Cât de repede adormi pe timp de noapte, în după-amiaza, după schimbare, excursie, stres, alfabet de sănătate
Probleme de somn apar în fiecare alte locuitorii din mediul urban, și cu cât el trăiește în oraș, cu atât mai puternic sunt. stresul zilnic, suprasarcină psiho-emoțională, de conducere defectuoasă și de odihnă, să lucreze în schimburi sau zborurile duce la insomnie. Pentru a face față ar trebui să afle de ce și să încerce să-l elimine, fie sau se adapteze la ea și să învețe să adormi cu ușurință, indiferent de ce.
Principalele motive care împiedică adormi atunci când vrea
Încălcarea de somn și trezie
Acestea includ nu numai frecvente zboruri, atunci când a doua zi poate varia de noapte și trebuie să se adapteze la noul timp, dar, de asemenea, dorința de a prinde pe somn la sfârșit de săptămână, ignorând ceasul cu alarmă. Fiecare dintre noi a experimentat cel puțin o dată dificultatea de a adormi din cauza deplasării timpului de somn. Și toată lumea știe că somnul duminică, în timp, având în vedere faptul că mâine de lucru, este practic imposibil. Ca urmare, întreaga zi de luni, și, uneori, tot la începutul săptămânii merge la „vrabatyvanie“.
obiceiurile dăunătoare
Fumatul, alcoolul, să nu mai vorbim de droguri. Apropo, dependența de somnifere, de asemenea, să contribuie la insomnie.
Încălcarea de dormitoare de igienă
Igiena dormitoare - o pernă, saltea, pătură, iluminat și clima în dormitor. Acest factor este adesea trecute cu vederea, în ciuda faptului că în vis, ne petrecem o treime din viață. Pentru a alege o mașină în care o persoană își petrece câteva ore pentru a lucra de la o zi la o lună. Și pentru a cumpăra o pernă? Este mai bine să dormi pe saltele ortopedice si perne ortopedice.
Efectele stresului
O problemă foarte frecvente, mai ales pentru gulerul „alb“, precum și orice rezident al orașului. Conform statisticilor, stresul cauzeaza probleme de a adormi în 50% din toate cazurile de insomnie. De regulă, aceasta este o manifestare de anxietate sau de anxietate-depresie ivnogo stare după un șoc puternic sau un conflict intern de nerezolvat prelungit atunci când gânduri obsesive despre problemele din viața lui începe să-l depășească, atunci când te duci la culcare. Prima dată de somn a crescut cu 15 minute, apoi 30 de minute, și există deja în dimineața nu departe. Nu se intampla dintr-o dată, se acumulează treptat, în cele din urmă ceea ce duce la somnolenta in timpul zilei, dificultăți la locul de muncă și chiar accidente tnym transpor rutier.
boală
- Cel mai adesea adormi preveni durerea care se resimte mai acut în seara, când toți ceilalți stimuli sunt absente.
- O altă problemă poate fi sindromul picioarelor neliniștite, în care, în picioare și la mâini, există senzații neplăcute de durere la convulsii, frisoane, care face căutarea pentru o poziție confortabilă sau de mutare. Uneori, în continuă mișcare trece toată noaptea și somnul este posibilă numai după miezul nopții. Uneori se întâmplă că mișcarea este stocată pe timp de noapte, privarea de somn în cele din urmă. Omul nu poate conștient de acest raport, dar în dimineața zilei de foi și capacul plapumă sunt răsucite în mod aleatoriu, uneori chiar explodează. Acest lucru se datorează schimbărilor în transmiterea impulsurilor de-a lungul nervilor, ceea ce se întâmplă, de asemenea, ereditare.
Metode de somn rapid
Planificarea de somn și trezie
Fa-ti un obicei de a merge la culcare și de a obține în sus, în același timp, chiar și la sfârșit de săptămână. Amintiți-vă că ceasul nostru intern este capabil să se adapteze la schimbare și după două nopți petrecute în fața calculatorului, corpul a fost de viață pe un program diferit, astfel încât nu există insomnie și adormi imediat ce va fi mai greu de a doua zi.
