Cum de a crește banc de presa

Amintiți-vă de regula cardinal banc de presa: pentru a fi capabil să ridice o mulțime de greutate, trebuie, în orice moment să depună eforturi pentru a aduce și mai multă greutate. Acesta este ghidat de această regulă powerlifters atunci când se pregătesc pentru un concurs, pentru că pentru ei, acest parametru este foarte important.

Alegeți cu înțelepciune greutate pe care trebuie să livreze. Greutatea ar trebui să depindă în principal de nivelul tau de fitness. În acest caz, dacă sunteți un începător, să acorde mai multă atenție la starea fizică generală. Alegeți pentru această greutate mică și moderată.
Dacă se poate lăuda cu un nivel avansat de pregătire medie sau, va trebui să se calculeze 1MP pentru calcularea greutății de operare.

Determinați 1MP dumneavoastră. 1MP - este o înălțime maximă de ridicare. Pentru a afla 1MP, înainte ca o odihnă bună și să câștige putere. În mod ideal, nu ar trebui să fie în fața acestui tren timp de două zile. Găsiți un partener care te va ajuta.

Înainte de a determina 1MP petrece o ușoară încălzire - mai întâi framantati pentru câteva minute pe banda de alergat sau bicicleta exerciții, articulațiilor mash.

Asigurați-două sau trei abordări ca un warm-up. Urmează amplitudinea lor completă.
Prima abordare - cele opt repetiții, greutatea ar trebui să fie de 50% din greutatea maximă estimată.

A doua abordare - cinci repetiții în greutate - 75% din vârf estimat.

O a treia abordare - 85% din greutatea estimată și două-trei repetiții.
Intre timp se apropie de odihnă de două până la trei minute.

Acum încep să se determine 1MP. Urmează abordarea. În cazul în care greutatea a fost mai ușor decât v-ați așteptat, apoi odihniți-vă câteva minute și încercați mai mult în greutate. În cazul în care nu ajunge să ia greutatea, așteptați câteva minute și să facă o abordare cu greutate mai mică.

Puteți defini și 1MP cu o masă specială. Alegeți greutatea pe care poate dura 2 până la 5 ori la rând. Cunoașterea 1MP, puteți ajusta programul de formare, astfel încât acesta a fost mai eficient. Nu efectuați procedura de testare 1MP mai mult de o dată pe lună.

Pentru a îmbunătăți presa dvs. banc, efectua exerciții care dezvolta aceste grupe de mușchi, cum ar fi umeri si triceps. Dezvoltarea mașinile lor de tonifiere și exerciții cu greutăți libere.
antrenament pline de succes și o presă de banc mare!

banc de presa este una dintre cărțile de vizită ale oricărui atlet, el a fost inclus în competițiile programului de powerlifting, și chiar și în Europa, există unele pe evenimentele de presă mincinoase. De obicei, nou-veniți nu au probleme cu creșterea în greutate în mreana banc de presa. Cu toate acestea, mai devreme sau mai târziu, în stagnare rezultatele începând de la toate.

În cazul în care un atlet timp de luni sau ani, shake-uri cu aceeași greutate, fără nici o speranță de progres, acesta poate fi rezultatul oboselii, supraantrenament, obișnuirea organismului la stres sau de slăbiciune a ligamentelor și tendoanelor. Se întâmplă ca un atlet efectuează banc pur și simplu greșit, sau pur și simplu neglijează exerciții auxiliare.

surmenare

Mulți dintre sportivii „motivante“ literalmente hărțuiți mine de formare, în speranța de a câștiga titlul în curând. De fapt, la sarcini mari este mai importantă decât corpul uman pentru a recupera pe deplin decât complet încărcate în sus. Încercați să aranjeze o pauză în formare, pentru o perioadă de aproximativ o lună. Nu-ți face griji, forma de sport rapid restaurat. După vacanță, încercați să schimbați programul de antrenament. Înainte de asta antrenat de trei ori pe săptămână, încercați să se ocupe de 2 sau chiar de 1 ori. Fie utilizați un sistem split: fiecare antrenament pentru a încărca grupa de muschi 1-2. Încercați să crească repaus între seturi.

