Cum de a face o figura unui om

Efectuarea pull-up-uri de pe un bar, în scopul de a realiza studiul a mușchilor spatelui. Acest exercițiu este dificil de a înlocui orice alt. La urma urmei, nu se poate prinde doar în sala de sport, dar, de asemenea, în curte și casa.

Pentru a crea un cont de necesitățile talie subțire nu numai mușchii abdominali, ai nevoie pentru a crea așa-numitele corsetului musculare. Exercițiul ideal pentru scoarța rămâne mușchi de curea. Acesta este un exercițiu izometric trebuie efectuată zilnic timp de 1-2 minute.

Vă rugăm să opriți poziția culcat pe coate. Așezați coatele direct sub articulațiile umerilor. Rezeme degetele de la picioare de podea. Din cauza stresului mușchii corpului corpului dețin absolut direct de la cap pana in picioare. Păstrați spatele plat, ca și în cazul în care este apăsat cu placa de plat. Spinări, în orice caz, nu se ondulează sau cădere de tensiune. Strângeți fesele. Stai această poziție timp de aproximativ un minut.

Lucrul la semnele cele mai cunoscute ale silueta de sex masculin, nu uitați că 80% dintre femei partea cea mai erotică a corpului de sex masculin numit fese. Asigurați-vă că pentru a adăuga în ghemuite exercițiu cu o halteră. Acest lucru vă permite să întărească simultan toate mușchii picioarelor și fese.

Setarea tijei în dulap nu produce prea multe probleme, trebuie doar să-și rezolve caracteristicile lor. Mai întâi, trebuie să înțeleagă că tijele sunt disponibile în mai multe versiuni: un bar standard glisante bar (de ridicare) și pantograful. Există, de asemenea, diferite tipuri de tije de instalare - acestea pot fi plasate direcție longitudinală și transversală.

În exemplul de realizare, tija longitudinală montată paralel cu peretele posterior, lateral - perpendicular. Alegerea metodei aranjamentului tijă afectează adâncimea dulapului și lățimea secțiunii transversale a deschiderii. Pentru montajul longitudinal „clasic“, adâncimea de cabinet nu este mai mică de 530 cm. Tijele setat de obicei, pentru a fi plasate pe umerașe lor. Când adâncimea de cabinet este mai mică decât valoarea pentru plasarea longitudinală a spațiului umerașe standard nu este suficient.

Pentru a seta bara în poziția longitudinală, multe probleme nu sunt necesare. În cazul în care cabinetul nu este prevăzut pentru instalarea elementului, trebuie doar să cumpere în departamentul de accesorii pentru mobilier organe de asamblare speciale. Acestea trebuie să fie atașat de pereții incintei, pre-măsurarea distanței dorite de la podea. În plus, tija este introdus în partea de sus a ei, și puteți începe să-l folosească. O altă opțiune, care este potrivit pentru tije nu foarte lungi de lemn - cu capetele găurilor sunt forate, cum ar fi sunt realizate în pereții incintei. Tija este aplicat pe perete, apoi zasverlivaetsya laterale exterioare cu șurub - astfel încât să intre în gaura în final. Acest tip de fixare este incomod în care tija se poate fisura atunci când găurile de-a lungul întregii lungimi.

Poziția transversală a decis să stabilească alunecare bar-lifter. Dar mult mai fiabile pentru această tijă să fie de formă ovală sau rotundă. Lifter montat într-un dulap pe cele patru șuruburi, înșurubată în partea superioară a mobilierului. Dacă atârnă pe o astfel de structură ceva foarte greu, se poate termina cu un halteră. Pentru tije rotunde asigura un montaj mai robust. Dar alege, desigur, acest tip de ceea ce pare a fi mai convenabil.

Fără îndoială, în scopul de a obține rezultate bune, trebuie să Rock în sala de gimnastică. Cu toate acestea, multe culturisti celebre înainte de a veni la sala de sport, de ani de zile a zguduit casa și a creat o bază foarte bună pentru viitor.

Caracteristici ale activităților casei

Atunci când faci o halteră la domiciliu ar trebui să ne amintim întotdeauna că bara - un obiect mare și grele și se deteriorează mobilierul este foarte ușor. Deci ar trebui să vă asigurați în prealabil că sala pentru lecții mai mult decât suficient.

Exercitarea la domiciliu, în cele mai multe cazuri, nu este posibil să se bazeze pe net de siguranță din lateral. Prin urmare, nu ar trebui să alegeți greutăți prea grele. Musculatură bine poate fi pompat și medie greutăți, folosind tehnica corecta, reducând repetarea negativă și concentrată.

exerciții disponibile

Pentru dezvoltarea mușchilor gambei sunt bine potrivite se ridica de pe degetele de la picioare, cu un bar în mâinile coborâte sau se ridică pe vârful un picior fără un stâlp. Astfel, pentru a mări gama de mișcare sub suportul șosete este plasat 2-4 cm în înălțime.

Pentru dezvoltarea șoldurilor în casa genuflexiuni adecvate pe umeri, plamini cu o halteră pe umeri. Cu toate acestea, fiecare abordare înainte și după post va trebui să ia pe umerii lui doar cu mâinile lor, astfel încât greutatea maximă este limitată de puterea mușchilor părții superioare a corpului. Prin urmare, este necesar să se utilizeze un număr mare de seturi si repetari. De la o astfel de lipsă pot fi eliminate folosind genuflexiuni în spatele (cârlig-up-uri), care dau sarcina maximă pe mușchiul cvadriceps a coapsei.

mușchii lungi de leagăn din spate folosind îndreptările cu mreana. Cu toate acestea, în intervalul de origine de mișcare este limitată la înălțimea de clatite. Soluția poate fi executarea acestui exercițiu în picioare pe un scaun sau de scaun, dar nu fiecare scaun va rezista la greutatea de a face cu pol. Puteți utiliza, de asemenea pante mai departe cu o halteră pe umeri - este un exercițiu dificil și se realizează cu o greutate relativ ușoară.

Pentru tija de tracțiune lat folosit în pantă. Mai mult decât atât, acest exercițiu se poate face în două versiuni - lățime trage prindere la piept și aproape de prindere trage la stomac.

face simplu banc de nivelare pentru muschii pieptului - pe două scaune plasate bord destul de gros, și pe ea sunt efectuate culcat prese mreana. Dacă setați placa pe un scaun de la un capăt și altul pentru a consolida, puteți efectua prese înclinate banc pentru dezvoltarea părții superioare a muschilor pieptului. Banc de presa prindere îngustă permite grinzilor pompei interne suplimentare ale mușchilor pectorali.

Trapez musculare este dezvoltat prin intermediul a două exerciții. Primele - urcă umeri peste bara în mâinile coborâte face munca trapez în izolare. În al doilea rând - ridicarea halteră într-o bărbie îngustă prindere dezvoltă atât trapez și delta.

Deltoidul mușchii se dezvoltă cu ajutorul halteră de ridicare la piept sau în spatele capului. Prima variantă dezvoltă lobul anterior al mușchiului deltoid, al doilea - mijloc și secțiunile din spate.

Biceps adecvate biceps de ridicare mreana, inclusiv prindere inversă - pentru a crește sarcina pe mușchii antebrațului. Triceps balanseze prin benching franceză: minciuna, lumina bar dintr-o poziție de deasupra capului este coborât la nas și stors, astfel încât coatele au rămas staționare.

Pentru a crea o talie subțire nu se apropie acest exercițiu ca parte apleacă cu greutăți. Lucrul cu greutati face muschii mai mult volum. Acest lucru va conduce la faptul că taliei, dimpotrivă, va fi mai mare decât a fost.