Cum de a construi triceps 6 programe de formare

Puternic, triceps de relief potcoavă da orice mână vederi armonioase, proporționale și volumetrice. Utilizați aceste exerciții și veți vedea diferența.

Cine dracu are nevoie de triceps mari? Judecând după eforturile noastre în curs de desfășurare în sala de sport, atunci oricine! Cele mai multe programe de triceps plătite sau foarte puțină atenție, sau nu sunt plătite deloc, și se concentrează pe biceps.

„Arată-mi mușchii!“ - și apoi am auzit în sala de gimnastică, iar apoi a ridicat camasa cu maneca, și cineva încearcă să se întindă și să demonstreze în partea de sus a bicepsul, în timp ce tricep sta departe - toate uitate și neapreciat. Ce face culturisti?

După cum probabil ați auzit de multe ori, triceps alcătuiesc cea mai mare parte din masa superioară a brațului - în cazul în care, desigur, de a instrui în mod corespunzător. Triceps (trei - înseamnă trei capete), este necesar să se promoveze și să se dezvolte cât mai rapid și sistematic ca biceps. vedere spectaculoasă a mușchilor în mână - este dezvoltat biceps și triceps.

Ca biceps antagonist muscular, triceps contribuie indirect la dezvoltarea și proiectarea acesteia, îmbunătățirea circulației sângelui și absorbția nutrienților în partea superioară a brațului.

Scopul tau ar trebui să aibă un impact asupra triceps la toate unghiurile folosind o varietate de exerciții necesare intensitate. Atunci tu va fi capabil să se mândresc cu o gamă completă de mușchi impresionant. Puternic, triceps de relief potcoavă da orice mână vederi armonioase, proporționale și volumetrice.

Anterior, am vorbit despre cum să construiască un impresionant biceps de relief. Acum, rândul său, următoarea parte - a uitat biceps Brother - triceps.

Sper că voi fi capabil să facă lumină cu privire la modul de a se dezvolta în condiții de siguranță și la maxim această zonă problematică pentru majoritatea antrenorilor. La elaborarea unui program complet de calitate ar trebui să ia în considerare factori cum ar fi numărul mare și redus de repetiții, exercițiu complex și izolat, reglarea greutății și alegerea unghiului.

Cu uneltele potrivite, metodele originale și intensitatea cerut de formare, oricine poate traduce dezvoltarea tricepsului lor la un nou nivel. Prin urmare, opriți de formare pentru câteva minute și a citit povestea modului în care pompa are muschi mari!

Un pic de anatomie

Triceps Umărul constă din trei capete, care conectează humerusului, scapulei și humerusului (antebraț). Lateral, capetele medial si lungi pana triceps.

Pentru un cap de potcoavă mușchii în formă cel mai responsabil lateral, care este situat pe partea exterioară a părții frontale a humerusului. Capul medial este localizat în direcția liniei mediane a corpului, un cap lung (cel mai mare dintre cele trei) este situat în partea de jos a humerusului.

Trăgând cotului (braț de extensie) - funcția principală a triceps. Capul lung are o caracteristică suplimentară: împreună cu mușchiul dorsal mare, ea participă la aducțiunea mâinii (aducerea mâinile în jos de-a lungul corpului).

Umflați potcoavă triceps!

Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să vedem, cum să obțineți triceps restante. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța sa.

bloc superior Link

Nici un program de formare tricepsul nu poate fi considerată completă fără link-urile testate în timp de pe bloc. Efectuat corect cu o bară dreaptă cu o bară în formă de V sau de ridicare coarda, tracțiune pur și simplu neprețuit pentru atingerea reducerii dorite și contracția mușchilor.

Stand in fata o bandă de alergare pe verticală, cu blocuri cu picioarele latimea umerilor. Apucați selectată cântărită și apăsați ferm coatele apropiate de corp. Fără a lua coatele, trageți bara de frânghie sau în jos spre partea superioară a coapselor și complet îndreptați brațele pentru a utiliza întreaga triceps.

Reveniți la poziția de pornire (asigurați-vă că ați respectat pe deplin cu mișcarea), încă nu a luat coatele pe părțile laterale. În plus, este important să se mențină o poziție corectă în timp ce efectuează acest exercițiu și nu îndoiți spate. Stai drept tot timpul.

