Cum se descarcă picioarele bărbat și o femeie

Bună ziua fanii de culturism! Noi frații Valitova, bucuros să vă întâlnească și să vă ajute să se ocupe de problema cum să se balanseze picioarele. La urma urmei, picioarele umflate completează întotdeauna un corp frumos bine îngrijit este visul multora. Dar trebuie să fie întotdeauna amintit că acest mic corp atletic bar necesită o mulțime de voință de putere, cu nici o responsabilitate mică.







Desigur, opțiunea ideală pentru a cumpăra un corp frumos și picioare puternice vor participa la cursuri în sala de sport, dar nu este întotdeauna totul se dovedește. Deși cu o abordare serioasă la această problemă poate fi rezolvată cu succes la domiciliu cu selectarea dreptul de exerciții, respectarea de nutriție bună și modul de repaus.

Pentru a avea picioare frumoase pompată, vă spunem mai întâi ce cunoștințele de bază de anatomie trebuie să știe orice bărbat sau femeie, să fie clar, precum și un grup de mușchi trebuie să fie abordate. Apoi, veți învăța despre caracteristicile de formare în sala de gimnastică și la domiciliu, cum să combine exercitarea, ceea ce face facilitățile ideale pentru a se dezvolta într-o proporție echilibrată a corpului său atletic.

Un pic de anatomie

Cum se descarcă picioarele bărbat și o femeie

Picioare de bărbați și femei sunt cel mai mari și mai complexe partea lor a corpului. Cu toate acestea, anatomia lor este reprezentat de trei grupe musculare principale: cvadriceps numit cvadriceps, ischiogambieri, numit ischiogambieri și mușchi de vițel. Natura a înzestrat acesti muschi troficii complet diferite, astfel încât formarea lor, atât acasă, cât și în sala de sport ar trebui să fie o natură fundamental diferită. Să ne uităm la ele mai în detaliu.

Cvadriceps acoperă un patru grupe exterioare mușchii coapsei, formând:

  • Forma teardrop musculare interne;
  • O medie sau brațul intermediar;
  • mușchi plat, lat și o grosime de exterior;
  • Drepte, cea mai lungă a mușchiului cvadriceps.

Toți mușchii cvadriceps sunt responsabile de flexie a genunchiului si extensie, sunt implicate în flexie de șold.

femuralilor sau femurali, de asemenea, au patru mușchi sunt:

  • femurali;
  • semitendinos;
  • semimembranosului;
  • Scurt șef al bicepsul femural.

Ei toți lucrează împreună pentru a întinde șold, de cotitură sau îndoire a genunchiului.

Muschii piciorului inferior este format din trei grupe principale:

  • gastrocnemian;
  • solear;
  • Tibial anterior.
mușchii gambei formează celebrul diamant în formă de partea de jos a picioarelor, lucra la îndoire genunchi sau calcai.

Cum se descarcă picioarele bărbat și o femeie
Principalele aspecte ale procesului de formare

Planul general de formare pentru acasă sau la sala de gimnastica, pentru a include poziții de bază recomandare alternează cu antrenamente regulate pentru fiecare grupa de muschi. Prin urmare, pentru a avea picioare puternice, cu un relief frumos trebuie să adere la aceste setări de bază.







  • Înainte de orice ocupație a unui bărbat sau o femeie trebuie să se încălzească antrenament organism, care va crește fluxul de sânge la nivelul mușchilor, motiv pentru care acestea devin mai mobile și flexibile. Acest lucru va reduce riscul de rănire sau tulpina.
  • Swing piciorul la sala de sport nevoie de 2 ori pe săptămână, cu cvadriceps de formare separate sau femurali.
  • Casa de formare poate fi realizată pe o bază de zi cu zi într-o oră, folosind gantere sau un bar pentru pull-up-uri.
  • De obicei, oamenii în formare umflat partea inferioară a piciorului, în timp ce femeile să acorde mai multă atenție la coapse la fese.

