Cum de a crește lățimea exercițiilor de sold

Nu este nici un secret faptul că multe fete de vis pentru a deveni proprietarul șoldurilor plate și rotunjite, deoarece cifra de sex feminin cu astfel de forme mai atractive în orice îmbrăcăminte. Uneori, curbata dată de natură, dar de multe ori volumul în această zonă, dimpotrivă, nu este suficient și dacă unele femei merg la măsuri extreme - pentru a mări zona chirurgical. Cu toate acestea, o fată subțire, cu șolduri înguste, care nu ar trebui să disperare, deoarece recursul a coapselor depinde în întregime de prezența masei musculare, care poate fi prelungită. Acesta este răspunsul la întrebarea cum să crească lățimea șoldurilor, fără o intervenție chirurgicală este destul de simplu: printr-o serie de exerciții speciale. În termen de o lună de exerciții în mod regulat, veți observa rezultate. Luați în considerare unele exerciții pentru pomparea coapselor, care pot fi efectuate fie în sala de sport sau la domiciliu.

Deci, în scopul de a extinde șolduri înguste, aveți nevoie pentru a pompa masei musculare. Toate exercițiile pentru a construi solduri este recomandat pentru a efectua lent, la o presiune maximă de mușchi.

1. genuflexiuni Classic. În timpul abdomene sunt implicate în aproape toate mușchii regiunilor de jos a corpului, ABS și spate, și va pompa muschii fesieri, pentru a îmbunătăți postura, a scăpa de excesul de grasime de pe abdomen și picioare:

• Ne ocupă o poziție de pornire - picioare împreună, umerii retractat, trăgând mâinile înainte;
• Noi facem ghemuit, astfel încât genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade avansat, iar coapsele sunt paralele cu podeaua;
• șosete și tocuri în timp ce ghemuite nu pot fi separate de podea, deoarece există un risc să-și piardă echilibrul și să cadă pur și simplu;
• uitam respirația: o respirație este să stea ghemuit, ghemuit sa angajat să expire;
• numărul de repetiții ale sit-up-uri: în primele câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 de ori, atunci ar trebui să crească sarcina, crescând la 150-200 de abdomene pe zi.

2. genuflexiuni Plie. Exercițiul este activ femurali implicate și mușchii fesieri, astfel încât contribuie la apariția unei solduri mai rotunjite, și, de asemenea, face ca picioarele mai subțiri, ca o balerină. efectuarea de tehnica de contrast are, de asemenea:

• ocupă o poziție de pornire - picioarele departate cât mai larg posibil, degetele de la picioare spre exterior, fese musculare sunt cele mai tensionate, nu căderile de talie;
• mână poate fi tras înainte sau pentru a închide castelul în fața pieptului său;
• efectua genuflexiuni cum expirati: partea din spate rămâne plat, fese nu ar trebui să scadă sub genunchi;
• în partea de jos a ghemuit ar trebui să fie amânată pentru câteva secunde, apoi a reveni la inspirare la poziția sa inițială, aproape indreptare genunchi;
• în fiecare zi este suficient pentru a face 3-4 seturi de 15-20 de ori.

Exercitiile fizice pot complica și adăuga greutate (mreana sau gantera în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Plãmîni înainte și înapoi. Fandarile sunt un excelent de prevenire împotriva celulitei prin activarea circulatiei sangelui la nivelul coapselor:

• să ia o poziție de pornire - stai drept, a pus mâinile pe centura;
• face un pas înainte cu un picior, în timp ce scăderea corpului, astfel încât picioarele shagnuvshey genunchi îndoite la un unghi drept, piciorul stâng, de asemenea, ar trebui să fie îndoit cât mai scăzut posibil, dar fără a atinge podeaua;
• rămâne în această poziție pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire;
• efectuați o cantitate egală de timp, pe unul și celălalt picior (de 20 de ori).

Atacuri transportate înapoi în același mod, doar pas piciorul este înapoi.

4. Plãmîni deoparte. Atacurile Lăsând la o parte sau împingeri laterale sunt realizate după cum urmează:

• Vom ocupa o poziție de pornire - picioarele pe umăr lățime în afară. Noi alocăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține carcasa corpului acestei poziții;
• alocăm piciorul drept pe partea dreaptă și îndoiți-l la genunchi, din spate rămâne plat;
• ar trebui să fie redus încet, menținând nivelul coloanei vertebrale, și fără a ridica tocuri de pe podea;
• mâini pentru echilibru pentru a trage înainte și coapsa piciorului îndoit ar trebui să fie paralele cu podeaua;
• crește treptat la poziția de pornire și de a face același lucru cu piciorul stâng;
• să facă aceeași cantitate de timp pentru unul și celălalt picior (2-3 seturi de 20 de ori pentru fiecare picior).

• trebuie să stea cu fața suportului (acesta poate fi un scaun sau un perete), să ia piciorul drept spre dreapta și țineți la greutatea câteva secunde;
• Traduceți piciorul pentru a limita la stânga și apoi reține-l în această poziție, apoi face același lucru cu piciorul stâng;
• Mai mult, mișcarea trebuie accelerate;
• Efectuați fiecare exercițiu pentru 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Comprimarea mingea. Pentru acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mic:

• ocupă poziția sa inițială - să se așeze pe marginea unui scaun, partea din spate nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi;
• începe să stoarcă mingea timp de aproximativ 30 de secunde, apoi relaxeaza muschii de pe coapse si fese, din nou se repetă de compresie;
• exercițiu se poate face ori de câte ori va permite abilitățile fizice.

7. Polumostik. În acest exercițiu, gluteus maximus este încărcat, așa că este circulă în mod regulat contribuie la formarea feselor rotunjite și de a îmbunătăți forma piciorului:

• ocupă o poziție de pornire - sta pe spate (pe o saltea de gimnastică), picioarele îndoite de la genunchi, picioarele ferm presat pe podea;
• brațele pot fi poziționate de-a lungul corpului sau a curăța după capul;
• crească în regiunea pelviană, cu cât mai mult posibil strecurat mușchii fesieri;
• în timpul ridicarea pelvisului și piciorul scapulo trebuie să rămână lipite de podea;
• apoi omite complet pelvis, sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei;
• ar trebui să efectueze cel puțin 30-40 de ascensoare.

performanța regulată a acestor exerciții vor oferi coapse frumoase voluminoase.

În plus față de exercitarea, este util să adere la dieta adecvata, care include o multime de alimente bogate in proteine ​​(carne slaba, peste, oua, fructe de mare, etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului masei musculare macră în șolduri.