Pentru a întări ligamentele periodic exerciții izometrice ar trebui sau statice. De exemplu, în presa banc de a efectua depresia parțială a barei pentru a menține proiectilul într-un timp maxim brațele îndoite. Sau în timpul push-up-uri pentru a menține accentul culcat pe brațe îndoite cât mai mult timp posibil. exerciții izometrice și de sarcină statică, practic, ligamentele si tendoanele. Prin urmare, ele pot fi efectuate în zilele gratuite de formare.

La sarcini mari postura corecta poate ajuta sportivul să ia în greutate mult mai mult decât de obicei. Verificați dacă pentru a efectua corect exerciții. Grif rod ar trebui să fie la nivelul ochilor. pune picioarele pe podea cât mai aproape posibil de bancă. Lamele ciupire un pic pus înapoi și apăsați ferm pe banca. Mușchii trunchiului strânge, spate de ridicare de sân ușor putred și să se extindă. Deformarea în spate nu trebuie să fie prea mare, în caz contrar un risc crescut de a răni spate inferior. Deformarea spate, orice atlet este capabil să îmbunătățească rezultatele cu aproximativ 20%.

Prinderea la bar, asigurați-vă că gâtul arcul degetele. Strânsoarea ar trebui să fie rigidă, se află tija în mâinile mai aproape de încheietura mâinii. Sami îndreptați încheietura mâinii, și să respecte cu strictețe de mână fixă.

În cazul în care un atlet are brațe lungi și mușchii pectorali puternici, dar delts față slab sau triceps, strânsoarea lui ar trebui să fie mai mare, și coate să se uite afară. Cu brațe scurte, muschii pieptului slab, dar delts puternice sau triceps folosind un mâner îngust, coatele păstrează în organism.

Solicitați întotdeauna un partener pentru a prelua postul. De îndată ce mânerul se angajează, începe imediat să-și exercite fără să se oprească pentru prea mult timp. Coborâți bara, astfel încât gâtul a fost într-o poziție inferioară pe mameloane. Când atingeți piept de gât, țineți-l pentru un al doilea și să înceapă mișcarea în sus. Nu lasa arcurile bar pe piept. Acest lucru este - înșelăciune, este interzis în competiție și riscul unei accidentări în formare.

Încercați să ridice ștacheta cu o gură de reținere. Coborâți bara pentru a inhala, apoi țineți-vă respirația, face stoarcerea și expirati. Această tehnică de respirație controlată oferă suport fiziologic la corp în timp ce depășirea punctului critic.

În plus, creșterea benching de multe ori ajuta la exerciții suplimentare care dezvoltă delte rezistență și triceps, de asemenea, ajutând să ridice greutăți mai grele.

Pentru a studia delte folosi partea de ridicare gantere și de ridicare gantere în fața ta. De asemenea, folosiți banc de presa cu gantere de relaxare - se va lucra și va întări mușchii umerilor. Asigurați-cinci sau șase abordări pentru fiecare exercițiu șapte sau opt repetari în fiecare set.

Pentru pomparea bicepsul urmări creșterea tijei directe sau E-Z prin ondulării. După aceea, du-te la bucle alternativ cu gantere, concentrându-se pe genunchi sau pe o bancă dedicat pentru a izola biceps. Efectuați opt seturi de șase sau șapte repetari pentru fiecare exercițiu.

Pentru a efectua munca pe spatele link-urile superioare și inferioare, precum și să lucreze la un trapez. Exerciții efectuate în complex, vă va permite să lucreze toate mușchii spatelui, lăsând nici o „pete albe“. Fa șaisprezece la optsprezece repetiții în fiecare set - cu atât mai mult cu atât mai bine leagăn înapoi întoarcerea.

Întărește cu ponderare suplimentară. Utilizați cureaua de ridicare de putere și glob ocular pentru a adăuga greutate la greutatea corpului său. Întărește în fiecare abordare a capacității - astfel încât să puteți obține rezultate maxime în numărul de pull-up-uri în viitor.