De ce să folosiți gadget-uri înainte de somn dauneaza organismului si cum sa-l evite

Cu toate acestea, noi deținem nici o afecțiune la Facebook. Se pare că un tip special de gadget-uri emit lumină care poate perturba biologia umană. De-a lungul timpului, aceste încălcări ale melatoninei pot fi fatale.

„Lumina are o puternică influență, în timp ce trece prin ochii noștri direct în creier,“ - spune Dr. Victoria Revell, un senior manager de proiect la clinica de Cercetare Medicala de la Universitatea din Surrey din Anglia. „Știm că lumina albastră (cu o lungime de undă de aproximativ 450-480 nm) provoacă un sentiment de vigilență și afectează ceasul nostru biologic. Prin urmare, ar trebui să reducă la minimum efectul de lumină albastră și verde. "

Din păcate, aproape fiecare dispozitiv pe care o avem - ultima înainte Nota iPad Samsung Galaxy și Kindle, are diode emițătoare de lumină care emit lumină în partea albastră a spectrului. Acest lucru dăunează producției de melatonină în organism.

„Creierul produce melatonina pe timp de noapte, în întuneric,“ - spune Dr. Mariana Figueira, director de program de cercetare și centru de dezvoltare la Institutul Politehnic Rensselaer din Troy, NY. „Melatonina este cunoscut sub numele de“ hormonul întunericului“, pentru că a fost cel care anunță corpul căderea nopții. În timpul zilei, melatonina alimentează semnale pentru organism, care este timpul pentru a merge la culcare, și pregătește organismul pentru trecerea de la o zi la modul de noapte. "

Figueira spune ca lumina albastra suprima productia de melatonina, care trucuri creier, argumentând că, în timpul zilei. Ea ne face griji, în ciuda faptului că, în timp ce în pat, trebuie să se simtă somnoros. De-a lungul timpului, aceasta este o încălcare a nivelurilor de melatonină poate deveni periculoase.

„Încălcarea ciclului de melatonină apar ca urmare a impactului luminii neregulate și imagini întunecate, sau expunerea la lumină la momentul nepotrivit, ceea ce ar putea duce la perturbarea ritmului circadian, care este asociat cu lipsa somnului și performanțe slabe“, - spune ea.

În cazul în care acest comportament va continua timp de mai mulți ani, aceasta poate duce la boli cum ar fi diabetul, obezitatea, si chiar cancer, deși, spune Figueira, de cercetare a bolii a avut loc numai pe animale. Studiile efectuate la om au arătat că subiecții testați cu grafică schimbătoare timp de cel puțin 20-30 de ani au o sansa mai mare de a avea cancer de san sau a cancerului colorectal. In plus, studiile la om au aratat ca somn de patru ore noaptea poate duce la creșterea sentimente de foame și de a crește nivelul de glucoză din organism.

Dar, atâta timp cât nu există nici o modalitate de a opri influența luminii albastre din dispozitivele de pe producția de melatonină, și nu există decât puțin speranța că oamenii nu vor folosi dispozitivele lor în pat, Revell și Figueira susțin că există măsuri care vor contribui la limitarea consecințelor negative ale utilizării dispozitivelor pe timp de noapte.

1. Nu încetați să utilizați gadget-uri pe timp de noapte - pur și simplu nu o fac timp de două ore înainte de culcare.

Revell spune că, deoarece corpul nostru începe producția de melatonină, două ore înainte de ora obișnuită de somn, nu este necesar să se evite gadget-uri doar pentru că pe o stradă întunecată.

Acest lucru înseamnă că, în mod normal, dacă te duci la culcare la miezul nopții, corpul tau nu va produce melatonina la 22. Deci, chiar dacă strada este de iarnă și devine întuneric, la 17, nici un efect advers asupra somnului nu vor, cu condiția ca în timpul celor două ore înainte de culcare, va înceta să utilizați gadgeturile.

Pentru a beneficia cu adevărat de acest sfat, încercați să limiteze utilizarea de gadget-uri la o oră sau mai puțin înainte de culcare.

„Utilizarea iPad în seara, timp de o oră, nu are nici un efect semnificativ asupra producției de melatonină. In studiul nostru, nivelul de suprimare melatonina după o oră de utilizare iPad nu este statistic diferit de zero. Cu toate acestea, această diferență a ajuns la ora două, „- a spus dr Figueira.

2. Utilizați un ecran de gadget-uri mici

Dacă trebuie să răspundă la e-mail în pat, spune Dr. Figueira, este mai bine să utilizați un șase inch iPhone, mai degrabă decât un zece iPad.

„Ceea ce este important este cantitatea de lumină (în special albastru) care ajunge la nivelul retinei. Dispozitiv care emite mai multă lumină albastră este mai eficientă pentru a suprima melatonină - a spus Figueira. - iPad are un impact mai mare în acest sens decât iPhone, deoarece este mai mare și, de obicei, emite mai multă lumină ".

Ea observă, de asemenea, că mai aproape de ochi, dacă utilizați dispozitivul, cu atât mai mult lumina care intră în creier. Prin urmare, verificați notificarea pop-up mai bine la o lungime de braț, și nu mai aproape de o persoană gadget.

