Cum se descarcă piciorul drept
Cele mai bune exerciții pentru set de greutate.
Strategia de formare eficientă pentru mușchii picioarelor nivelare. Cele mai bune exerciții pentru un set de greutăți și recomandări pentru pregătirea programelor de formare.
Instruirea privind greutatea picioarelor
Complexitatea dezvoltării mușchilor picioarelor și o creștere a greutății lor - o problemă tipic cu cele mai multe ectomorfi. Situația este agravată de faptul că nu se obține o creștere rapidă musculare prin efectuarea unui exercițiu tipic în sala de sport, mulți oameni de multe ori se opresc la toate picioare de tren.
Cu toate acestea, mușchii picioarelor exercițiu este una dintre cele mai importante în dezvoltarea organismului, deoarece acest grup de muschi este mai mult de jumătate din masa totală musculara a scheletului uman. Cu abordarea corectă, chiar slabă pe natura omului va fi capabil de a pompa până puternic mușchii picioarelor.
Din punct de vedere anatomic a picioarelor mușchilor este împărțit în zeci de grupuri mari, medii și mici musculare, fiind cel mai complex sistem și interconectate de mușchi din organism. Chiar și viței relativ mici constau din mai multe muschi mici, care apar la adâncimi diferite.
Grupurile musculare majore ale picioarelor sunt cvadriceps mușchii din față a coapsei (cvadriceps) mușchii gluteus și din spate a coapselor (inclusiv bicepsul femural). Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că această împărțire este arbitrară și foarte simplist.
Caracteristici mușchii picioarelor de formare
Fibrele musculare mușchii picioarelor și întreaga parte inferioară a trunchiului include, de preferință, un tip lent. Scopul lor principal nu este furnizarea de forță explozivă, și efectuarea sarcinilor repetitive de eficiență scăzută - mers pe jos sau de a menține corpul în poziție verticală.
Când formarea mușchii picioarelor este important să ne amintim că acestea devin rapid obișnuiți cu sarcina repetate și același tip de exerciții. Picioare eficiente de formare inseamna ca diverse tehnici de formare (hipertrofie a numărului redus de repetiții pentru Pomparea) și o varietate de exerciții.
Programul de formare pentru mușchii picioarelor
Nou-veniții mai bune pentru a limita cantitatea de efort fizic la mușchii picioarelor folosind doar ghemuit și îndreptările. Full „zi de picioare“ cu picioare zhimom și diferite exerciții de izolare la sala de sport se recomandă doar sportivilor avansați.
Exemplu „ziua picior“ nivel avansat:
Antrenament (genuflexiuni cu greutate corporală, sărituri pe loc) - 3-4 minute
Leg de presă în simulator - 3-4 seturi de 10-12 repetari
Genuflexiuni - 2-3 seturi de 5-7 repetari
bucle picior în timp ce culcat în simulator - 3-4 seturi de 10-12 repetari
Îndreptare „sumo“ - 2-3 seturi de 5-7 repetari
Extinderea în ședința Simulator - 3-4 seturi de 12-15 repetari
Cele mai bune exerciții pentru picioare
Pentru cresterea masei musculare este întotdeauna necesar ca performanța numărului redus de repetiții de exerciții (nu mai mult de 5-7 ori) cu greutate de operare mare și utilizarea de exerciții de bază poliarticulare. În cazul picioarelor musculare în astfel de exerciții sunt genuflexiuni și deadlifts.
Includerea în exercițiile de formare secundare care urmează să fie efectuate pe un număr mare de repetiții (10-15 repetă) și o greutate medie ajută să influențeze în mod precis lent tipuri de fibre musculare. Cu toate acestea, alegerea unor astfel de exerciții depinde întotdeauna de nevoile individuale atlet.
Simulatorul sau genuflexiuni?
Trebuie să se înțeleagă că extinderea picior în simulator nu poate înlocui genuflexiuni, acesta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. În acest caz, presa picior în simulator, deși parțial și repetă genuflexiuni, și nu poate servi înlocuirea lor completă.
Adesea, o astfel de picior de presa se face incorect și cu o greutate de exploatare excesivă, minimizând activitatea de stabilizare a muschilor corpului și suprasolicitarea spatelui. Este necesar să se facă referire la acest exercițiu ca o a doua rată, folosindu-l numai împreună cu genuflexiuni.
Do genuflexiuni sunt periculoase?
În mod corespunzător genuflexiuni efectuate transporta un risc mai mic de a articulațiilor talie și genunchi decât echipament de presă picior greșit în simulator. Când ghemuit este important să se simtă munca mușchii picioarelor, ci pentru a începe mișcarea ascendentă a bazinului cu recuperare în timp ce caută ușor înainte și în jos.
Este necesar să dețină o poziție stabilă în care genunchii sunt mai late decât picioarele tale. Tija trebuie să fie pe oasele lamelor - mâinile ar trebui să-l sprijine numai, dar nu poartă greutatea principală. Partea din spate în timpul exercițiului trebuie să fie drepte, și respirație uniform.
Pentru mușchii picioarelor de formare este recomandat pentru incepatori performante genuflexiuni și Îndreptare. stagiarii avansate a recomandat ca o „zi picior“ separat constând în exerciții de bază grele, cu o halteră și exerciții de izolare de lumină cu gantere sau la sala de sport.
Citiți, de asemenea, pe fitseven.ru