Cum cardio - concepții greșite cardio și mituri
Cardio de formare în primul rând ca scop a mușchiului cardiac. Aceasta este o parte importanta in culturism, deoarece multe date de formare neglijare. Și ei sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular. În acest articol, ne uităm la principalele mituri și să dea recomandări pentru acest tip de formare.
Pentru cardio includ: alergare, mersul pe jos, sărituri, mersul cu bicicleta.
în special cardio
Cardio devin din ce în ce mai populare în ultimii ani. Uneori, vizita sala de sport în timpul orelor de vârf, poate fi dificil de a obține prin intermediul pentru a elibera banda de alergat sau de a exercita bicicleta. Mulți antrenori spun că unii dintre oaspeți, fac propria lor, doar petrec fără țintă timp și efort, și, uneori, poate chiar acționa pentru propriul său prejudiciu.
Cum de a extrage beneficii maxime, face cardio și ce ar trebui să fie luate în considerare în timpul antrenamentului?
Trebuie să se înțeleagă că kardiotrenerovka direcție nu este pe dezvoltarea mușchilor și cardiovasculare sistemu.Kardiotrenirovka pot beneficia numai în cazul în care persoana este angajată în mod corespunzător și să monitorizeze în mod regulat pulsul lor. În caz contrar, s-ar putea provoca vătămări grave pentru sănătatea dumneavoastră.
pregătire
Cardio înainte, asigurați-vă că pentru a găsi limitele inimii sale. treaptă superioară și inferioară. Modul cel mai precis de a face acest lucru - pentru a trece de inspecție de calculator, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunii arteriale acceptabilă în timpul exercițiului. Pentru a determina limitele superioare și inferioare ale inimii fără un computer trebuie să luați 220 de ani. Dacă numărul rezultat se înmulțește cu 65% se obține o limită admisibilă mai mică și înmulțirea cu 85% - de sus.
Aproape toate tipurile de simulatoare moderne sunt echipate cu un senzor care detectează pulsul, profesioniști sfătui să aplice mai multe echipamente și suplimentare. Pentru exercitarea în timp ce pe banda de alergat, banda de alergare poate determina un puls precis, palmier atlet trebuie să se afle în continuare pe barele de mână, care, de fapt, foarte dificil de făcut.
Cinci mituri despre antrenament cardio
Primul mit
„Cardio este mult mai bine“ arde „grăsimea în plus decât exerciții cu o halteră.“
Cel mai rapid mod de a figura subțire - o combinație de antrenament aerobic si forta. Unele femei din greșeală angajate cardio doar din două motive.
În primul rând, se crede că exercitarea de aerobic drept combustibil pentru putere se presupune utilizate în mod direct de grăsime și de formare în greutate - un zahăr din sânge și de glicogen (zahar, „depozitat“, pentru o utilizare ulterioară în ficat).
În al doilea rând, în 45 de minute de formare exercitiu aerobic „arde“ mult mai multe calorii decat un antrenament egal puterea de timp.
Da, este adevărat - aerobic utilizează magazine subcutanate de grăsime ca și combustibil. ci pentru că de zahăr din sânge și glicogenul du-te, de asemenea, cauza! Știința a dovedit că în primele 20 de minute de antrenament de aerobic este cheltuit numai de zahăr din sânge și de glicogen. Numai atunci începe „arderea“ de grăsime.
Pentru timp egal antrenament aerobic „arde“ mai multe calorii. Cu toate acestea, există un alt adevăr: puterea de formare crește în mod semnificativ nivelul metabolismului în repaus. Pentru cei care nu înțeleg: în corpul nostru treptat „arde prin“ odihnă grăsime noastre de a furniza energie pentru activitatea fiziologică a corpului nostru (batai de inima, digestie, respirație, etc). Forța de formare crește dramatic rata de consum de grăsime să se odihnească de acoperire depinde de masa musculara. De exemplu, zece kg de mușchi necesită un 500-900 de calorii in plus pe zi, ceea ce este echivalent cu o zi de post complet o săptămână!
Concluzie: cardio „arde“ grăsimi în timpul antrenamentului, dar aproape nu afectează consumul de grăsimi în timpul sărbătorilor. Forța de formare nu este atât de puternică în „arderea“ de grăsime, dar stimulează metabolismul grav în repaus.
Prinderea și așa mai departe, iar alții te grăbi semnificativ pierderea in greutate.
Al doilea mit
„Cu cat mai multe aerobic, cu atât mai bine“
Oamenii de știință au descoperit că în timp ce aerobic și „arde“ grăsimi, dar după o oră de încărcare a corpului pornește țesutul muscular. Și în loc de ardere a metabolismului proteic la foc aminoacizi de grăsime. După două ore de corp cardio pierde până la 90% din leucina - amino predeterminare cresterea masei musculare. Dzhey Katler spune: „Încercarea de a realiza o“ ușurare“, am decis să împingă pe aerobic și aerobic de formare a extins la o oră și jumătate. Imediat a scăzut puterea musculara, si-au pierdut elasticitatea normală. De atunci am făcut aerobic pentru nu mai mult de 45-50 minute. "
Al treilea mit
„Începeți cu cardio, și apoi trece la exerciții de putere“
Toate contrariul. Pentru puterea de formare a lucrat, este necesar să se utilizeze mai mult în greutate. cu care se poate face nu mai mult de 6-12 repetari. Dacă luați început cu cardio, atunci va cheltui glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu va fi capabil să dezvolte intensitatea antrenamentului, ceea ce implică creșterea mușchilor. Noi trebuie să înceapă cu „de fier“, și-l va ajuta foarte mult aerobic dumneavoastră. Forța de formare epuizeaza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea de grăsime“ nu va începe decât după un sfert de oră, și aproape imediat după începerea antrenamentului aerob.
