Cum de a construi cheile succesului un puternic triceps
Dacă nu v-ați gândit cum a pompa triceps, aceasta nu înseamnă că nu trebuie să antreneze. Într-adevăr, uitam de munca în săli de sport, se pare că tricepsul sunt mici, și de multe ori nici o atenție din partea de entuziaști de fitness. Deci, cum ai nevoie să-și exercite?
În acest articol veți găsi răspunsuri la aceste întrebări, veți învăța multe despre anatomia mâinii, citește secretele cele mai bune exerciții pentru a obține un antrenament super-pentru triceps frumos!
triceps de învățare
Dacă triceps a lucrat în mod corespunzător, face cea mai mare parte din masa superioară a brațului. Triceps trebuie pregătite și dezvoltate cu aceeași intensitate și metodic, ca și biceps. triceps pompată de fapt, indirect, ajută la explorarea și consolidarea biceps. creând un flux mai mare de sânge și substanțe nutritive la partea superioară a brațului.
O mare și un număr mic de repetiții, exerciții pentru toate exercițiile de izolare musculare. cantitatea de formare și selecție a unghiului - toate acestea trebuie să fie luate în considerare în cadrul programului de formare. Folosind echipamentul potrivit și intensitatea, oricine poate ridica dezvoltarea tricepsul la un nivel superior.
O scurtă lecție de anatomie triceps
Capul, care este cel mai responsabil pentru forma de potcoava - o parte, este pe partea exterioară a humerusului. Capul medie este poziționat vizavi de mijlocul corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este prezentă pe partea inferioară a humerusului.
Indreptarea cotului (extinderea brațelor) este funcția principală a triceps. Capul lung are o funcție auxiliară: ajută mușchiul latissimus dorsi în aducerea mâini (cu rezultatul că mâinile pot fi pliate în jos de-a lungul corpului).
Cum de a construi triceps dvs.
exerciții și antrenamente concepute Reprezentată pentru a profita la maximum de fiecare călătorie la sala de sport. Nu uitați să faceți întotdeauna exercițiile într-un punct de vedere tehnic corectă și nu folosiți prea mult în greutate de dragul siguranței dumneavoastră.
Extensiile tricepsului pe bloc
Programul pentru triceps de pompare ar fi incompletă fără extensia de pe bloc. Exercițiul se poate face cu o bară dreaptă. clasificate ca fiind în formă de V sau de cordon, exercitarea este de neprețuit. Stand in fata treadmill cu un cablu vertical, picioare umăr lățime în afară. Ia echipamentul ales de prindere directă pe partea de sus, cu coatele pe langa corp. Păstrați umerii fixe, gât inferior sau frânghie în jos spre partea superioară a coapselor și îndreptați brațele până la triceps complet tăiat. Prin controlul mișcării pentru a reveni la poziția inițială (asigurați-vă că pentru a utiliza întreaga gamă de mișcare), coatele rămân presate părțile laterale. Este important să se mențină postura corectă în timpul antrenamentului, evitând îndoirea spate.
De asemenea, încercați diferite tipuri de prindere. Bara dreapta va evidenția mai mult decât lungimea interioară a capului și orice mișcare cu degetul mare în sus ca un cablu de sub tensiune, sunt mai mari cu capul de pompare tricepsul.
Consiliu:
Pentru a reduce greutatea fără prea mult încercați să inverseze extensie de prindere folosind EZ-gât. Va trebui să utilizați un pic mai puțin în greutate, dar reducerea va fi moartea! Ia gâtul, ca și cum ai de gând să faci cu ștampila de curbare EZ (degetele mari sunt situate deasupra degetul mic) și coborâți-l în jos ca și în cazul în care efectuează extensia obișnuită.
presa franceză: culcat și așezat
Franceză banc de presa una dintre exercițiile cele mai de bază pentru triceps este. Pentru benching francez așezat și în picioare, stand, sau stai jos cu greutatea (direct / EZ-vulture) direct deasupra capului și coborâți-l sub controlul unui puternic întindere. Asigurați-vă că pentru a menține coatele ușor în sus și ușor sa mutat în afară. Nu este în valoare de mult pentru a plasa mâinile, doar asigurați-vă că nu sunt prea înclinat în lateral. După ce ajunge în partea de jos a exercițiului, face mișcarea inversă și îndreptați brațele deasupra capului său din nou.
Consiliu:
Pentru a adăuga unele distractiv de antrenament, încercați să efectuați aceeași mișcare pe banca de înclinație. Puteți utiliza un pic mai puțin de greutate pe banca de rezerve înclinat în jos, și un pic mai mult greutate pe banca de rezerve, în creștere în sus. Schimbarea unghiului pentru fiecare antrenament pentru o schimbare și pentru triceps de pompare mai mare.
brațe de extensie cu gantere din cauza cap
În ceea ce presa franceză, arme de extensie cu gantere din cauza scalpului profunda ajuta la munca triceps. Utilizați gantere sau cabluri pentru a face poziție mai confortabilă. Ia-o gantera cu ambele mâini în interiorul discului la rectificarea a două mâini. Atunci când greutatea va fi direct deasupra capului, reduce greutatea în spatele capului, se simt o întindere puternică în triceps, apoi reveni la poziția de pornire.
