Cum sa dea mana - 9 sfaturi pentru a crește mușchii brațului
Mâneci sag în jurul mâinii slab, doresc să pompeze mâinile, dar nu știu cum să o facă în mod corect? Apoi, crește triceps și biceps, aplicând sfaturi pentru exercitarea mâinilor.
Cum sa dea mana?
Unii sportivi nu deranjez pentru a studia partea teoretică a culturism, cu toate că ar fi posibil să se obțină informații, utilizând care, puteți crește foarte mult dimensiunea de biceps și triceps. Pentru cei care doresc să știe cum să pompeze mâinile, ceea ce exerciții pentru a instrui mână și alege oricare dintre dreptul lor de a efectua și am scris acest articol.
35 de centimetri în mână circumferinței nu sunt îndeplinite, este necesar să se ia lectura de cărți pe această temă. Dar, mai întâi, suficient pentru a citi aceste 9 sfaturi foarte subapreciate de a dezvolta musculare veți înțelege cum să se balanseze în mod corespunzător mușchii brațului și exercițiu va da mult mai multe rezultate.
1. Dedica o zi de formare mâini
Soluția este de a aloca o zi special pentru mâini. Fără banc de presa grele sau forța de tracțiune în pantă, care a petrecut o mulțime de energie, activitate va fi în vigoare și va fi dat stimul crescut pentru cresterea masei musculare.
2. Începeți cu exerciții grele
Un punct important: primul exercițiu a mâinii zi ar trebui să fie ceva ce sunt capabile de a face cu greutate mare. Acest lucru înseamnă că, după warm-up nu ar trebui să sară imediat la creșterea gantere pentru biceps sau brațelor de extensie pe raftul de sus. Mai bine să facă mai dificile exerciții: banc de presa prindere închidere sau goluri de tensiune.
În ceea ce privește biceps, îndoire la banc Scott, bucle de concentrare - nu cel mai bun exercițiu pentru antrenament. Semnificativ mai mare creștere a sarcinii da unui timbru curbat tijă (sau drepte), pentru biceps în picioare. Alegerea de exercitare ca dată de pornire pentru o parte are un impact semnificativ asupra rezultatului final.
Odată selectat un exercițiu de pornire adecvat, nu pierde timpul cu privire la abordările de greutate și mnogopovtornye ușoare. stimul mai puternic pentru cresterea masei musculare si a da greutate grele 6-8 repetari.
3. Vary unghiurile și lățimea mânerului
Poziția dumneavoastră în performanța curl ar trebui să fie: coatele apropiate de corp, mâinile latimea umerilor. Dar se pare că, pentru dezvoltarea cuprinzătoare a biceps, este posibil să se utilizeze diferite mânere.
Poziția dumneavoastră în performanța curl ar trebui să fie: coatele apropiate de corp, mâini latimea umerilor
Când mâinile sunt plasate în față, de exemplu, în ondulație de pe banca de rezerve Scott, capul lung al bicepsului nu se poate întinde pe deplin afară, iar atenția se mută la cap scurt. Pe de altă parte, atunci când coatele sunt în spatele trunchiului, atât în ridicare gantere pentru biceps pe un banc de înclinație, cap lung complet întins și mai reduse.
Puteți schimba focalizarea într-un mod diferit: schimba lățimea mânerului în buclat. Capul lung este poziționat pe partea exterioară a mâinii, astfel încât se mișcă suficient deja umăr sarcina principală este pe ea. O prindere mai lată decât lățimea umerilor într-o măsură mai mare implică un cap scurt.
4. Vrei triceps - lucru deasupra capului
Fiecare mușchi este scurtat cât mai mult posibil numai atunci când primește cea mai mare întindere. Capului lung al tricepsului este montat deasupra articulației umărului, ceea ce înseamnă că poziția dorită a mâinilor deasupra capului pentru mai deplin întinde domeniu. Exercițiile, care mâinile coatele aproape de corp, devine mai de încărcare nu este atât de mult din triceps - laterală.