Există un lucru pe care s-ar putea găsi interesante - încercați să vă imaginați că vă sunt trăgând de sarcină într-un arc spre peretele din spatele dvs. în loc trăgând drept în jos. Deci, puteți fi sigur să nu folosească prea mult apăsătoare. De asemenea, încercați să se antreneze cu proba, cu o aderență diferită. Când se utilizează o lovitură directă înăsprește capul lung interior, în timp ce faci exercițiile cu prindere atunci când degetele îndreptate în sus, așa cum ați face cu o legătură frânghie, se mai cuplează capul laterală exterioară, care dă forma unei triceps potcoavă.

Consiliul. Pentru a realiza reducerea maximă, fără a utiliza sarcină prea grea, încercați să faceți cu extensia de prindere inversa pe unitatea cu curbat (E-Z) ștampila. Va trebui să utilizați un pic mai puțin în greutate, dar mușchii se vor micsora doar incredibil!
Apucați bara, ca și cum ați efectua cu curbe de îndoire de timbru (degetul mare în sus degetul mic) și flexie se realizează în același mod ca și ați face cu o unitate convențională.

presa franceză culcat, șezând sau în picioare

Una dintre exerciții de bază pentru triceps - presa franceză în poziția culcat pe spate. Lie pe un banc de plat, apuca un gât drept sau îndoit și ridicați sarcina direct deasupra părții superioare a corpului pe mâini drepte.

Trageți brațul la articulația umărului, un pic înapoi-la-cap, pastrand coatele drepte. Deci, triceps dvs. sunt în mod constant tensionate.

Pentru a începe exercițiul, îndoiți brațele la coate și coborâți doar bara la cap, menținând constant unghiul de partea superioară a brațului. Opritor trei inci deasupra capului, iar apoi îndreptați mâna, întorcându-l în poziția inițială.

Pentru a efectua banc de presa franceză în timp ce ședinței sau în picioare, sta în picioare sau stai jos, să păstreze sarcina direct deasupra capului și cu atenție coborâți-l pentru a realiza o întindere intensivă. Asigurați-vă că coatele sunt uita în sus - ele pot fi un pic diluat în mână, trebuie doar să verificați că acestea nu sunt de mult în afară. Când sarcina este coborâtă, face o mișcare inversă spate și îndreptați-vă brațele deasupra capului.

Consiliul. Pentru a adăuga unele distractiv la presa franceză, încercați acest exercițiu pe o bancă pentru presă. Asigurați-vă că efectuați mișcarea exact așa cum este descris mai sus.
Poate că, pe banca de rezerve, cu o pantă negativă, veți utiliza o sarcină puțin mai mică decât pe banca de rezerve, cu o pantă pozitivă. Continua pentru a schimba unghiurile de înclinare în timpul fiecărui antrenament pentru o mai mare dezvoltare a triceps.

Extinderea mâinile deasupra capului cu gantere sau pe bloc

Așa cum este cazul cu extensia deasupra capului francez zhimom cu gantere sau pe bloc întinde mușchii, contribuind la creșterea în continuare a acestora. Puteți găsi mai convenabil de a lucra cu gantere sau o legătură frânghie, ca și încheieturile mâinilor și antebrațele și sunt plasate sub unghi mult mai natural.

Când extensia cu o gantera cu ambele mâini apuca o gantera, apăsând palmele ambelor mâini în interiorul clatite. Păstrați sarcina direct deasupra capului, coborâți capul să se simtă stretchingul tricepsul, apoi se întoarce brațele în poziția de pornire.

Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu o singură mână, folosind o halteră brichetă. Cu toate acestea, în acest caz, va reduce gantera la partea din spate, mai degrabă decât direct. Cot va fi trimis și va merge o halteră în spatele capului pentru a realiza întindere intens.

Când extensia capului printr-o tehnică de băț coarda Cupla descrisă mai sus. Se ia o probă de coarda cu un scripete scăzut și de a efectua ritmic exercitarea, asigurându-vă că utilizați greutăți adecvate, care vă va permite să efectueze în condiții de siguranță numărul necesar de repetiții.

Pentru a varia brațele de extensie exercițiu cu ridicare coarda se poate realiza și pe orizontală atunci când simulatorul cu blocuri este aproximativ la nivelul umerilor, la partea superioară a carcasei este paralelă cu o ușoară atac pe podea. Când trageți coarda în spatele capului, vă ridicați unitatea perpendicular pe simulator și strângeți triceps.