Pentru a merge rapid la culcare pe timp de noapte, trebuie să o faci la timp. Pe oră de deplasare timp de somn necesare unele adaptări de noapte. De aceea, înainte de a merge la 4 ore mai târziu, să fie pregătit că recuperarea modul va dura 4 zile.
Desigur, mai ușor de spus decât de făcut. Ce trebuie să fie în măsură să aplice acest sfat?
- În primul rând, știu cât timp este nevoie pentru tine de a dormi
Criteriul de somn suficient - nu vreau să dorm după ce în sus, astfel încât să obțineți suficient de somn. Pe baza acestui plan de timpul de somn, pe baza standardelor lor individuale. Acesta poate fi la toată lumea - 12 ore sau 4 ore, si forteaza-te sa adormi la momentul respectiv, pe care le impune, nu are nici un sens.
- În al doilea rând, trebuie să înțelegem că, dacă observați regimul nu există nici un fel, este mai bine să sacrifice timpul de somn decât creșterea de dimineață.
Și nu este nimic în neregulă dacă o noapte pe care abia nedospite. Într-o zi poți rezista, iar în somnolența seara acumulate, ceea ce va permite să adormi fără nici un efort suplimentar. Cel mai dificil de a respecta principiul bufnite, care au nevoie sa viseze mai mult și au experiență într-o datorie de somn constant în timpul săptămânii. „Otsypanie“ la sfârșit de săptămână - o cale de ieșire pentru ei pentru a obține într-un fel de somn, dar a doua zi ei sunt gata să se așeze până în dimineața, fără să se gândească, că, luni, pentru a obține până la locul de muncă. Din păcate, bufnițe sunt obligați să respecte în mod constant un somn strict.
reprize de somn
Diurn de 10-15 minute va merge doar un plus, îmbunătățește memoria, activați comutatorul. Dar un timp mai lung poate preveni somn usor pe timp de noapte. Prin urmare, în cazul în care există probleme cu care se încadrează adormit în după-amiaza, este mai bine să nu doarmă, ci pentru a salva somnolență până seara.
Munca în schimburi
Un caz separat - care lucrează în schimburi, somn și trezie lor este întreruptă de seara sau de noapte schimburi. Și pentru a trăi o viață normală a familiei sale au nevoie să doarmă în după-amiaza, după locul de muncă. Este important să se asigure un mediu de a dormi și de a ajuta organismul de a dezvolta melatonină, hormonul somnului.
- în acest scop poate reduce iluminarea la sfârșitul schimbului de lucru
- nu pentru a încărca, și a venit acasă de la locul de muncă, pentru a primi confortabil de nici o lumină, nici un zgomot, nici o casă, nu distrage atenția de la somn
- dopuri pentru urechi si masca de ochi va veni la îndemână
Pentru a dezvolta propria lor melatonină recomanda luarea de comprimate de melatonina (melaxen, Tsirkadin 21 Tabelul. 550-600 freca.), Care este rapid defalcate si eliminat din organism, dând un impuls procesului de somn. Pentru a recupera suficient de somn de 1-2 ore pe zi, în seara puteți lua, de asemenea, melatonina si somn au program normal.
Noul produs dezvoltat la Universitatea Stanford - Spray cu melatonina. O persoană de dormit suficient de 0,03 mg. melatonina, și în cele mai multe tabletkok moderne de sute de ori mai mult. Alimentat prin pulverizare tablete mult mai moale, deoarece atomizare apare pe piele, organismul se metabolizeaza treptat peste noapte și tablete cu doze mult mai mici.
curele schimbare, bilete de avion
Ce se poate face pentru a adormi cu ușurință după zborul? Totul depinde de ce parte ați zbura.
activitatea fizică
În viața obișnuită, activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente mijloace de a cădea adormit repede. Și nu contează atunci când există clase în dimineața sau seara, atâta timp cât de formare sa încheiat pentru 2-3 ore înainte de culcare și să se repete de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30-40 de minute.