Este în acest moment, în povestirea sa, vrem să recomandăm să vă o metodă care nu va promova numai dezvoltarea mușchilor în picioare, dar, de asemenea, să consolideze inima și de a îmbunătăți rezistenta.

Ați decis să pompeze picioarele, de mult timp pentru a ajunge la sala de sport, dar se pare a fi timp liber pentru a practica nu este acasă? Nu contează!

Ascultați sfaturile noastre! Treziți-o jumătate de oră mai devreme decât de obicei, dar această utilizare de timp pentru jogging. În primul rând, începe cu distanțe mici, și apoi, având-am obișnuit cu această rutină, puteți mări sarcina cu ponderare speciale, care pot fi cumpărate în mod liber în orice magazin de articole sportive. O astfel de soluție se va face picioarele frumoase și Hardy.

Cum se descarcă picioarele bărbat și o femeie
organizarea de training-uri

culturisti profesionale dau întotdeauna picioare un volum de muncă intensă. Cu toate acestea, principalul lucru aici este de a face totul cu moderatie. În acest scop, este necesar nu numai să-și diversifice și exerciții alternative, dar pentru a schimba numărul de abordări, oferind sensibilitatea maximă a sarcinii pe picioare. În acest caz, pentru fiecare bărbat sau o femeie pe care doriți să utilizați un program de formare individuală. Noi vorbim despre principalele exerciții de bază care ar trebui incluse într-un program cuprinzător de formare.

Se descarcă cvadriceps

În cvadriceps de formare culturism este cea mai severă. Pentru că aici vine leagăn doar patru mușchi. Formarea eficientă în sala de sport pentru acest grup de muschi ar trebui să constea din trei exerciții de bază, care ar trebui să includă 4 până la 5 seturi de o medie de 15 repetari. În primul rând trebuie să fie genuflexiuni, apoi hack genuflexiuni, prese de picior și apoi în simulator.

Un aspect important al acestui exercițiu este de a schimba ordinea de exerciții, astfel încât muschii nu se obisnuiasca cu sarcina. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare acest avertisment, prima ar trebui să fie întotdeauna genuflexiuni cu greutăți libere, și numai apoi simulatoare. Prin urmare, sub rezerva alternanță numai prese și hack genoflexiuni.

Se descarcă hamstrings

Femurul tren ca cvadriceps începe după câteva cald seturi, atunci este posibil să se mute la o ponderi mai semnificative. În acest caz, greutatea de operare trebuie să fie ales astfel încât în ​​intervalul de până la 8 repetari când ajunge musculare „eșec“.

Cum se descarcă picioarele bărbat și o femeie
Caracteristici anatomo femurali le permit să antreneze un număr mic de repetiții, dar cu o greutate mai mare. Optim, aceste trei seturi.

După warm-up este necesar să se efectueze trei exerciții într-o medie de 7 abordări. La început va fi culcat răsuci piciorul, răsuci picior și apoi în picioare, și apoi puteți face cu gantere de tracțiune pe picioare drepte. În acest caz, acesta din urmă va fi mai eficientă decât peste bara.

bărbați sau femei pot, de asemenea, în condiții de acasă pentru a obține rezultate bune în exerciții, cum ar fi:

  • Sarind coarda;
  • Fără a burdening creștere pe degetele de la picioare, genuflexiuni, fandari înainte, lateral, înapoi;
  • Lucrul cu greutati la genuflexiuni, fandari alternante, răpire picior deoparte Plie în mișcare.

Trebuie amintit faptul că la domiciliu:

  • Abordări abandonate pot face mai mult;
  • Numărul maxim de abordări este de 10-15;
  • Exercițiile sunt efectuate lent cu plin lustruit tehnic.

Convenabil, inovatoare, profesionale

posibilități moderne de Internet permit acum pentru cele mai inovatoare idei în realitate. Yuri Spasokukotsky există cursuri interesante pentru femei și bărbați. care va ajuta la construirea unui program de formare și pompa corect corpul.

La revedere, până când ne vom întâlni din nou!