Al patrulea mit
„Mâncat tort? Prostii, a spus douăzeci de minute de cardio și de calorii este plecat! "
Dacă începe să overeat, va trebui să prelungi durata antrenamentului aerob dincolo de un interval de timp rezonabil. Ca rezultat, acest lucru va duce la supraantrenament, și nimic mai mult. Corect de a face acest lucru: intensitate Nabawi, mai degrabă decât durata formării aerobe pe următoarele două. Apoi, este necesar pentru a reveni la nivelul normal de intensitate. Cu toate acestea, ceea ce trebuie - este de a scădea caloriile consumate de la masa urmatoare.
„Creșterea de formare cardio și de forță cu greutăți ușoare, contribuie la eficientizarea arderea grasimilor.“
S-a spus, cel mai bun rezultat din „ardere“ de grăsime aduce o combinație de sarcini aerobe și putere. În cazul „de fier“ discordie de sarcină de încărcare. Greutatea mică nu a stimula cresterea masei musculare, bine, numărul său, după cum știți, este principalul „pierderea de grăsime“ factor. Deci, regula principală este incontestabil: avem nevoie de o pregătire completă rezistență cu greutăți grele (6-12 repetari pe set).
Răspunsul la întrebările frecvente
Cât timp este necesar pentru a face față?
Expertii recomanda: cel puțin 30 de minute trei până la cinci zile pe săptămână. Dar toți suntem oameni ocupați și nu putem găsi întotdeauna cele 30 de minute în programul său. Mai ales atunci când lucrăm și încă mai doresc să ia familia de timp. Prin urmare, putem combina cu munca cardio. De exemplu, atunci când te duci la locul de muncă, și trebuie să te duci în jos sau merge în sus clădire înaltă, utilizare nu este un lift și propriile sale picioare și pași.
Care este cel mai bun exercițiu pentru a alege pentru pierderea în greutate: alergare, mersul pe jos, cu bicicleta?
Fiecare dintre aceste tipuri de sarcini va avea avantajele sale. Totul depinde de la ceea ce vă place. Acest factor - cheie atunci când selectarea tipului de cardio, datorită lui, și să piardă în greutate, și nu epuizat fizic.
Atunci când este necesar să se facă aerobic pentru a pierde in greutate rapid?
Recomandăm să efectueze 2-3 ori pe săptămână cardio tradițional într-un ritm moderat timp de 45 până la 60 de minute și o dată sau de două ori - intervalul de formare. Cel puțin 2-3 ori este necesar să se angajeze în puterea de formare.
Ce mod de formare va contribui la menținerea greutății aruncate?
Pentru a nu va reveni kg suficient pentru a instrui de 3-4 ori pe săptămână, timp de 45-60 minute într-un ritm moderat. Păstrați ritmul cardiac la 65 până la 70% din valoarea maximă. Interval de formare se practică numai în ordinea de diversitate.
Care simulator este cel mai eficient?
Cel care vă place! Slimming defineste experienta exercitii aerobice. Mai mult, cu atât mai mare pierdere în greutate. Pe simulator de preferat vă poate dura mai mult. decât cel care nu poate sta.
Sfaturi profesionale pentru Cardio
- Cardio este benefică în cazul în care o persoană este angajată în mod corect. adică necesitatea de a monitoriza pulsul.
- În timpul unui antrenament, aveți nevoie pentru a monitoriza în mod constant ritmul cardiac. Din acest motiv, mulți sunt sfătuiți să folosească în timpul accesoriile de antrenament, este deosebit de important pentru cei care au tendința de a tensiunii arteriale sau probleme cardiovasculare.
- Înainte de formare trebuie să definiți obiectivul. active de formare a inimii sau pierderea in greutate. În primul caz, formarea ar trebui să fie mai intens (puls la 85% din marca maximă superioară), dar mai scurt timp (media de 15-20 de minute. În cazul în care sarcina este de a pierde in greutate, este necesar să se pregătească pentru formarea 40-60 minute, dar cu o intensitate mai mică - 65% din limitele superioare ale ritmului cardiac.
- Este mai bine să se înceapă cu sesiuni de 10-15 minute cu intensitate redusă.
- Când selectați ora din zi pentru cardio ar trebui să fie amintit faptul că gradul de stres în timpul dimineața și seara este diferit. Dimineața, intensitatea exercițiu ar trebui să fie mai mici - aproximativ 100-110 de batai pe minut pentru începători și 120-125 bate pentru patronii sălii. Sesiunea de formare de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intens, cu pulsul de 130 de bătăi pentru începători și avansați la 140 de bătăi.
- Numai o creștere treptată a sarcinii și intensitatea sarcinilor de formare poate oferi formare sigură și eficientă. În cazul în care a observat, apoi o lună mai târziu, în același timp ritmul cardiac de formare va fi considerabil mai mic, ceea ce înseamnă că va fi posibilă creșterea gradului de încărcare. Puteți utiliza așa-numitul test „verbal“ pentru trecerea la un nou nivel de intensitate: în timp ce oamenii de formare pentru a putea vorbi calm. Și apoi, indicați profesioniștii, puteți crește treptat sarcina.