Sport sunt recomandate pentru a îmbunătăți somn:
- Biciclete, elipsoid
- Mersul pe jos, mersul pe jos
- Rularea, Nordic Walking
- schiuri
- înot
- aerobic
De obicei, aceleași - 2-3 ore pentru a nu mânca prea mult. Dacă este necesar, puteți mânca salate, alimente bogate in proteine (carne, peste, branza, iaurt), banane sau fructe de padure. Acestea sunt vitaminele și mineralele necesare pentru buna somn: potasiu, magneziu. fier și proteine. Acesta ar trebui să limiteze aportul de cafeină în după-amiaza, deoarece activeaza sistemul nervos si este mai potrivit pentru primele ore ale dimineții.
Produse cu cafeină:
- cafea
- ceai negru, ceai verde
- ciocolată
- bauturi energizante
Activități la culcare
Este foarte important ceea ce persoana înainte de a merge la culcare, mai ales pentru 2-3 ore înainte de culcare. Notați ceea ce faci în mod normal, în acest moment. După aceasta, exclud următoarele clase:
- Este mai bine să alegeți locul de muncă, citirea sau gospodărie grele
- tratamente foarte frumos de relaxare - masaj, bai cu uleiuri aromatice, spalaturi
confort psihologic în familie
Comunicarea cu rudele, familia, copii, prieteni, un efect benefic asupra somnului. Oamenii de știință au spus mult timp ca este cel mai bine să dormi pe cei care iubesc unii pe alții, mai ales după aproape. Acest lucru demonstrează încrederea și acceptarea. În cazul în care situația este tensionată în familie, încearcă să evite conflictele înainte de culcare. Este mai bine să anexați temporar de încetare a focului și se lasă argumentul pentru a doua zi.
Lupta cu obiceiuri proaste
Uita de fumat si alcool, cu 2-3 ore înainte de culcare, fumatul contractă vasele de sange si previne de relaxare. În acest caz, nervos țigară fumat nu va fi hipnotic, ci duce doar la o alta, iar smoala conținute în fumul de țigară, leziuni la nivelul mucoasei, ceea ce duce la sforăit, care devine cauza insomniei familiei tale.
Alcoolul a fost mult timp considerat un intern anti-depresiv si sedativ, ca o persoană care relaxeaza si doarme mai bine. DAR!
- În primul rând, se referă la doze mici de alcool, care permite de a realiza primele etape de intoxicare.
- În al doilea rând, alcoolul nu este compatibil cu multe medicamente si poate duce la tragedie.
- În al treilea rând de relaxare, musculare apare in gat, ceea ce duce la sforăit sau de a opri din respirat in timpul somnului, in special periculos pentru persoanele supraponderale cu somnolenta in timpul zilei.
- Somn alcoolic puternic, dar scurt, alcool relaxeaza doar prima jumătate de oră, și apoi începe să aibă un efect toxic asupra organismului, perturbarea somnului.
Dependența de somnifere
Toată lumea știe că somnifere nu ar trebui să fie luate pentru o lungă perioadă de timp, adică, înseamnă o dată, ca și riscul ridicat de dependență. Acesta este motivul pentru care cele mai multe pastile pentru a cădea rețete speciale vândute adormit de 7-14 comprimate. Da, hipnotice îmbunătățește adormi, dar în același timp:
- somn natural structura deranjat
- pot apărea în coșmaruri
- greutate în cap
- somnolență în dimineața
- greață
- și în cele din urmă, sforăit și apnee de somn.