Puteți face acest exercițiu cu o gantera într-o mână o greutate mai mică. Cu toate acestea, în varianta de realizare cu o singură mână coborâți partea halteră, mai degrabă decât înapoi. Cot vor fi expuse la exterior, și va scadea gantera in spatele capului, care va oferi o întindere mai profundă și, respectiv, - cel mai bun rezultat al triceps de pompare.
Pentru instituția capului unui cablu, se procedează în același mod ca cel descris mai sus. Ia cablul de la simulator cu tracțiune redusă și de a efectua ritmic mișcarea, asigurându-vă că utilizați greutatea corespunzătoare pentru exercitarea în condiții de siguranță.
Pentru exercitarea diversitate poate fi de asemenea realizată în împingere orizontală a simulatorului, care este montat aproximativ la nivelul umerilor. Aranjați paralel cu podeaua și în poziția fandare. Tragerea coarda in spatele capului, îndreptați coarda și se taie perpendicular pe triceps formator.
Consiliu:
Multi atleti din coarda sala de sport setat pe simulator prea mică pentru instituția din mâinile în spatele capului, ceea ce complică tehnologia de conformitate. Instalați cablul de la talie pentru a face mai ușor să se ridice în picioare în poziția dorită. Acest lucru va permite o presiune mai mică pe spate, umeri și alte articulații la începutul și la sfârșitul mișcării.
Flotari sunt un instrument neprețuit în elaborarea triceps. Ele nu sunt eficiente numai în formarea masei, dar, de asemenea, vă permit să utilizați o cantitate mai mare de rezistență în funcție de tipul său poliarticulară.
Acest articol se referă la două tipuri de push-up-uri. Primul este goluri de tensiune. Puteți vedea în sala de gimnastică de sportivi care folosesc acest exercițiu pentru a umfla piept. dar este la fel de eficient pentru cei care doresc să umfle triceps. trebuie doar să țineți barele paralele instalate pe lățimea umerilor și îndreptați brațele. Corpul tău ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea și picioarele tale ar trebui să fie direcționată către un punct direct de mai jos. Dă-te jos, care deține corpul în poziție verticală cât mai mult posibil, și împingeți coatele spre corp.
Poziția verticală oferă un accent pe triceps. Dacă vă aplecați în față (sau) împinge brațele în lateral, accentul este transferat la piept. Picătură până la punctul în care va fi confortabil și pentru a evita durerea în umeri. Încerca să formeze un unghi de 90 de grade cot.
Asigurați-vă că puteți efectua numărul dorit de flotări în intervalul dorit de mișcare, fără utilizarea unei centuri de greutate. Prea mulți stagiari încercați să ridice greutate prea mult, ceea ce ar putea pune în pericol echipamentul de antrenament și poate avea ca rezultat un prejudiciu, triceps nu pompate.
O altă variantă a exercițiilor sunt push-up-uri de pe banca de rezerve. Acestea sunt realizate prin intermediul a două magazine, dispuse în paralel unul față de celălalt. Stai pe o parte a unui banc, apucând marginea brațelor banc de lucru, situate pe ambele părți ale coapselor. Pune picioarele în sus pe un alt banc, atingând călcâiele. Picioarele trebuie sa fie drepte. Urca de la banca pe care stai, și bazinul inferior sub suprafața banchetei, îndoire coatele la 90 de grade sau cam asa ceva. Reveniți la poziția de pornire, îndreptați brațele, apoi repetați exercițiul.
Consiliu:
O modalitate buna de a pompa cu adevărat triceps și în mod semnificativ crește puterea lor la flotări pe banca de rezerve este de a adăuga mai multe discuri în genunchi. Odată ce ați devenit prea dificil, cere-i partenerului tau pentru a elimina un singur disc, și apoi continuați cu abordarea. În funcție de numărul de discuri pe care trebuie să fie îndepărtate, continuă să folosească această metodă, atâta timp cât nu faci din urmă abordare cu propria sa greutate.
Banc de presa prindere îngust
Relaxați-vă pe o bancă orizontală și apuca lățimea umerilor gâtului (dacă ai pus mâinile tale mai aproape, s-ar putea crește povara pe încheietura mâinii).
Scoateți gâtul și coborâți-l, păstrând coatele aproape de corp. Aceasta va include lucrarea tricepsului, îndepărtarea sarcinii din piept. Alte variante: Puteți atinge bara spre piept sau păstrați-l la 3 cm de mai sus, și apoi du-te înapoi în poziția de întindere. strângeți ferm triceps dvs. la vârf exercițiului, concentrându-se pe reducerea acestora. coatele nu trebuie să se deplaseze în lateral - doar păstrați-le aproape de corp.
Pentru a uita-te la un exercițiu vechi dintr-un unghi nou, încercați banc de presa prindere strânsă pe banca de înclinație. Acest lucru este oarecum similar cu performanța de extensie, cu o greutate liberă și permite o mai mare gât de încărcare. Făcând acest exercițiu cu un pic de înclinare va crește presiunea asupra umerilor comun. Asigurați-vă că respectați toate măsurile de siguranță.
Ei bine, acum este momentul pentru a merge la antrenament la cald, care este de a vă pompa cu un triceps incredibil de puternic!