3. Reduceți luminozitatea ecranului

luminozitatea ecranului și rezoluția sunt importante atunci când selectați un dispozitiv din magazin. Numărul de pixeli per inch în gadget nu va afecta producția de melatonină, dar luminozitatea ecranului - afectate.

„Intensitatea, culoarea, durata și natura lumii - un parametru important în determinarea răspunsului observat - spune Revell. - este mai intensă lumina, cu atat mai mare impact ".

Mai luminos ecran, mai multa lumina cade pe partea din spate a ochiului nostru, ceea ce duce la o perturbare mai puternică a melatoninei. Reducerea luminozitatea patului, puteți reduce cantitatea de lumină albastră ajunge la ochi. Nu-ți fie teamă să includă un „mod de citit“.

„Unele dispozitive au un“ modul de noapte „în care lumina este dimmer și constă din lungimi de undă mai, care au un impact mai mic asupra fiziologiei și comportamentul nostru“, - spune Rendell.

4. Utilizarea Kindle c cerneală electronică (sau carte tipărită)

Desigur, puteți utiliza întotdeauna aparatul fără diode emițătoare de lumină. Când spunem „dispozitiv“, ne referim la buna carte veche. Primul Kindle a fost, de asemenea, fără nici un fel de iluminare. Cu toate acestea, Revelle avertizează că această metodă nu este fiabilă. Lumina strălucitoare de veioza sau un bec special pentru Kindle nu vă ajută să dormi.

Prin urmare, următoarele sfaturi.

5. Utilizați o lampă bună

Cu sistem de iluminat inteligent poate seta automat lumina de la albastru deschis la tonurile calde pentru câteva ore înainte de culcare. În cele mai multe dintre aceste lămpi puteți seta setările din aplicație o dată, și nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la setările de iluminat.

6. Utilizați software-ul de măsurare a luminii

Vorbind despre acest software ca ne referim la mai multe aplicații pentru dispozitive care vă permit să reglați intensitatea luminii emanate de pe ecran. De exemplu, F.lux reglează automat lumina de afișare în funcție de momentul zilei. Noapte Filtru pentru Android face același lucru.

„Este o idee bună, - spune Rivella. - albastru si valuri verzi vor avea un impact mai mare asupra vigilenței și somn, astfel încât utilizarea luminii portocaliu și roșu în seara poate ajuta, deoarece acestea au un impact mai mic asupra organismului ".

utilizatorii de iPhone ar trebui să țină cont de faptul că Apple nu permite dezvoltatorilor sunt managementul de acces ecran color și intensitatea radiației la nivel de sistem, astfel încât utilizarea de aplicații, cum ar fi F.lux, posibil doar pe iPhone piratat. Dacă nu există, puteți utiliza un filtru fizic, cum ar fi iPhone Zzz albastru-blocare filtru. Deoarece medicul nu este familiarizat cu Figueira Zzz, ea și echipa sa folosit filtru portocaliu din șipci de teatru, care îndepărtează orice lumina o lungime de undă mai mică de 530 nm. Este foarte eficient în reducerea stimulării circadian la zero.

7. ochelari de soare cu lentile chihlimbar Wear

In loc de a folosi software-ul sau filtre fizice pe dispozitiv, puteți selecta pur și simplu ce să poarte pe cap. Furnizorii fac ochelari speciali cu lentile de chihlimbar care blocheaza lumina albastra de la dispozitivele și punctele de fixare, iar aceasta nu ajunge la nivelul retinei.

„Este necesar să se evite transmiterea luminii cu o lungime de undă sub 530 nm, - spune Dr. Figueira. - Deci, nu e de chihlimbar ochelari de soare pot fi utile. Producătorii trebuie să indice punctele de destinație. "

Trebuie remarcat faptul că această metodă este un pic extremă, pentru că toată lumea va fi vopsit în nuanțe de portocaliu.

8. Petrece mai mult timp in afara casei

Ultimul vârful nu este asociat cu dispozitive care utilizează restricții artificiale sau filtre. Pentru a anula efectele de lumină albastră-noapte pe dispozitiv, aveți nevoie de mai mult pentru a ieși în timpul zilei, în cazul în care vă puteți scufunda în lumina albastră naturală.

Acest lucru poate părea contra-intuitiv, având în vedere modul în care avem de multe ori am criticat lumina albastra de pe dispozitiv, dar este important să ne amintim că lumina albastră în sine nu este rea. De fapt, este necesar pentru funcționarea noastră biologică. Avem nevoie de o lumină albastră, pentru a preveni corpul nostru, în acea zi a venit și este timpul să lucreze. Lumina albastră este rău, dar dacă îl obține în cantități mari pentru noapte. Din fericire, cu atât mai mult îl obține în timpul zilei, cu atât mai eficient organismul este capabil de a reduce sensibilitatea la efectul de lumină albastră, la culcare.

„Sistemul circadian este în căutarea de contraste, - spune dr Figueira. - Dacă cineva este într-o cameră întunecată toată ziua, corpul devine sensibil, și va reacționa la niveluri mai scăzute de lumină pe timp de noapte. Dacă cineva este expus la niveluri ridicate de lumină ambientală în timpul zilei, sensibilitatea scade, și au nevoie de mai multă lumină pentru a afecta sistemul pe timp de noapte. "