Astfel, somnifere ca mijloc de prim ajutor pentru insomnie nu este considerat prea mult de un risc de a sparge finala de vis. Acestea se aplică numai în cazurile severe de letargie cronică care durează mai mult de 1 lună, atunci când consecințele insomniei depășesc efectele secundare ale primirea hipnotice.
Îmbunătățirea dormitoare de igienă
Pion somn rapid - dormitor confortabil și în siguranță. Principiile de selecție a tuturor componentelor dormitoare sunt similare:
- Nimic nu ar trebui să distragă atenția (inclusiv zgomotul, lumina sau mirosuri)
- Culorile ar trebui să fie liniște, întuneric sau dezactivat
- Toate materialele din care a făcut lenjerie de pat, perne și saltele ar trebui să fie hipoalergenice, nu ar trebui să fie lână, în jos, pene, latex
- Totul ar trebui să fie confortabil și să nu provoace disconfort
- Încercați care alege (la atingere, să se simtă, pentru comoditatea)
Pe baza acestor reguli simple pentru a ridica o pernă, saltea, pătură, lenjerie de pat. Nu uitați să aerisi dormitor, menține umiditatea nu este mai mică de 50%. Cumpara mai curat aer și umidificator.
Eliminarea efectului stresului
Cand stresul provoaca insomnie, este important să-l ia ușor.
- Încercați să rezolve problema până seara
- Se transferă toate alarmele de pe „experiența oră“ și să-l ia la momentul cel mai incomod - în timp ce de conducere la locul de muncă, după cină sau dimineața, când nimic util pentru a face nu funcționează
- Nu-ți fie frică să adormi
- Tehnici excelente de ajutor de energie, tuning la pozitiv - este pronunțat de afirmații, personaliza (de exemplu, „totul este așa cum ar trebui să fie“, „voi reuși, eu sunt persoana de succes și fericit“, „Nu pot schimba circumstanțele, dar Ea dă-mi ceva mare, doar ceea ce am nevoie „). Găsiți pozitiv în tot ceea ce te înconjoară, nu vă faceți griji despre fleacuri, nimic în viață merită să te pierzi puterea de energie și de sănătate.
Uneori, cauza de insomnie poate fi o dorință puternică de a dormi mai mult (înainte de un eveniment important în viața sau viitor, de așteptare pentru lipsa de somn înainte). Ai nevoie să se calmeze, „dacă nu am să adorm imediat, mai devreme sau mai târziu se va întâmpla în continuare și nu e nimic în neregulă.“ Dacă nu poți dormi - nu trebuie să se întindă în pat, este mai bine să faci ceva util.
În situații dificile, atunci când face pe cont propriu nu funcționează, de a adormi este îmbunătățită prin psihoterapie sau medicatie ksenonoterapii. Alegerea cade pe care nu doarme, si medicamente anti-anxietate, sedative pe bază de plante sau antidepresive, deoarece acestea provoacă somnolență.
Tratamentul și prevenirea bolilor, prevenirea adormi
tulburările de mișcare, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, este ușor de a preveni într-un stadiu incipient:
- Inainte de a merge la culcare, pentru a face masaj la picioare și de mână sau de a lua o plimbare, sport, pentru a da un pic de presiune asupra mușchilor până la disconfortul, tulburarea de somn
- Asigurați băi de contrast, care va reduce sau preveni disconfortul
- Limita de cofeină și alcool sub orice formă
Dacă acest lucru nu este suficient, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a selecta un medicament pentru tratamentul picioarelor neliniștite. În cazul în care este ales corect, medicamente suplimentare pentru somn nu este necesară.
Astfel, pentru a cădea cu ușurință adormit trebuie să știți motivul pentru care împiedică să-l facă dreptate, și să încerce să se ocupe de ea. Dacă după o lună nu sunteți mulțumit de rezultat, consultați medicul dumneavoastră pentru un somn-suport.
Adormit repede și se distrează!
Tsareva Elena Vyacheslavovna
Centrul de Medicina Sleep „Unison“