Ceea ce este mai bine pentru a crește greutatea în funcționare sau numărul de repetiții

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Imaginea de ansamblu este aceasta: să luați un pic de greutate și de a face o mulțime de repetiții - sushishsya; luați o mulțime de greutate și de a efectua destul de repetiții - lucru pe volum. Dar nu toate atât de simplu ...

• De la 1 la 5 repetari - gama inferioară, care dezvoltă rezistență fizică (greutate mare).
• De la 6 la 12 repetari - gama medie, care este în general asociată cu o creștere a volumului muscular (orice greutate).
• 12 la 15+ repetari - orice tip de exercițiu, a confirmat mai mult de 12 de ori, de a dezvolta rezistenta rezistenta (medie și greutate mică).

Puține repetiții + o mulțime de greutate. dezvoltarea puterii

Dacă doriți să construiască puterea, tehnica ta - cateva repetari + o mulțime de greutate.

Un alt studiu de puterea de formare transpalete greutate a arătat că, pentru posibilitatea de a ridica greutati satisface nu numai mușchii noștri, dar, de asemenea, sistemul nervos central, care este memoria musculara. Nakols antrenor Greg (Greg Nuckols) consideră că un număr mai mic de repetiții, în combinație cu greutatea mare ajută sistemul nostru nervos învață cum să folosească cel mai eficient mușchii pentru a ridica greutăți.

Dacă utilizați greutatea maximă, sau 90% din acesta, să ia una până la trei repetari. Reducerea greutății poate crește numărul de repetiții: atunci când 50-60% din greutatea maximă recomandată pentru a face 10-12 repetari.

Pauza dintre seturi ar trebui să fie de la două până la șase minute pentru a restabili rezervele. Numărul optim de repetiții într-o singură abordare - de la șase până la 12.

Multe repetari + greutate scăzută. Dezvoltarea de rezistenta de putere

Un număr mare de repetiții, fără ponderare sau cu o greutate mica creste rezistenta.

cresterea masei musculare se produce din cauza mai multor factori, printre ei - leziuni tisulare mecanice, stres mecanic si stres metabolic. Deci, pentru a crește volumul și greutatea redusă a mușchiului este de asemenea posibil, dar va trebui să facă o foarte, foarte, foarte multe repetiții. De fapt, este mult mai ușor să ia greutatea un pic mai mult și să nu se aducă la epuizare.

Realizarea unui număr mare de repetiții cu greutate redusă, vă dezvolta rezistenta putere.

De exemplu, atunci când se lucrează cu o pondere de 25% din valoarea maximă se realizează de la 47 la 120 de repetiții.

Ar trebui să mă acum întreb că cei care se deplasează de la cursuri de grup în sala de fitness în sala de sport, nu este în măsură să ia imediat o mulțime de greutate, dar cei care sunt implicați în trenazhorke cu greutate mai mult, nu rezistă la numărul de seturi, care se face de obicei la formarea let de grup chiar și cu greutatea, de trei până la patru ori mai puțin decât de obicei.

Dar, în orice caz, indiferent de greutatea și numărul de repetiții, dacă doriți să obțineți rezultate. va trebui să funcționeze la capacitate maximă.

Formarea ideală varianta

Mulți antrenori pentru a menține valoarea de echilibru a programului, astfel încât acesta a inclus formare pentru dezvoltarea puterii maxime și de formare rezistenta pentru dezvoltare.

EXEMPLUL 1 liniar

• Ziua 1: 10-12 repetari într-o singură abordare.
• Ziua 2: 6-8 repetări într-o singură abordare.
• Ziua 3: 2-4 repetări într-o singură abordare.

EXEMPLUL 2 Cyclic

• Săptămâna 1: 10-12 repetari într-o singură abordare.
• Săptămâna 2: 6-8 repetări într-o singură abordare.
• Săptămâna 3: 2-4 repetări într-o singură abordare.
• Săptămâna 4: 10-12 repetari cu greutate a crescut într-o singură abordare.

Dacă vrei să mergi la nivelul următor, atunci ai nevoie pentru a crește greutatea, numărul de seturi, sau ambele, dar ar trebui să fie făcut în mod corespunzător. Este recomandabil să se consulte cu un antrenor!

Foarte individuale. Sunt încă de lucru pentru 10-12 repetari, am crescut foarte moderat. După ce a început o săptămână pe lună, „Pampa“, am început să crească de furtunos. Concluzie: este mai bine să se amestece. Mai ales pentru că periodizare, nimeni nu neagă. =)

copy-paste. din nou. De ce? Nici un cuvânt despre „eșec“. vag despre „mare“ și chiar mai neclare cu privire la „orice“ greutate. Drept uimit cât de mult puteți specula despre „Marea Enciclopedie culturismului“. deși a fost mult timp clar pentru toată lumea. că rețetele sugerate în munca ei. dar pentru fiecare o sutime sau chiar miime.

6-12 se repetă cu mare confortabil 5-10 min. 4-6 Seria - hipertensiune arterială, fibre intermediare și rapide musculare tic nervos. 12-15 repetari × 3 seturi prin repaus 1,00 x 2-3 serii cu odihnă activă între serii 5-10 hipertensiune Min.- fibrele musculare tic nervos lent. Ce vrei să dezvolte, și apoi face acest lucru.