Cum pentru a pompa fata timp de o lună - Cum de a construi casa si in camera

Vrei aceleași picioare și fund? Squat!

Toate fetele dau seama că, în plus față de fețele lor frumoase, oamenii din jurul atrage atenția asupra picioarele zvelte si fese ferme. Pentru multi este dat la nastere, aceste fete nu sunt nimic nu te limita, rareori participa la sport și încă o figură excelentă. Și odată ce ai ajuns aici, și a citit un articol acest articol, atunci nu au luat o astfel de avere și doresc schimbări drastice.

Să ne, să începem cu vom înțelege, ce picioare frumoase. Dacă doriți o lovitură serioasă pentru sport și de a fi umflate, picioare masculine, atunci va directiona drumul spre sala de sport. Pentru a obține aceste rezultate, trebuie să stea ghemuit cu o halteră, pe care atârnă clatite la 20 de kilograme pe ambele părți. Dacă doriți doar pentru a scăpa de excesul de Zhirkov pe picioare si fese; le face subțire și se potrivesc, nu ezitați să urmeze toate sfaturile, stabilite în continuare.

Corectă nutriție - cheia succesului ^ sus

Primul și cel mai important sfat pe care ar trebui să facă drum de viață - este o alimentație sănătoasă și adecvată, care va promova cresterea masei musculare si a reduce grasimea.

A se vedea, de asemenea: nutriție adecvată pentru cresterea masei musculare

Trebuie să elimine complet din dulciuri dieta dumneavoastră și produse din făină. Trebuie să uităm despre „acei carbohidrati.“ se strică atât de mult figura ta. Nu mai mânca prăjituri și produse de patiserie, nu numai noaptea, ci și în orice moment al zilei, în special urmați cu strictețe în spatele ei la început, atunci când începe antrenamentul. În schimbul toate acestea, începe să mănânce tot felul de cereale, fructe și legume.

Incearca sa mananci mai multe proteine. 150 de grame de carne și 200 de grame de brânză, vă va da un total de

80 de grame de proteine, care acoperă deja nevoia pentru o rată zilnică de proteine, se adaugă la acest terci, un cuplu de salate, legume, ulei de măsline, fructe în loc de dulciuri; după câteva săptămâni, acest mod de viață, corpul tau va spune că vă mulțumesc foarte mult.

Antrenează mai frecvent, cel puțin de 3 ori pe săptămână. Mai jos, vă vom oferi o listă de exerciții pe care le puteți utiliza în antrenamentele. Adăugați la ei chiar sarind coarda, ciclism și jogging în jurul stadionului și după o lună de formare picioarele tale vor fi frumoase.

Swing piciorul la domiciliu ^ sus

Deci, te-ai dus la cel mai apropiat magazin, în cazul în care am cumpărat tot ce ai nevoie pentru o alimentație corectă, acum trecem la exerciții, care vă va permite să umfle picioarele și fese la domiciliu. Mai jos sunt 5 exerciții simple: 1 dintre ele, veți avea nevoie de o gantera sau mreana, iar celelalte patru, puteți efectua cu propria greutate.

Sărituri pe deal

Găsiți un scaun scăzută și scaun, de la care se poate sari de la locurile lor. În mod ideal, să încerce să găsească un podium puternic, la fel ca în imaginea de mai jos. Stand în fața lui la o distanță de 30 - 40 de centimetri și sari pe el. Încearcă să nu facă arme leagăn prea mult, aveți nevoie pentru a lucra picioarele și fese. Înapoi merge în jos, nu sari, țineți genunchii.

Face 4 seturi de 10 sărituri, atunci când devine foarte ușor, puteți ridica o gantera sau purta pe picioare cantarind lui.

Citește și: cardio la domiciliu

Genuflexiuni cu sărind

Să fie în poziția de pornire: latimea umerilor picioarele, mâinile în spatele capului rebobinat. Stai jos la un nivel de până la genunchi sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi sari dintr-o dată afară cât mai mare posibil. Mâinile pe - încă mai trebuie să fie în spatele capului. Lucrați picioarele și fese. Teren în poziția sa inițială.

Face 4 seturi de 12 abdomene astfel.

Stand erecta, păstrați spatele drept, pune mâinile pe centura. Pas în cel mai înainte cu piciorul drept, odihnă pe ea și stai jos la un unghi de 90 de grade, apoi reveni la poziția inițială și repetați aceeași cu piciorul stâng.

Noi facem 3 seturi de 10 repetari pe fiecare picior.

aranja pe scară largă picioare, așa cum se arată în imagine. Picioare extinde, astfel încât partea sa interioară orientată în față (vezi imaginea). Mâinile pe talie și ghemuit cât mai profund posibil. Apoi ne întoarcem la poziția de pornire.

Squat, deci 4 seturi de 12 repetari. Când devine ușor, puteți ridica o halteră, complicând astfel exercitarea.

Cele mai eficiente exercitii pentru fese. Din păcate pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de o gantera sau mreana. Deci, dacă aveți orice, nu ezitați să efectueze exercițiul. Ia-o halteră (gantera) în mâinile picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, corpul aplică înainte, genunchii ușor îndoiți, și trageți fund un pic în urmă. Coborâți-te în jos, menținând spatele drept. Te simti ca sa se intinda muschii in picioare si fese?

Face 4 seturi de 10 repetari.

Programul de formare pentru picioarele pompei ^ sus

Noi nu facem noi, dacă nu ne-ar face pentru tine programul de formare a exercițiilor, care a spus în articol, aceasta este ceea ce ne diferențiază de alte site-uri care spun antrenamente la domiciliu.

Deci, pentru a pompa picioare si fese la domiciliu, trebuie să-și exercite de 3 - 4 ori pe săptămână. aproape toate exercițiile pe care le-am dovedit a fi implicate în fiecare sesiune de antrenament. Între abordările de odihnă ar trebui să fie nu mai mult de 60 de secunde între exerciții să încerce să se relaxeze cât mai mici posibil, în mod ideal 2 - 3 minute. A se vedea tabelul: