Cum și când să crească greutatea în funcționare de sfaturi practice
Aflați cum să crească greutatea în funcționare, ca parte a unui program de formare. Aflați tehnicile de bază ale progresii și afișa creșterea masei musculare la un nivel cu totul nou!
Progresul - o creștere secvențială și treptată a greutății de lucru utilizate în culturism sau puterea de formare. Creșterea greutății de operare și stimulează creșterea musculară și creșterea indicatorilor de rezistență. Dar, uneori, o astfel de întrebare aparent simplă poate părea un mister.
Aruncati o privire la programul de formare astăzi populare, puteți observa imediat un lucru confuz: există o varietate infinită de opțiuni de seturi si repetari de structurare. Dacă aveți nevoie pentru a crește masa proprie a autovehiculului, este necesar să se compare aceste scheme de formare profesională, cu numere diferite de seturi si repetari si de a pune întrebarea evidentă:
Pe măsură ce se poate progresa ca parte dintr-un sistem unic de seturi si repetari?
Voi încerca să răspundă la această întrebare. Voi lua popular program de formare cu un anumit număr de seturi si repetari, și vă dau câteva opțiuni pentru a aborda problema modului de a crește masa proprie a autovehiculului.
Amintiți-vă că nu există „cel mai bun“ mod de a progresa. Utilizați abordările pe care le place foarte mult și te fac să arăți cu nerăbdare următorul antrenament. Dacă sunteți în mișcare înainte - indiferent de cât de repede și în ce mod, înseamnă că se îndreaptă spre poarta prețuite.
Eforturile de formare în
Înainte de a începe, vreau să se concentreze pe un singur punct important. Ai nevoie pentru a face progrese în fiecare abordare fiecare antrenament, și o astfel de devotament la procesul de instruire necesar să dea roade. În cazul în care nu este prevăzută în întregime, rezultatele vor începe să scadă. Odată ce ați începe să stagneze și să oprească împinge corpul dumneavoastră înainte, ca și cum vă spun corpul că este în regulă, puteți opri crearea de noi musculare de acum încolo.
de multe ori o astfel de declarație întâlni pe forum culturisti: „Nu vreau să arate ca Arnold, dar vreau doar pentru a obține niște mușchi.“ Sunt șanse ca, de fapt, o astfel de declarație poate fi parafrazat după cum urmează: „În sala de sport, nu vreau să lucreze o sudoare, nu doresc să ia greutatea unui lucru mare, nu doresc mult să se schimbe dieta, dar eu încă mai doresc să vadă rezultatul.“
Va trebui să dezamăgească cei care caută modalități de ușor - în culturism mod simplu nu există. Chiar și obiective modeste, cum ar fi de tip „bit“ de muschi, poate fi „doar“ 4-5 kg, necesită creștere constantă în greutate de operare (munca grea) și o abordare serioasă pentru compilarea dietei în conformitate cu principiile de culturism.
Dacă doriți rezultate - rezultate, indiferent cât de nesemnificativ vi se pare - progresia bolii este esentiala pentru atingerea obiectivelor noastre.
Progres: fix abordări
Aici este un exemplu de abordări fixe în formare:
- 3 seturi de 8 repetari
- 4 seturi de 10 repetari
Esența progresului în abordările fixe este acela de a crește numărul de repetari, și în atingerea obiectivului final - un anumit număr de repetiții. Acesta este numărul de repetiții va fi aceeași pentru toate seturile de exerciții. De exemplu, uita-te la opțiunile posibile pentru progres în termen de seturi fixe de 3x10 sistem.
Scopul progresului - prima abordare. Utilizați aceeași greutate de lucru pentru toate cele trei abordări. Când se poate efectua 10 repetari pe prima abordare, adauga greutate. În a doua și a treia abordare, numărul de repetiții pe care le puteți completa, va reduce acumularea de oboseală.
Scopul progresului - toate abordările. Utilizați aceeași greutate de lucru pentru toate cele trei abordări. Adăugați în greutate atunci când se poate finaliza 10 repetari în toate abordările. În prima abordare, puteți face mai mult de zece repetari, dar se poate lipi întotdeauna la o valoare predeterminată.