Când mâinile sunt trunchi perpendiculare pe banc franceză de pe bara orizontală, capul lung al triceps funcționează în mare măsură. Dar dacă faci același exercițiu pe un banc de înclinație, funcționează chiar și mai mult.
atunci când brațele sunt perpendiculare pe trunchi ca banc de presa franceză de pe bara orizontală, capul lung al tricepsului funcționează destul de mult, dar dacă faci același exercițiu pe un banc de înclinație, funcționează mai mult
5. mânere diferite pentru o creștere maximă
flexors de mână includ nu numai biceps. Sub acesta este brahial - musculare, multe uitate, deși este să acorde o atenție pentru a crește dimensiunea totală a mâinii. Brahial, deoarece preia biceps, astfel, dă o mână mai bună și tipul de relief, precum și creșterea biceps de fund.
Pentru pomparea brahial este un exercițiu: buclă cu gantere de prindere „ciocan“, adică palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Acest exercițiu se poate face pe blocul inferior.
Mușchiul brahioradial musculare (al doilea cel mai important după brahial) ce se extinde de-a lungul părții exterioare a antebrațului, este de asemenea implicat în flexie cu mâner „ciocan“. Dar este eficient mai ales pentru dezvoltarea de prindere inversă buclat.
6. Nu dilua coatele în lateral
Fără îndoială, mulți băieți recunosc o astfel de greșeală: încearcă să treacă prin întreaga amplitudine în exercițiile biceps, ele ridica greutatea este prea mare. Amplitudinea totală este frumos, dar la o astfel de performante greșită în punctul superior de ridicare pentru a ajuta la delts față.
Atunci când efectuate corect, atunci când coatele apăsat pe trunchi, haltera sau mreana vine la aproximativ nivelul umerilor. Dar obiceiul, lucrat de-a lungul anilor, ceea ce duce unele pentru a devia coatele înainte de a ridica greutatea mai mare. La finalul deltei includ față, în acest moment tensiunea în bicepsul scade rapid. Astfel, exercitarea odnosustavnoe transformat în poliarticulară.
Nu este nevoie de a ridica exercițiile de mare greutate, cum ar fi ridicarea pe un biceps.
8. Nu numai abordări mnogopovtornye
Există o vedere larg răspândită că pentru a reuși în dezvoltarea de arme, au nevoie de pompare. Aceasta se realizează prin repetarea frecventă a unei mișcări cu o greutate de lumină, provocând musculare umple cu sânge și „umflate“. Aceasta conduce la faptul că filmul mușchiul înfășurător (fasciei) este întinsă.
Da, aceasta este una dintre metodele de formare, ceea ce duce la așa-numita hipertrofie sarcoplasmic a mușchilor. Dar este mai bine să folosească această metodă la finalul formării, după exerciții fizice intense.
Antrenamentul cu greutati cauzează hipertrofie miofibrilară, acest lucru duce la musculare fibre microtraumele. Pomparea conduce un lichid in celulele musculare, dar nu conduce la distrugerea structurilor celulare.
Întrebarea este: „de ce nu combina cele două metode?“. Dacă la început faci exerciții de antrenament cu greutăți mari, iar la sfârșitul „Pampa“ cu lumina, te rog. Concluzie: Pompa retrase din circuitul agricol la sfârșitul antrenamentului.
9. Cele mai multe mâini de tren
Pentru a pompa grupe musculare mari, trebuie să faci exerciții de bază grele, după care se duce la restaurarea multor zile. Prin urmare, de exemplu, picioarele sunt instruiți o dată pe săptămână. mușchii mici au nevoie de mai puțin timp. Prin urmare, transpalete tren vițeilor și apăsați până la 3 ori pe săptămână. Biceps și triceps pentru durata de recuperare sunt undeva la mijloc între aceste grupe de mușchi.
Dacă aveți suficientă energie, dorință și de timp, noi oferim pentru a instrui pe mâini de mai multe ori pe săptămână
Dacă aveți suficientă energie, dorință și de timp, noi oferim pentru a instrui pe mâini de mai multe ori pe săptămână. Ca un exemplu, un astfel de program:
Utilizați o greutate mai mare decât 5 zile.
Fă exercițiile cu fiecare mână separat.
Face set picătură, repetari fortate, negative, exercitarea cu restricție a fluxului sanguin.