Consiliul. Mulți antrenori în sala de sport pentru a efectua extensie a capului, cu un scripete practicanta de ridicare coarda de multe ori prea mică - din cauza aceasta, este uneori dificil de a face poziția corectă.
Sfatul meu - Se montează rola cu privire la nivelul taliei, astfel încât va fi mai ușor să ia poziția corectă. În plus, în acest caz, sarcina pe partea din spate, umăr și alte articulații la începutul și la sfârșitul fiecărui exercițiu va fi mult mai puțin.

Dips

Dips sunt pur și simplu de neînlocuit atunci când este umflat triceps. Ei nu numai să promoveze în mod eficient cresterea masei musculare, dar, de asemenea, permite de a pune o sarcină grea, deoarece exercițiile sunt complexe și implică mai multe grupuri musculare.

Acest articol descrie cele două tipuri de push-up-uri de pe bare. În primul rând - aceasta este o apăsare pe barele paralele. Mulți antrenori în sala de sport, folosind acest exercițiu pentru a dezvolta mușchii pectorali. dar ele sunt la fel de eficiente pentru triceps.

Apucați șine la o distanță de aproximativ umăr lățime în afară, păstrați bratele drepte afară - corpul tau trebuie sa fie perpendicular pe podea.

Coatele aproape de corp, păstrați picioarele drepte și coborâți corpul dumneavoastră cât mai mult posibil pe verticală. Poziția verticală asigură faptul că sarcina cade pe triceps - dacă sunteți prea slabă înainte și / sau brațul va fi plasat în mână, se deplasează de încărcare de pe piept.

Partea inferioară a corpului la un nivel confortabil și nu permit apariția durerii în umeri. mod dovedit excelent - scufundați corp pentru a forma un unghi de 90 de grade la cot.

Înainte de a pune pe centura cu greutăți suplimentare, asigurați-vă că puteți face push-up-uri pe bare paralele de mai multe ori cu intervalul corespunzător de mișcare. Prea adesea antrenori încearcă să ridice tehnologie prea mult vin în greutate al exercițiului și riscul de rănire.

Un alt exemplu de realizare este Dips push-banc. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de două picioare lângă banca de rezerve. Stai pe o bancă și apuce mâinile pe fiecare parte a șoldurilor.

Pune picioarele pe a doua banca de rezerve, astfel încât în ​​cauză doar călcâiul și îndreptați picioarele. Ia de la banca pe care stai, pelvisul și coborâți în jos până când unghiul de aproximativ 90 de grade la cot. Urca înapoi în sus, îndreptare a brațelor și a strecurat triceps, apoi se repetă.

Consiliul. Atunci când mușchii devin mai puternici, o modalitate buna de a face tricepsul să lucreze chiar mai greu - pentru a adăuga la genunchi câteva clătite în timp ce efectuează push-up de la banca de rezerve.
Când ajunge la insuficiență musculară, adresați-vă partenerul să-și scoată o clătită, apoi continuați să se apropie. În funcție de cât de multe clatite vei continua pentru a trage una, astfel încât acesta din urmă abordare, ați efectuat numai cu propria sa greutate.

Banc de presa aproape de prindere

Lie înapoi pe o bancă plat pentru efectuarea banc presa si prindere bara la distanță lățimea umerilor (distanța minimă va crește povara de pe încheietura mâinii).

Scoateți bara din rack, păstrând coatele aproape de corp - astfel încât să se va asigura că cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe tricepsul, mai degrabă decât pe piept. Atingeți tija piept sau împingeți-l până la o distanță de aproximativ trei centimetri de la piept, apoi îndreptați brațele din nou.

strângeți ferm triceps dvs., atunci când bara este ridicată, și să se concentreze pe reducerea acestora. Se repetă, asigurându-vă că coatele nu sunt retrase din circuitul agricol - păstrați-le apăsat pe părțile laterale.

Consiliul. Pentru a adăuga un pic de varietate pentru exercitarea dumneavoastră preferat, încercați să efectuați o presă de banc cu o prindere îngustă de pe bancă, cu o pantă negativă. Acest lucru este oarecum similar cu greutăți libere de ridicare și vă permit să utilizați bara cu mai multă greutate.
Exercitarea de date pe o bancă, cu o pantă negativă va elimina, de asemenea, o parte din sarcina de la articulațiile umerilor. Asigurați-vă că practica măsurile de echipamente și de siguranță exerciții descrise mai sus.

Planurile de instruire pentru dezvoltarea triceps impresionante in forma de potcoava

Masa totală a triceps