Gama de repetari specificat: Progress
În multe programe de formare este dat un anumit interval de repetiție în care trebuie să lucrați. De regulă, se arată după cum urmează:
- 3 seturi de 6-10 repetari
- 4 seturi de 10-15 repetari
Progresia într-un interval predeterminat de repetiție este aceeași ca și cu un număr fix de repetiții. Luați, de exemplu, schema de 3h6-10 - puteți crește greutatea funcționează ca efectua 10 repetari în prima abordare, și poate adăuga greutate atunci când completați 10 repetari in toate cele trei abordări.
Mulți vizitatori la sala de sport cred că au nevoie de a utiliza un număr diferit de repetari si greutate pentru abordări diferite de lucru, pe baza unei game de repetiție dată. Acest lucru nu este așa. Desigur, dacă doriți, puteți crește greutatea de funcționare a abordării abordării, dar în acest caz, trebuie să arunce în mod constant discuri și scrie în jos sau amintesc rezultatele fiecărui set cu fiecare antrenament, și foarte curând te-ai plictisit de ea.
Nu uitați că sala de sport te duci pentru a ridica greutăți și exerciții cu o greutate de operare economisește timp și ajută să se concentreze pe obiectivele imediate. Pentru un interval de repetiție dat, am recomandăm insistent să utilizați aceeași greutate pentru toate abordările și de a construi o strategie pentru progres pe această fundație solidă.
Progresul: Abordări piramida descendentă
Abordări piramida - un concept foarte popular. De regulă, programele de formare sunt utilizate în aval piramidei, adică, numărul de repetiții scade cu fiecare abordare. Iată un exemplu foarte popular al unei piramide descendent:
- Abordarea 4 - 12, 10, 8 și 6 repetari
Există 2 moduri de bază pentru a face progrese în piramida descendentă:
Progresul cu aceeași greutate de operare. In exemplul de mai sus (Abordarea 4 - 12, 10, 8 și 6 repetiții) atlet folosește aceeași greutate pentru toate cele patru abordări. Când puteți completa 12 repetari în prima abordare, ar trebui să crească greutatea. Deoarece acumularea de oboseala nu mai este posibil să se efectueze un număr mare de repetari pe set, astfel încât piramida descendentă și a devenit un program de formare populară. Și nu gonistes numărul exact de repetiții. Mult mai importantă abordare calitativă fiecare a efectua și nu vă faceți griji cu privire la asigurându-vă că pentru a finaliza 12, 10, 8 și 6 repetari.
Progresul cu creșterea în greutate de operare. Multi atleti prefera sa creasca greutatea în funcționare a abordării abordării. De exemplu, în presa banc de lucru greutăți de creștere a sistemului de clasice, după cum urmează:
- 90 kg x 12 repetari
- 100 x 10 repetari
- 110 x 8 repetări
- 115 x 6 repetari
Acesta este un mod excelent de a construi o piramidă descendentă, dar poate fi confuz atunci când decide cum vei progresa. Personal, am recomanda pentru a începe, în primul rând, numărul de repetari cu cea mai grea greutate atunci când se poate termina toate cele 6 repetiții în ultimul set, adăugați greutatea tuturor seturilor.
Desigur, este posibil să se adauge greutatea într-o anumită abordare, deoarece ajunge la un număr predeterminat de repetiții. Problema este că, cel mai probabil, cu această abordare va începe în cele din urmă să folosească aceeași greutate de operare (sau foarte aproape de greutatea), în toate cele patru seturi.
După cum sa menționat deja, din cauza acumulării de oboseală, este puțin probabil să completeze același număr de repetiții în abordări succesive. Deci, în cazul în care prima abordare, vei fi capabil de a stoarce 110 kg de 12 ori și, astfel, va da toate cele bune pe toate sute, este probabil, în a doua abordare, cu 110 kg, puteți face doar 8-10 repetari, iar în al treilea, probabil, nu 5-8 peste aceleași 110 kilograme.
cuvânt de închidere
Secretul succesului nu se află într-un anumit număr de repetiții. În cele mai multe programe de formare, numărul de repetiții este consultativ în natură și este doar un fel de referință. Nu se concentreze pe modul de a efectua numărul exact de repetiții, nu încercați să reducă greutatea de funcționare a abordării abordare, în cazul în care numai pentru a completa numărul necesar de repetiții. Ia baza principiului progresiei coerente și treptată și să acorde o atenție deplină acestui aspect.
Puterea de formare este nici o rețetă magică. Noi trebuie să fie coerente, nu săriți programe de antrenament și să mănânce, în conformitate cu principiile de culturism. Și să se concentreze asupra evoluției în sala de gimnastică.