și cu atât mai mult! De aceea, întotdeauna cald înainte de a începe să lucreze la strânsoarea lor.

Surprinde-ți mâinile!

În cazul în care corpul tau se obisnuieste cu subliniază că este sistemul de adaptare în mod constant, nu este nevoie să continue să crească și să se dezvolte. Nu lasa pe maini sa se obisnuiasca cu sarcini: I locuri de antrenament a face un cuplu de antrenamente după un ciclu de putere la un număr mare de repetiții, introduceți antrenament ușor în formare săptămână, pentru a primi mâinile tale nu înțeleg trucurile tale, și îți vor spune această creștere necontrolată.

A se vedea, de asemenea, [modifică]

anterior ◈ următoarea